بهترین چربی‌ها برای رژیم روزه‌داری متناوب کدام‌اند؟

اگر روزه‌داری متناوب را دنبال می‌کنید و دائماً با مسائلی همچون گرسنگی، سقوط انرژی یا نتایج کند روبه‌رو هستید، احتمال زیادی وجود دارد که میزان مصرف چربی شما خیلی کم باشد یا از منابع اشتباهی تأمین شود. چربی، بنیاد یک سبک زندگی روزه‌داری موفق است — اگر آن را درست انتخاب کنید، گرسنگی قابل کنترل می‌شود، انرژی پایدار باقی می‌ماند، و سوختن چربی تسریع می‌یابد.

جواب کوتاه

بهترین چربی‌ها برای روزه‌داری متناوب چربی‌های حیوانی و روغن‌های سنتی پخت‌وپز هستند: روغن، کره، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو. این چربی‌ها سطح قند خون را پایدار نگاه می‌دارند، گرسنگی را کاهش می‌دهند و تولید کتون را تقویت می‌کنند. روغن‌های دانه‌ای — روغن آفتاب‌گردان، روغن کانولا، روغن خام — باید کاملاً حذف شوند. آن‌ها التهاب را تشدید می‌کنند، سوختن چربی را مسدود می‌سازند و با تمام آنچه در روزه‌داری متناوب به دنبالش هستید مغایرت دارند.

چرا چربی در زمان روزه‌داری بسیار اهمیت دارد

هنگامی که روزه دارید، بدن شما از سوختن گلوکز به سوختن چربی برای تأمین انرژی تغییر می‌دهد. این حالت کتوزیس نامیده می‌شود — و کیفیت چربی‌ای که در پنجره غذایی مصرف می‌کنید اثر مستقیمی بر روی نحوه سلس این انتقال دارد.

چربی‌های سالم سه کار انجام می‌دهند که برای روزه‌داری متناوب بسیار مهم است:

۱. گرسنگی را کاهش می‌دهند. چربی تخلیه معده را کند می‌کند و هورمون گرسنگی (گرلین) را کاهش می‌دهد. یک وعده غذایی غنی از چربی‌های کیفی شما را برای ۶ تا ۸ ساعت سیر نگاه می‌دارد — به اندازه‌ای طولانی‌مدت که می‌توانید پنجره روزه‌داری را بدون تنگاتنگی با لذایذ افزایش دهید.

۲. انسولین را پایین نگاه می‌دارند. چربی تقریباً هیچ تأثیری بر انسولین ندارد در مقایسه با کربوهیدرات. انسولین پایین کلید سوختن چربی است. وقتی انسولین در طول پنجره روزه‌داری پایین باقی می‌ماند و تنها حداقل افزایش می‌یابد در پنجره غذایی، بدن شما برای بیشتر روز چربی ذخیره‌شده را می‌سوزاند.

۳. تولید کتون را تقویت می‌کنند. چربی غذایی توسط کبد تبدیل به کتون می‌شود وقتی انسولین پایین است. کتون‌ها تقریباً سه برابر انرژی گلوکز را فراهم می‌کنند و با تفکر روشن‌تر، خلق‌وخو پایدار و انرژی فیزیکی مداوم در طول روزه همراه هستند.

بهترین چربی‌ها برای استفاده

روغن

روغن، کره تصفیه‌شده است که جامدات شیر از آن برداشته‌شده‌اند. دارای نقطه دود بالایی است که آن را برای پخت‌وپز در دمای بالا بدون اکسیدیشن عالی می‌کند. حاوی بوتیرات است — یک اسید چرب کوتاه‌زنجیر که غشای روده را تغذیه می‌کند، التهاب روده را کاهش می‌دهد و از میکروبیوم پشتیبانی می‌کند. از آن برای سرخ‌کردن تخم‌مرغ، سوتّه‌کردن سبزیجات یا به‌عنوان پایه پخت‌وپز برای هر چیزی که در تابه داغ می‌رود استفاده کنید.

کره

کره واقعی از گاوهای تغذیه‌شده با علوفه حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA)، ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K2) و اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر است که از سلامت روده و عملکرد متابولیکی پشتیبانی می‌کند. بر خلاف مارگارین یا پوشش‌های گیاهی، کره واقعی یک غذای کامل است که هزاران سال در رژیم‌های غذایی انسان جایی داشته است. از آن به‌فراوانی بر روی سبزیجات، مخلوط شده در سوپ یا بر روی گوشت استفاده کنید.

روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون فرابکر سرد‌فشاری یکی از چربی‌های بیشتر مطالعه‌شده در تغذیه است. غنی از اولئوکانتال (یک ترکیب ضد‌التهابی طبیعی) و اسیدهای چرب تک‌غیرا‌شباع است که از سلامت قلبی‌وعروقی پشتیبانی می‌کند. بهتر است برای سس‌های سالاد، ریختن بر روی غذاهای پخته‌شده یا پخت‌وپز با حرارت کم تا متوسط استفاده شود. از پخت‌وپز آن در دمای خیلی بالا پرهیز کنید — پلی‌فنل‌های آن بالای تقریباً ۱۹۰ درجه‌ سلسیوس (۳۷۵ درجه‌ فارنهایت) تخریب می‌شوند.

روغن نارگیل

روغن نارگیل غنی از تری‌گلیسریدهای متوسط‌زنجیر (MCTs) است که کبد آن‌ها را سریع‌تر از سایر چربی‌ها به کتون تبدیل می‌کند. این امر آن را به‌خصوص برای تعمیق کتوزیس در طول پنجره غذایی مؤثر می‌کند. پایدار در برابر حرارت است، دارای خصوصیات ضدمیکروبی است و برای پخت‌وپز، سرخ‌کردن تند یا مخلوط‌کردن در قهوه مناسب است.

روغن آووکادو

روغن آووکادو بالاترین نقطه دود را از میان تمام روغن‌های رایج پخت‌وپز دارد — حدود ۲۷۰ درجه‌ سلسیوس (۵۲۰ درجه‌ فارنهایت) — که آن را بهترین انتخاب برای پخت‌وپز در دماهای بالا می‌کند. چربی در آووکادو عمدتاً اسید اولئیک است (همان‌چون روغن زیتون). خود آووکادوها نیز یکی از بهترین غذاهای روزه‌داری هستند: پر از پتاسیم (که در طول روزه‌داری با افت انسولین کاهش می‌یابد)، چربی سالم و فیبر.

قطعات چربی‌دار از گوشت

وقتی در طول پنجره غذایی گوشت می‌خورید، قطعات چربی‌دار را انتخاب کنید: استیک ریب‌آی، شانه‌ گوسفند، سینه‌ اردک، شکم خوک، ران مرغ با استخوان. چربی در حیوانات خوب‌پرورش‌یافته اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین‌های محلول در چربی و CLA را فراهم می‌کند. خوردن پروتئین لاغر بدون چربی یک اشتباه رایج در روزه‌داری متناوب است — چربی عنصری است که سیری را در طول پنجره روزه‌داری حفظ می‌کند.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یکی از کاملترین ترکیبات چربی و پروتئین در دسترس است. زرده حاوی لسیتین، کولین (بسیار مهم برای عملکرد مغز و کبد) و اسیدهای چرب اشباع‌شده سالم است. دو تخم‌مرغ پخت‌شده در روغن یا کره یکی از مؤثرترین راه‌ها برای شروع یک پنجره غذایی و آماده‌کردن بدن برای یک روزه‌داری طولانی و بدون گرسنگی است.

چربی‌هایی که باید کاملاً حذف کنید

نویسنده کتاب روزه‌داری متناوب در عمل در این مورد واضح است: تمام روغن‌های دانه‌ای را دور بریزید. این شامل روغن آفتاب‌گردان، روغن کانولا/روغن دانه‌های روغنی، روغن خام، روغن سویا، روغن ذرت و روغن کلزا است. این روغن‌ها:

• صنعتی‌پردازی‌شده‌اند — با استفاده از حلال‌های شیمیایی و حرارت بالا استخراج‌شده‌اند که مولکول‌های چربی را پیش از اینکه درب بطری را باز کنید آسیب می‌رسانند
• غنی از امگا-۶ هستند — بدن به امگا-۶ نیاز دارد، اما رژیم‌های غذایی مدرن تقریباً ۲۰ برابر بیشتر امگا-۶ نسبت به امگا-۳ دارند؛ این عدم تعادل التهاب کم‌درجه‌ای را تشدید می‌کند که روزه‌داری را سخت‌تر و سوختن چربی را کندتر می‌کند
• در معرض اکسیدیشن هستند — وقتی حرارت داده شوند، روغن‌های دانه‌ای الدهیدها و پراکسیدهای لیپیدی تولید می‌کنند که با آسیب‌های سلولی و نابهنجاری عملکرد متابولیکی مرتبط هستند

همچنین از مارگارین، پوشش‌های "سالم برای قلب" و هر محصولی که "جزئی‌هیدروژن‌شده" یا "روغن خام" را در لیست اجزاء دارد پرهیز کنید. بیشتر سس‌های سالاد تجاری، مایونز، سوس‌ها و پخت‌وپز رستوران‌ها از روغن‌های دانه‌ای استفاده می‌کنند — این چیزی است که ارزش بررسی برچسب‌ها دارد.

نکات عملی برای انجام این کار به‌درستی

• هر چیز را در روغن، کره یا روغن نارگیل بپزید. یک شیشه روغن را روی اجاق‌گاز در دسترس نگاه دارید.
• روغن زیتون را سرد یا برای حرارت ملایم استفاده کنید. بر روی سالادها، ماهی و سبزیجات تفت‌شده‌شده ریختن پس از پخت.
• اگر ممکن است روزانه نیم آووکادو بخورید. این مسئله کمبود پتاسیم را حل می‌کند، از سوختن چربی پشتیبانی می‌کند و با تقریباً هر وعده‌ای همخوانی دارد.
• از چربی در گوشت نترسید. یک استیک چربی‌دار روز بعد روزه‌داری را بسیار بیشتر از سینه‌ مرغ لاغر تمدید می‌کند.
• سس‌های خود را درست کنید. نسخه‌های تجاری تقریباً جهان‌گیری روغن‌های دانه‌ای دارند. یک سس از روغن زیتون، آب لیمو، نمک و گیاهان معطّر دو دقیقه طول می‌کشد و کار را بهتر انجام می‌دهد.

فراخوان کتاب

برای راهنمای کامل، کتاب روزه‌داری متناوب در عمل را از Amazon بگیرید → [Amazon link]. کتاب را بخرید و ۳ ماه رایگان را در اپلیکیشن روزه‌داری ما تالی کنید در https://www.fastinginpractice.com/redeem

سؤالات متداول

آیا می‌توانم در طول پنجره غذایی روغن نارگیل یا کره را به قهوه اضافه کنم؟

بلی — اضافه‌کردن روغن نارگیل، روغن MCT یا کره به قهوه در طول پنجره غذایی از تولید کتون پشتیبانی می‌کند و گرسنگی را کاهش می‌دهد. از افزودن چربی در طول پنجره روزه‌داری اجتناب کنید، زیرا آن‌ها حاوی کالری هستند و می‌توانند عمق روزه‌داری را کاهش دهند.

آیا روغن آووکادو بهتر از روغن زیتون است؟

آن‌ها اهداف متفاوتی را دنبال می‌کنند. روغن آووکادو نقطه دود بالاتری دارد و برای پخت‌وپز در دمای بالا بهتر است. روغن زیتون فرابکر دارای پلی‌فنل‌ها و ترکیبات ضدالتهابی بیشتری است که آن را برای استفاده خام بهتر می‌کند — سس‌ها، ریختن، تمام‌کردن. از هر دو استفاده کنید.

در هر وعده باید چقدر چربی بخورم؟

هدف سختگیری‌شده‌ای وجود ندارد، اما چربی باید بیشتر کالری صفحه‌ی شما را تشکیل دهد اگر در حال خوردن رژیم‌ی سازگار با روزه‌داری متناوب هستید. یک راهنمای عملی: یک بخش پروتئین در اندازه‌ی کف دست، دو قاشق غذاخوری چربی پخت، و سبزیجات بی‌محدود غیرنشاسته‌ای با روغن زیتون. اگر ۳ تا ۴ ساعت بعد از خوردن گرسنه هستید، به وعده‌ی بعدی خود بیشتر چربی اضافه کنید.

آیا خوردن چربی بیشتر باعث افزایش وزن می‌شود؟

چربی غذایی در شرایط انسولین پایین مستقیماً باعث افزایش چربی نمی‌شود. چربی مصرف‌شده در غیاب انسولین بالا برای انرژی استفاده می‌شود، ذخیره نمی‌شود. این مکانیزمی است که ترکیب روزه‌داری (انسولین پایین) و خوردن متمرکز بر چربی را برای سوختن چربی بسیار مؤثر می‌کند.

آجیل چطور — آیا یک منبع چربی خوب است؟

آجیل می‌تواند بخشی از رژیم روزه‌داری متناوب باشد، اما اکثر انواع غنی از اسیدهای چرب امگا-۶ هستند که تعادل التهابی را در جهت اشتباه متمایل می‌کنند. گزینه‌های بهتر بادام، پکان، بادام‌مکادمیا و بادام هستند. از آجیل گاه‌گاهی استفاده کنید تا اینکه بهتر یک منبع چربی اولیه باشد و تا زمانی که به وزن هدفتان نزدیک‌تر باشید از آن پرهیز کنید.

مقالات مرتبط

• چه غذایی در طول روزه‌داری متناوب بخوریم
• الکترولیت و روزه‌داری متناوب
• نحوه‌ی شکستن روزه به‌درستی

این مقاله برای اطلاع‌رسانی است و مشاوره‌ی پزشکی نیست. همیشه پیش از شروع هر پروتکل روزه‌داری، به‌خصوص اگر شرایط سلامتی موجودی دارید، با یک متخصص سلامت واجد‌شرایط مشورت کنید.