روزه‌داری متناوب و پروژسترون در زنان

پروژسترون یکی از حساس‌ترین هورمون‌های بدن زنان است. هنگامی‌که روزه‌داری متناوب بدون توجه به چرخه‌ی قاعدگی انجام شود، پروژسترون اغلب اولین هورمونی است که تحت تاثیر قرار می‌گیرد. این موضوع بسیار فراتر از تولید مثل اهمیت دارد — پروژسترون هورمون آرام‌بخش بدن است و مسئول کیفیت خواب، ثبات عاطفی و عملکرد صحیح غدّه تیروئید است. درک تاثیرات روزه‌داری متناوب بر پروژسترون یکی از مهم‌ترین مواردی است که یک زن باید قبل از پذیرش هر پروتکل روزه‌داری درک کند.

پاسخ کوتاه

روزه‌داری متناوب می‌تواند پروژسترون را تقویت یا آسیب برساند، و این تقریباً کاملاً وابسته به زمان روزه‌داری در چرخه و شدّت روزه‌داری است. روزه‌داری در نیمه‌ی دوم چرخه — بخصوص در هفته‌ای قبل از قاعدگی — می‌تواند تولید پروژسترون را کاهش دهد و منجر به اختلال در چرخه، علائم پیش از قاعدگی، بی‌خوابی و اضطراب شود. روزه‌داری با درایت در نیمه‌ی اول چرخه این خطر را ندارد و می‌تواند واقعاً مفید باشد.

نقش پروژسترون در بدن

پروژسترون توسط بدن زرد تخمدان تولید می‌شود — ساختاری موقتی که پس از تخمک‌گذاری در تخمدان تشکیل می‌شود. پس از تخمک‌گذاری (حدود روز ۱۵-۲۸ از چرخه‌ی ۲۸ روزه‌ی استاندارد) افزایش شدیدی می‌یابد، حدود ۶-۸ روز پس از تخمک‌گذاری به اوج می‌رسد، سپس در انتهای چرخه به شدّت کاهش می‌یابد اگر باردگی رخ ندهد.

از مهم‌ترین نقش‌های پروژسترون می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• آرام‌سازی سیستم عصبی — تاثیر مستقیمی بر گیرنده‌های GABA در مغز دارد و اثری ماننده آرام‌بخش طبیعی ایجاد می‌کند
• بهبود کیفیت خواب — بخصوص خواب عمیق و بازیافت‌کننده
• متعادل‌سازی استروژن — از علائم غلبه‌ی استروژن مثل برم‌ناک‌بودن، درد پستان و نوسانات خلق و خو جلوگیری می‌کند
• حمایت از عملکرد غدّه تیروئید — با هورمون‌های تیروئید برای حفظ تعادل متابولیکی کار می‌کند
• حفاظت از بافت داخلی رحم — برای سلامت تولید مثلی ضروری است

زمانی که پروژسترون کم یا نامتعادل باشد، زنان معمولاً متوجه می‌شوند: خواب ضعیف، اضطراب یا تحریک‌پذیری، بدتر شدن علائم پیش از قاعدگی، اختلال در چرخه، و در موارد مزمن، آمنوره (قطع قاعدگی).

چرا روزه‌داری متناوب می‌تواند پروژسترون را کاهش دهد

تولید پروژسترون وابسته به انرژی است. بدن زرد تخمدان نیاز به مغذیات کافی — بخصوص قند خون و کلسترول — برای سنتز پروژسترون دارد. هنگامی‌که کالری شدیداً محدود شود یا دسترسی به انرژی خیلی پایین رود، بدن تولید پروژسترون را به‌عنوان یک مکانیسم بقا کاهش می‌دهد.

مسیر اصلی از طریق کورتیزول عبور می‌کند. کورتیزول هورمون استرس است و در بالای سلسله‌مراتب هورمونی قرار دارد. هنگامی‌که روزه‌داری خیلی شدید یا طولانی است، به یک عامل استرس تبدیل می‌شود که کورتیزول را افزایش می‌دهد. کورتیزول بالا با پروژسترون برای یک مولکول پیشرونده یکسان (پرگنانولون) رقابت می‌کند که محققان گاهی آن را "دزدی پرگنانولون" می‌نامند. بدن کورتیزول — هورمون بقای فوری — را بر پروژسترون ترجیح می‌دهد.

این اثر در فاز لوتئالی (روز‌های ۱۵-۲۸) بیشتر نمایان است، زمانی که بدن زرد تخمدان به‌طور فعال پروژسترون را تولید می‌کند و در مقابل اختلال خیلی آسیب‌پذیر است.

فاز لوتئالی: جایی که روزه‌داری برای زنان اشتباه است

فاز لوتئالی نیمه‌ی دوم چرخه‌ی قاعدگی است. در این بازه‌ی زمانی، بدن در حالتی غنی‌شده از پروژسترون قرار دارد و نیازهای هورمونی آن بسیار متفاوت از فاز فولیکولی است.

آنچه پروژسترون در فاز لوتئالی نیاز دارد:

• دسترسی کربوهیدرات کمی بیشتر — پروژسترون نشان‌دهنده‌ی یک نیاز افزایش‌یافته برای قند خون است؛ این دلیل است که میل به کربوهیدرات در هفته‌ای قبل از قاعدگی فیزیولوژیکی طبیعی است، نه شکست تحمل
• کورتیزول کمتر — هر نوع استرس، از جمله محدودیت‌های شدید کالری، پروژسترون را فرو‌می‌نشاند
• مصرف کالری کافی در کل — فاز لوتئالی نرخ متابولیسم بالای تر را دارد؛ محدودیت مزمن بسیار ضعیف تحمل‌شده است

روزه‌داری متناوب شدید در طول فاز لوتئالی — پنجره‌های روزه‌داری بلند، OMAD، روزه‌های ۲۴ ساعتی — می‌تواند تولید پروژسترون را قابل‌اندازه کاهش دهد. زنانی که گزارش می‌دهند چرخه‌های نامنظم، فازهای لوتئالی کوتاه‌شده یا علائم پیش از قاعدگی‌ای که با روزه‌داری بدتر می‌شود، اغلب بدون دانستن در طول این بازه روزه‌داری شدید انجام می‌دهند.

فاز فولیکولی: جایی که روزه‌داری برای زنان خوب کار می‌کند

فاز فولیکولی (تقریباً روز‌های ۱-۱۴، از قاعدگی تا تخمک‌گذاری) کاملاً متفاوت است. استروژن هورمون غالب در اینجاست، و این در واقع در محیطی با انسولین پایین و کربوهیدرات کم رشد می‌کند.

در طول فاز فولیکولی:

• روزه‌های بلند‌تر (۱۵-۱۷ ساعت) به‌خوبی تحمل‌شده است
• تغذیه‌ی کتوبیوتیک — چربی بالا، پروتئین متوسط، کربوهیدرات کم — تولید استروژن را تکمیل می‌کند
• روزه‌داری اتوفاژی (۱۷+ ساعت) مناسب و به‌خوبی تحمل‌شده است
• انرژی به‌طور طبیعی بالاتر است، بنابراین روزه‌داری آسان‌تر احساس می‌شود

این پنجره‌ی بهینه‌ای است برای زنان تا پنجره‌ی روزه‌داری خود را افزایش دهند، پروتکل‌های بلند‌تری را امتحان کنند، و از تمام مزایای متابولیکی روزه‌داری متناوب بهره برند.

یک چارچوب عملی روزه‌داری متناسب با چرخه

این یک چارچوب کلی است — نه یک تجویز. تحمل هر زن متفاوت است، و زنان با شرایط سلامتی خاص باید با یک ارائه‌دهنده‌ی خدمات سلامت کار کنند.

زنانی که چرخه‌ی منظمی ندارند — به دلیل یائس، PCOS، بهبودی پس از قرص‌های پیشگیری یا دلایل دیگر — می‌توانند از یک رویکرد ساده‌شده استفاده کنند: روزه‌های بلند‌تر در دو هفته‌ی اول ماه تقویمی و روزه‌های کوتاه‌تر و ملایم‌تر در دو هفته‌ی آخر.

مواد غذایی که پروژسترون را حمایت می‌کنند

آنچه در طول پنجره‌ی غذایی می‌خورید به‌ اندازه‌ی اهمیت زمان روزه‌داری است. مواد غذایی که تولید پروژسترون را حمایت می‌کنند عبارت‌اند از:

• مواد غذایی سرشار از ویتامین B6: مرغ، بوقلمون، ماهی، آووکادو — B6 سنتز پروژسترون را حمایت می‌کند و کمک به تسکین علائم پیش از قاعدگی می‌کند
• مواد غذایی سرشار از روی: گوشت قرمز، تخم‌مرغ، دانه‌های کدو — روی برای عملکرد سالم بدن زرد تخمدان ضروری است
• سبزیجات ریشه‌ای: شیرین‌الو، کدو، چغندر — کربوهیدرات طبیعی را فراهم می‌کند که تولید پروژسترون نیاز دارد
• چربی‌های سالم: کره، روغن روغن، روغن زیتون، آووکادو — کلسترول پیش‌رونده‌ی مستقیم پروژسترون است؛ چربی غذایی ضروری است
• منیزیم: در سبزیجات برگی، دانه‌های کدو، شکلات تیره (مقدار کم) یافت می‌شود — منیزیم اثر آرام‌بخش سیستم عصبی پروژسترون را حمایت می‌کند

بخصوص در فاز لوتئالی، افزودن این مواد غذایی و کمی افزایش مصرف کربوهیدرات عقب‌نشینی نیست — این استراتژی هورمونی صحیح است.

علائم هشدار دهنده‌ی پروژسترون کم

اگر روزه‌دار هستید و هر یک از موارد زیر را متوجه شدید، پروژسترون شما ممکن است تحت تاثیر قرار گرفته‌ است:

• بدتر شدن علائم پیش از قاعدگی — شدّت عاطفی افزایش‌یافته، دل‌درد، درد پستان در هفته‌ای قبل از قاعدگی
• چرخه‌های کوتاه‌تر یا قاعدگی زود‌هنگام — فاز لوتئالی کوتاه‌شده‌ی مستقیم نشان‌دهنده‌ی پروژسترون ناکافی است
• بدتر شدن خواب در نیمه‌ی دوم چرخه — اثر آرام‌بخش پروژسترون بر خواب قابل‌اندازه است؛ پروژسترون کم به معنای خواب ضعیف در فاز لوتئالی است
• قاعدگی نامنظم یا غایب — اگر قاعدگی بعد از شروع روزه‌داری غیرقابل‌پیش‌بینی یا متوقف شود، این نیاز به توجه دارد
• اضطراب افزایش‌یافته در نیمه‌ی دوم چرخه — علامت کلاسیکی پروژسترون کم

هر یک از این علائم باید منجر به کوتاه‌کردن پنجره‌های روزه‌داری — بخصوص در طول فاز لوتئالی — و افزایش کیفیت و مقدار مصرف غذا شود.

درباره‌ی زنان بدون چرخه‌ی منظم چه؟

پیش‌یائس و یائس: با کاهش طبیعی پروژسترون در دوره‌ی پیش‌یائس، زنان در برابر فرو‌ریختن پروژسترون ناشی از روزه‌داری حساس‌تر می‌شوند. پنجره‌های روزه‌داری کوتاه‌تر (۱۲-۱۴ ساعت) و غذای باکیفیت در طول پنجره‌های غذایی نسبت به پروتکل‌های شدید مناسب‌تر است.

PCOS: زنان با PCOS اغلب تخمک‌گذاری مختل‌شده را دارند، که به معنای تشکیل بدن زرد تخمدان نامتناسب و الگوهای پروژسترون نامنظم است. روزه‌داری می‌تواند PCOS را کمک کند بخصوص با کاهش مقاومت انسولین، اما روزه‌داری خیلی شدید ممکن است بدتر‌تر کند. با احتیاط شروع کنید — ۱۳-۱۴ ساعت — و بر اساس نحوه‌ی پاسخ چرخه‌ی خود تنظیم کنید.

پس از قرص پیشگیری: زنانی که از استفاده‌ی قرص‌های پیشگیری هورمونی دست می‌کشند اغلب یک دوره‌ی تنظیم مجدد هورمونی را تجربه می‌کنند که می‌تواند ۶-۱۲ ماه طول بکشد. در طول این زمان، پروژسترون نیاز به حمایت خاص دارد. روزه‌داری ملایم با غذای فراوان در طول پنجره‌ی غذایی مناسب است؛ محدودیت شدید نیست.

برای راهنمای عملی کامل روزه‌داری به‌گونه‌ای که هورمون‌های زنان را حمایت کند تا اختلال‌گر نباشد، روزه‌داری متناوب در عمل را از Amazon دریافت کنید. کتاب را خریداری کنید و ۳ ماه رایگان را روی برنامه‌ی روزه‌داری ما در https://www.fastinginpractice.com/redeem دعوت کنید

سؤالات متداول

آیا روزه‌داری متناوب پروژسترون را افزایش یا کاهش می‌دهد؟ کاملاً بستگی به زمان روزه‌داری و مدّت آن دارد. روزه‌داری در طول فاز فولیکولی (نیمه‌ی اول چرخه) تمایل به بی‌اثر یا مفید برای هورمون‌ها دارد. روزه‌داری شدید در طول فاز لوتئالی (نیمه‌ی دوم، بخصوص هفته‌ای قبل از قاعدگی) می‌تواند پروژسترون را کاهش دهد.

چگونه بدانم که روزه‌داری روی پروژسترون من تاثیر می‌گذارد؟ طول چرخه، علائم پیش از قاعدگی و کیفیت خواب خود را ردیابی کنید. چرخه‌ی کوتاه‌شده، بدتر شدن علائم پیش از قاعدگی یا خواب ضعیف در نیمه‌ی دوم ماه علائم هشدار دهنده‌ی اولیه عام هستند.

آیا روزه‌داری می‌تواند پروژسترون کم را بطور دائمی ایجاد کند؟ خیر. فرو‌ریختن پروژسترون از روزه‌داری برگشت‌پذیر است. کوتاه‌کردن پنجره‌های روزه‌داری، بیشتر خوردن در طول فاز لوتئالی و کاهش استرس کلی معمولاً سطح‌های پروژسترون نرمال را در یک یا دو چرخه بازیافت می‌کند.

آیا زنان باید در طول فاز لوتئالی روزه‌داری را متوقف کنند؟ لزوماً نه — اما پنجره‌های روزه‌داری باید کوتاه‌تر (۱۲-۱۳ ساعت) و ملایم باشند. هدف جلوگیری از افزودن استرس کورتیزول در طول فازی است که پروژسترون در مقابل آسیب خیلی آسیب‌پذیر است.

آیا می‌توانم OMAD را به‌عنوان یک زن انجام دهم؟ OMAD (یک وعده‌ی غذایی در روز) تقریباً ۲۲-۲۳ ساعت روزه را شامل می‌شود. برای اکثر زنان، این خیلی شدید است تا روزانه استفاده‌شود، بخصوص اگر الگوهای غذایی با چرخه‌ی قاعدگی متفاوت نباشند. برخی از زنان آن را در فاز فولیکولی تحمل می‌کنند اما نباید در فاز لوتئالی از آن استفاده کنند.

مقالات مرتبط

• روزه‌داری متناوب و چرخه‌ی قاعدگی
• روزه‌داری و استروژن: آنچه زنان باید بدانند
• روزه‌داری متناوب و پیش‌یائس: آنچه زنان باید بدانند

این مقاله صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و نمی‌تواند جایگزین توصیه‌های پزشکی باشد. زنان با شرایط سلامتی خاص باید قبل از روزه‌داری با یک ارائه‌دهنده‌ی خدمات سلامت مشورت کنند.