چرا وزنم کم شد اما درصد چربی بدنم تغییری نکرد؟
خلاصه پاسخ
وقتی بهکمک روزهداری متناوب وزن کم میکنید، بخشی از این وزن از چربی است و بخشهای دیگر از آب، گلیکوژن و گاهی مقدار کمی از بافت عضلانی تشکیل شدهاند. درصد چربی بدن یک نسبت ریاضی است — اگر شما چربی و بافت لاغر (یا آب) را با سرعت مشابهی از دست بدهید، درصد تقریباً ثابت میماند حتی اگر وزن کل پایینتر رود. این یک مسئله ریاضی است، نه نشانه ناکامی روزهداری متناوب.
واقعاً چه اتفاقی میافتد
درصد چربی بدن با این فرمول محاسبه میشود: (جرم چربی ÷ وزن کل بدن) × ۱۰۰.
این بدان معنی است که درصد میتواند ثابت بماند حتی اگر شما واقعاً چربی را از دست بدهید — اگر بخشهای دیگر وزن بدن نیز با سرعت مشابهی کم شوند.
اثر گلیکوژن و آب
وقتی شروع به روزهداری متناوب میکنید، یکی از اولین چیزهایی که بدن آن را مصرف میکند گلیکوژن است — یعنی فرم ذخیرهشدهی گلوکز در کبد و عضلات. گلیکوژن آب را به نسبت تقریباً ۳:۱ نگه میدارد. با خالی شدن گلیکوژن، شما چند کیلوگرم آب را به همراه آن از دست میدهید. این کاهش وزن واقعی روی ترازو است، اما بدون کاهش چربی بدن.
مثال: اگر وزن شما ۹۰ کیلوگرم با ۳۰ درصد چربی (۲۷ کیلوگرم چربی) باشد و ۳ کیلوگرم وزن آب را از دست بدهید، اکنون ۸۷ کیلوگرم هستید. چربی شما هنوز ۲۷ کیلوگرم است. درصد چربی بدن شما اکنون ۳۱ درصد شده است. در هفتههای اولیه، این اثر معمولاً بر خوانشهای ترازو غلبه میکند.
خطای اندازهگیری
ترازوهای چربی سنجی مصرفی — ترازوهایی که در حمام خانه یا دستگاههای ردیابی تناسباندام نصب شدهاند — از امپدانس الکتریکی استفاده میکنند. آنها جریان ضعیفی را از طریق بدن میفرستند و چربی را بر اساس مقاومت تخمین میزنند. این دستگاهها بهشدت حساس به سطح آبرسانی، ساعت روز، زمان غذاخوری و حتی دما هستند. دو اندازهگیری که دو ساعت فاصله داشته باشند روی یک شخص میتواند ۳ تا ۵ درصد تفاوت داشته باشد.
اگر خوانشهای درصد چربی بدن شما از ترازوی خانگی بیاید، اعداد ممکن است بهاندازهای دقیق نباشند که تغییرات واقعی را تشخیص دهند. اسکن DEXA یا توزین هیدروستاتیک تصویر قابلاعتمادتری ارائه میدهند.
ممکن است چربی و بافت عضلانی را با هم از دست بدهید
روزهداری بدون مصرف کافی پروتئین میتواند منجر به کاهشی از بافت عضلانی بههمراه کاهش چربی شود. اگر چربی و بافت لاغر بهطور متناسب کاهش یابند، درصد چربی بدن تقریباً تغییر نمیکند. این همان دلیلی است که مصرف پروتئین در طول روزهداری متناوب مهم است — خوردن پروتئین کافی هنگام پایان روزه به حفاظت از جرم عضلانی کمک میکند، که ترکیب کاهش وزن را بیشتر به سمت چربی متمایل میکند.
یک نتیجه خوب واقعاً چگونه است
کاهش ۱ تا ۲ درصد چربی بدن در ماه با حفاظت یا افزایش بافت عضلانی یک نتیجه عالی است. بسیاری از مردم بیشازحد بر درصد تمرکز میکنند و عدد جرم چربی واقعی را놓치میدهند. اگر شما ۴ کیلوگرم در شش هفته کاهش وزن دادهاید اما درصد چربی بدن شما فقط ۱ درصد کاهش یافته است، شما احتمالاً ۲ تا ۳ کیلوگرم بافت چربی واقعی را از دست دادهاید. این پیشرفت قابلتوجهی است.
کاری که باید انجام دهید
بر جرم چربی تمرکز کنید، نه فقط درصد آن. اگر ترازوی شما وزن و تخمین چربی را نشان میدهد، عدد جرم چربی مطلق را بههمراه وزن بدن پیگیری کنید. عدد جرم چربی که کاهش مییابد آن چیزی است که شما واقعاً میخواهید — درصد مسئله ثانویه است.
هنگام پایان روزه پروتئین کافی مصرف کنید. خوردن پروتئین کافی (تقریباً ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای افراد فعال) بافت لاغر را حفاظت میکند و ترکیب کاهش وزن را بهسمت چربی متمایل میکند.
تمرین مقاومتی را اضافه کنید. حتی دو جلسه در هفته از تمرینهای وزن بدن یا وزنهرفع میتواند کاهش عضلات را در طول محدودیت کالری و روزهداری معنادار کند. ایجاد عضله در حالی که چربی را کاهش میدهید در واقع درصد چربی بدن را سریعتر پایین میآورد.
صبور باشید و بیشتر زمان بدهید. مرحله گلیکوژن و آب موقت است — معمولاً دو تا چهار هفته اول. هنگامی که ذخایر گلیکوژن در سطح جدید پایینتر تثبیت شدند، کاهش وزن بعدی عمدتاً خالص چربی است. ردیابی درصد چربی بدن بعد از این دوره اولیه معنادارتر میشود.
اندازهگیری بهتری انجام دهید. اگر شما جدی در مورد ردیابی ترکیب بدن هستید، اسکن DEXA هر سه تا شش ماه دادههای دقیقی درباره جرم چربی، بافت عضلانی و چگالی استخوان بجای تخمینهای ترازوی خانگی فراهم میکند.
میخواهید بیشتر بدانید؟
مقاله کامل ما را بخوانید: آیا روزهداری متناوب عضلات را بسوزاند؟
راهنمای کامل را بدست آورید
برای راهنمای جامع، کتاب FastingInPractice را در Amazon خریداری کنید → پیوند Amazon. کتاب را خریداری کنید و ۳ ماه رایگان در برنامه روزهداری ما دریافت کنید: https://www.fastinginpractice.com/redeem
این مقاله تنها برای مقاصد اطلاعاتی است و توصیهای پزشکی نیست. همیشه قبل از شروع هر پروتکل روزهداری با یک متخصص بهداشتی واجدشرایط مشورت کنید، بهویژه اگر یک شرایط بهداشتی موجود دارید.