کاسه مرغ پول‌د با کول‌اسلا و آووکادو

چرا این وعده برای روزه‌داری متناوب ایده‌آل است؟

مرغ پول‌د منبعی از پروتئین کامل و با کیفیت بالاست که هورمون‌های سیری را تحریک می‌کند و پس از یک دوره روزه‌داری، از تحلیل عضلات جلوگیری می‌نماید. سس کول‌اسلا پرچرب — که با مایونز روغن زیتون و سرکه سیب تهیه می‌شود — چربی‌هایی را تأمین می‌کند که تخلیه معده را کند کرده و ساعت‌ها احساس سیری را حفظ می‌کنند. آووکادو هم چربی‌های تک‌اشباع‌نشده مفید دارد و هم پتاسیم — الکترولیتی که در دوران روزه‌داری اغلب کاهش می‌یابد. در مجموع، این کاسه یک وعده اول متعادل و سرشار از مواد مغذی است که قند خون را ناگهانی بالا نمی‌برد.

مواد لازم

برای مرغ:

• ۴۰۰ گرم سینه یا ران مرغ
• ۱ قاشق چای‌خوری پاپریکای دودی
• ۱ قاشق چای‌خوری پودر سیر
• ½ قاشق چای‌خوری پودر پیاز
• ½ قاشق چای‌خوری نمک دریا
• ½ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
• ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
• ۱۲۰ میلی‌لیتر آب مرغ یا آب ساده

برای کول‌اسلا:

• ۲۰۰ گرم کلم سفید یا قرمز، خردشده نازک
• ۱ هویج کوچک، رنده‌شده (اختیاری — برای رنگ)
• ۳ قاشق غذاخوری مایونز پرچرب (بدون شکر)
• ۱ قاشق غذاخوری سرکه سیب
• ½ قاشق چای‌خوری نمک دریا
• ¼ قاشق چای‌خوری فلفل سیاه
• اختیاری: ۱ قاشق چای‌خوری خردل دیژون

برای سرو:

• ۱ عدد آووکادو بزرگ رسیده، نصف‌شده و برش‌خورده
• جعفری تازه یا گشنیز، خردشده
• کمی آب لیمو ترش یا لیموشیرین

دستور تهیه

1. مرغ را ادویه‌زنی کنید. پاپریکا، پودر سیر، پودر پیاز، نمک و فلفل را با هم مخلوط کرده و روی تمام قطعات مرغ بمالید.

2. مرغ را بپزید. روغن زیتون را در یک تابه یا قابلمه متوسط با حرارت متوسط-زیاد داغ کنید. مرغ را ۲ تا ۳ دقیقه از هر طرف سرخ کنید تا طلایی شود. آب مرغ را اضافه کنید، حرارت را کم کنید، درب ظرف را بگذارید و ۱۸ تا ۲۰ دقیقه بپزید تا مرغ کاملاً بپزد و نرم شود.

3. مرغ را ریش‌ریش کنید. مرغ را از تابه درآورید. با دو چنگال آن را به رشته‌های نازک تقسیم کنید. دوباره به تابه برگردانید و چند لحظه در آب باقی‌مانده هم بزنید. سپس از روی حرارت بردارید.

4. کول‌اسلا را آماده کنید. در حین پختن مرغ، کلم خردشده و هویج رنده‌شده (در صورت استفاده) را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. در یک کاسه کوچک، مایونز، سرکه سیب، خردل (در صورت استفاده)، نمک و فلفل را با هم هم بزنید تا یکدست شوند. سس را روی کلم بریزید و خوب مخلوط کنید. تا زمان سرو در یخچال نگه دارید.

5. کاسه‌ها را آماده کنید. مرغ ریش‌ریش‌شده را بین دو کاسه تقسیم کنید. مقدار سخاوتمندانه‌ای کول‌اسلا کنارش بگذارید. برش‌های آووکادو را کنار مرغ مرتب کنید. سبزی تازه را روی همه چیز بریزید و در آخر کمی آب لیمو بچکانید.

ارزش غذایی هر وعده

مقادیر تغذیه‌ای تقریبی هستند و بسته به مواد مصرفی ممکن است متفاوت باشند.

سازگاری با پروتکل‌های روزه‌داری متناوب

این کاسه به‌خوبی با پنجره‌های غذایی 16:8، 18:6 و OMAD سازگار است. نسبت پروتئین به چربی در این وعده از حفظ عضلات و تأمین انرژی پایدار در طول پنجره غذایی حمایت می‌کند. سرکه سیب موجود در سس کول‌اسلا نیز به هضم غذا و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند — ویژگی‌ای که بلافاصله پس از شکستن روزه بسیار مفید است.

دستورهای مرتبط

• سالاد سالمون و آووکادو
• سالاد مرغ سزار بدون کروتون
• نصفه‌های آووکادو پرشده با تون ماهی

این دستور پخت صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین توصیه پزشکی نیست.