간헐적 단식 전 먹어야 할 최고의 식사는?

단식 전 마지막 식사는 지방과 단백질을 중심으로 많은 채소와 함께 구성되어야 합니다. 설탕, 곡물, 가공식품은 완전히 피해야 합니다.

요점 정리

단식 전 마지막 식사는 지방과 단백질을 중심으로 많은 채소와 함께 구성되어야 합니다. 설탕, 곡물, 가공식품은 완전히 피해야 합니다. 고지방, 고단백 식사는 인슐린을 낮게 유지하는데, 이것이 신체가 얼마나 빨리 지방 연소 모드로 전환되는지, 그리고 허기가 얼마나 빨리 사라지는지를 결정하는 가장 중요한 요소입니다.

단식 전 마지막 식사가 생각보다 중요한 이유

메커니즘을 설명하겠습니다. 탄수화물이나 설탕을 먹으면 신체는 포도당을 처리하기 위해 인슐린을 분비합니다. 인슐린은 저장 호르몬입니다. 인슐린 수치가 높은 동안 신체는 저장된 지방에 접근할 수 없습니다. 대신 계속해서 포도당을 찾습니다.

마지막 식사가 탄수화물이 많았다면 — 빵, 파스타, 쌀, 과일 또는 설탕 함유 음식 — 먹기를 멈춘 후 몇 시간 동안 인슐린이 높은 상태로 유지됩니다. 즉, 신체는 본질적으로 더 많은 포도당을 기다리고 있는 상태입니다. 더 이상 포도당이 필요 없기 때문에 지방 연소 모드로 전환할 수 없습니다. 그 결과는 심한 허기, 음식 갈증, 그리고 단식 창이 고통처럼 느껴지는 것입니다.

이제 지방과 단백질을 중심으로 한 식사와 비교해 보세요. 이러한 음식은 최소한의 인슐린 반응을 일으킵니다. 먹기를 멈추면 인슐린이 꾸준히 떨어집니다. 신체는 포도당 저장이 줄어들고 있음을 인식하고 저장된 지방 연소로 전환하기 시작합니다. 케톤이 나타나기 시작합니다. 허기는 때로 극적으로 처음 몇 시간 내에 사라집니다. 간헐적 단식은 거의 저절로 진행됩니다.

이것이 단식 전에 나쁜 음식을 먹은 사람들이 거의 견딜 수 없을 정도로 힘들어하는 반면, 올바른 음식을 먹은 사람들은 놀랍도록 쉽게 느끼는 이유입니다.

실제로 무엇을 먹을까

마지막 식사를 다음 세 가지 핵심으로 구성하세요:

1. 고품질 지방 공급원

지방은 단식 전 식사의 가장 중요한 부분입니다. 소화를 늦추고 더 오래 포만감을 유지하며 거의 인슐린 반응을 일으키지 않습니다.

좋은 선택:

채소나 고기 위에 얹은 기름진 버터 또는 버터
샐러드 드레싱에 섞인 올리브유 또는 음식 위에 뿌린 올리브유
아보카도 — 칼륨도 제공하여 단식 중 전해질을 지원하므로 단식 전 최고의 음식 중 하나입니다
풀지방 치즈 또는 요거트 (락토스/설탕을 함유한 우유는 피하세요)
코코넛유 또는 코코넛 크림

지방은 식사의 기초여야 하며, 나중의 생각이 되어서는 안 됩니다. 지방을 두려워하지 마세요.

2. 단백질이 풍부한 메인 요리

단백질은 포만감을 주고 신체가 필요로 하는 아미노산을 제공하며 인슐린을 크게 올리지 않습니다.

좋은 선택:

모든 종류의 육류: 소고기, 양고기, 닭고기, 칠면조, 돼지고기, 오리
계란 — 스크램블, 계란후라이, 또는 채소를 넣은 계란 오믈렛
해산물: 연어, 정어리, 참치, 대구, 새우
간 — 아연, 철분, B 비타민이 풍부합니다

단백질 분말을 피하세요. 대부분 설탕과 가공 재료로 가득 차 있습니다. 전체 음식 단백질은 항상 더 나은 선택입니다.

3. 식이섬유가 풍부한 채소

채소는 인슐린을 의미 있게 올리지 않으면서 양과 섬유질을 더합니다. 또한 미량 영양소를 제공하고 식사의 소화를 늦춥니다.

좋은 선택:

잎채소: 시금치, 케일, 루꼴라, 상추
호박(주키니), 오이, 셀러리
브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 버섯
작은 양의 파프리카
김치나 사우어크라우트 같은 발효 채소는 훌륭합니다 — 장 건강을 지원하고 단식으로의 전환을 더 부드럽게 만들 수 있습니다

마지막 식사로 전분 채소(감자, 옥수수, 완두콩)는 피하세요. 목표 체중에 도달한 후 충분히 지난 후에 그것들을 섭취하세요.

간헐적 단식 전에 피해야 할 음식

이러한 음식은 단식을 현저히 더 어렵게 만들 것입니다:

설탕 모든 형태의 — 사탕, 초콜릿, 디저트, 꿀, 시럽
곡물 — 빵, 파스타, 쌀, 랩, 귀리
포장되고 가공된 음식 — 이들은 거의 항상 숨겨진 설탕과 씨앗유를 함유합니다
소스 — 대부분의 식당 및 병에 담긴 소스는 설탕이 많습니다
과일 — 과당은 대부분의 사람들이 깨닫는 것보다 인슐린을 더 많이 올립니다
씨앗유 — 카놀라유, 해바라기유, 대두유는 염증을 일으키고 지방 연소를 방해합니다; 버터, 기름진 버터, 올리브유를 대신 사용하세요

이들 중 어느 것이든 마지막 식사로 먹는 것은 젖은 나무로 불을 피우려는 것과 같습니다. 당신 자신의 생물학에 맞서고 있습니다.

실용적인 예

이상적인 단식 전 식사는 다음과 같을 수 있습니다:

버터에 구운 계란 2개
구운 연어 또는 닭 다리살 한 조각
마늘과 올리브유에 살짝 볶은 시금치 한 줌
사우어크라우트 또는 김치 몇 스푼
반 아보카도

이 식사는 인슐린을 낮게 유지하고, 고품질 지방과 단백질로 당신을 채우고, 편안한 전환을 위한 섬유질을 제공합니다. 먹기를 마친 후 2~~3시간 내에 인슐린이 이미 떨어지고 있습니다. 6~~8시간이 지나면 신체는 깨끗한 지방 연소 상태에 있습니다.

타이밍도 중요합니다

언제 먹는지는 무엇을 먹는지만큼 중요합니다. 식사 창이 오후 7시에 닫히면 오후 9시가 아닌 거기서 마지막 식사를 먹으십시오. 늦게 먹으면 소화가 활발해지고 수면을 방해할 수 있으며, 이는 다음 날의 단식을 더 어렵게 만듭니다. 많은 사람들은 저녁 늦게 최종 식사를 먹으면 아침에 이미 편안함을 느끼고 허기가 없다는 것을 알게 됩니다.

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자주 묻는 질문

큰 마지막 식사가 더 오래 단식하는 데 도움이 되나요?

더 큰 식사를 먹는 것이 반드시 더 오래 단식할 수 있게 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 음식의 종류이지, 양이 아닙니다. 큰 탄수화물이 많은 식사는 적당한 양의 지방과 단백질 식사보다 더 빨리 허기를 느끼게 할 것입니다. 음식의 양이 아닌 음식의 질에 집중하세요.

허기를 느끼지 않아도 단식 전에 먹어야 하나요?

반드시 필요하지는 않습니다. 정말로 허기를 느끼지 않으면 신체의 말을 들으세요. 억지로 식사를 하면 소화계에 일을 만들고 실제로 단식을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 그러나 단식의 초기 시간에 종종 허기를 느낀다면, 적절한 단식 전 식사가 좋은 생각입니다.

마지막 식사의 일부로 커피를 마셔도 괜찮나요?

검은색 순수 커피(설탕 없음, 우유 없음)는 단식 중에 괜찮지만 마지막 식사로 단독으로는 피하는 것이 좋습니다. 원하면 식사 중에 또는 식사 후에 마시세요. 매우 카페인화 된 상태로 단식을 시작하면 코르티솔과 불안을 증가시킬 수 있습니다 — 많은 사람들이 이를 허기로 착각합니다.

단식 전 마지막 식사로 과일을 먹어도 괜찮나요?

과일은 단식 전에 이상적이지 않습니다. 과당을 함유하고 있어 인슐린을 높이고 지방 연소로의 전환을 더 느리게 만듭니다. 무언가 달콤한 것을 원한다면, 작은 양의 베리가 가장 방해가 적은 선택입니다 — 하지만 여전히 목표 체중을 향해 일하고 있다면 완전히 빼세요.

단식 전에 실수로 잘못된 음식을 먹었다면?

일어납니다. 최선의 접근 방식은 어쨌든 단식 창을 시작하고 처음 몇 시간을 견디는 것입니다. 물이나 허브 차를 마시면 도움이 될 수 있습니다. 허기가 감당할 수 없게 되면, 단식을 깨는 것보다 먹는 창을 한두 시간 연장하는 것이 좋습니다.

간헐적 단식 전 먹어야 할 최고의 식사는?