간헐적 단식 중 불안감이나 짜증이 생기나요?

네, 대부분의 사람들이 처음 1~2주간 경험합니다. 단식 창(식사를 하지 않는 시간)에 짜증이 나거나 신경이 예민해지고, 막연한 불안감을 느끼는 것은 간헐적 단식을 시작했을 때 가장 흔하게 보고되는 경험입니다.

좋은 소식은 이런 증상이 거의 항상 일시적이고, 예측 가능하며, 개선할 수 있다는 것입니다. 왜 이런 일이 일어나는지 이해하면 불안감의 대부분을 해소할 수 있습니다.

명확한 답변

단식으로 인한 짜증과 불안감은 혈당 변동과 그에 따른 호르몬 반응 때문입니다. 단식 자체가 문제가 아닙니다.

단식 창 중에 혈당이 떨어지면(특히 신체가 적응하기 전의 초기 몇 주), 신체는 아드레날린과 코르티솔을 분비해서 혈당을 다시 올립니다. 아드레날린은 위험을 감지했을 때 분비되는 호르몬과 동일합니다. 이것이 불안감처럼 느껴지는 이유입니다. 생각이 빨라지고, 약간의 긴장감이 생기고, 짜증이 쉽게 올라옵니다.

이것은 뭔가 잘못되었다는 신호가 아닙니다. 신진대사가 적응 중이라는 신호입니다.

혈당 저하가 불안감처럼 느껴지는 이유

뇌는 포도당이나 케톤체에서 에너지를 얻습니다. 간헐적 단식 초기에는 신체가 케톤체를 효율적으로 생산하는 법을 배우기 전이라 두 가지 연료원 사이에 간격이 생깁니다. 혈당이 떨어지고, 케톤 생산이 아직 충분하지 않으며, 뇌는 긴급 신호를 보냅니다.

이 신호가 아드레날린을 자극해서 간에 저장된 포도당을 방출합니다. 아드레날린은 빠르게 작용합니다. 심박수가 약간 증가하고, 경각심이 높아지며, 사람에 따라 명확한 불안감이나 짜증을 유발합니다.

이것은 '배고파 짜증내기(hangry)'의 생물학적 버전입니다. 실제 현상이고, 생리적이며, 성격 결함이 아닙니다.

증상을 악화시키는 요인

초기 단식 짜증을 크게 악화시키는 몇 가지 요소들이 있습니다.

단식 전날 고탄수화물 식사. 빵, 파스타, 쌀, 설탕, 가공 스낵을 먹었다면 단식을 시작하기 전에 혈당이 높았습니다. 혈당이 떨어지면 더 크게 떨어집니다. 변동폭이 클수록 아드레날린 반응도 더 큽니다.

전해질 부족. 단식 중에 인슐린이 떨어지면 신장이 더 많은 나트륨을 배출하고, 이는 마그네슘과 칼륨을 함께 배출하게 됩니다. 마그네슘 부족은 불안감과 짜증과 강하게 연관되어 있습니다. 이것이 단식으로 인한 기분 변화의 가장 큰 요인인 경우가 많으며, 쉽게 해결할 수 있습니다.

공복 상태에서의 카페인 섭취. 단식 중에 커피를 마시는 것은 괜찮지만, 카페인은 아드레날린 반응을 증폭시킵니다. 카페인에 민감하고 음식 없이 카페인을 섭취하면 신경과민이 심할 수 있습니다.

수면 부족. 수면 부족은 코르티솔을 높입니다. 단식도 건강한 코르티솔 상승을 유발합니다. 둘 다 동시에 있으면 결합된 효과가 둘 중 하나보다 더 불편할 수 있습니다.

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