레몬 허브 그릴 치킨

간헐적 단식에 이 레시피가 효과적인 이유

16시간 이상 공복을 유지한 후에는 몸이 영양소를 훨씬 효율적으로 흡수할 준비가 되어 있습니다. 이 레시피는 1인분에 단백질 52g을 공급하면서도 탄수화물은 극히 적어, 인슐린 급등이나 에너지 급락 없이 식사 창(eating window) 내내 안정적인 에너지를 유지할 수 있게 해줍니다. 레몬 성분은 오랜 단식 후 소화를 촉진하는 데도 도움을 줍니다.

재료

• 닭가슴살 2개 (각 약 300g)
• 올리브오일 2큰술
• 레몬 1개 (제스트와 즙 모두 사용)
• 마늘 2쪽, 다진 것
• 말린 오레가노 1작은술
• 말린 타임 ½작은술
• 파프리카 가루 ½작은술
• 소금, 후추 적당량
• 신선한 파슬리 (선택 사항, 마무리용)

만드는 방법

1. 닭가슴살을 키친타월로 꼼꼼히 두드려 물기를 제거한 뒤 볼에 담습니다.
2. 올리브오일, 레몬 제스트, 레몬즙, 다진 마늘, 오레가노, 타임, 파프리카 가루를 섞어 마리네이드를 만듭니다.
3. 마리네이드를 닭가슴살에 골고루 부어 잘 버무린 후, 최소 5분(여유가 있다면 30분까지) 재워둡니다.
4. 그릴 팬이나 야외 그릴을 중강 불로 예열하고 오일을 살짝 바릅니다.
5. 닭가슴살을 그릴에 올리고, 움직이지 않은 채로 한쪽 면을 7~8분간 굽습니다.
6. 뒤집어 반대쪽도 7~8분간 굽습니다. 내부 온도가 74°C / 165°F에 도달해야 완전히 익은 것입니다.
7. 불에서 내린 후 3분간 레스팅합니다. 소금과 후추로 간을 하고, 원한다면 파슬리를 뿌려 마무리합니다.
8. 간단한 그린 샐러드나 찐 채소와 함께 냅니다.

1인분 영양 정보

간헐적 단식 궁합

추천 단식 프로토콜: 16:8, 18:6, OMAD 등 정오 이후에 식사 창이 시작되는 모든 방식에 적합합니다. 공복 상태 후 첫 번째 또는 두 번째 식사로 이상적입니다. 높은 단백질 함량이 단식 후 근단백질 합성을 촉진하고, 낮은 탄수화물 함량이 인슐린 수치를 안정적으로 유지해 줍니다. 전해질 보충을 위해 잎채소 사이드를 곁들이면 더욱 좋습니다.

식사 창 안에서 무엇을 먹어야 할지, 단식 시간에 맞춰 식사를 어떻게 계획해야 할지, 어떤 음식이 키토시스를 깨는지 궁금하다면?

Amazon에서 Intermittent Fasting in Practice 구매하기 →

도서 구매 후 fastinginpractice.com/redeem에서 단식 앱 3개월 무료 이용권을 받아보세요