올리브 오일 정어리와 아보카도, 케이퍼 샐러드

간헐적 단식에 이 레시피가 잘 맞는 이유

정어리는 식사 창(eating window) 내에서 먹을 수 있는 가장 영양 밀도 높은 식품 중 하나입니다. 캔 하나에 단백질 20g 이상, 하루치 오메가-3 지방산, 풍부한 비타민 B12, 그리고 부드러운 뼈에서 오는 칼슘까지 담겨 있으면서 탄수화물은 제로입니다. 여기에 단식 중 소실되기 쉬운 칼륨과 마그네슘을 보충해 주는 아보카도, 폴리페놀과 나트륨을 공급해 전해질 균형을 잡아 주는 케이퍼를 더하면, 불 한 번 쓰지 않고 5분 안에 완성되는 완전한 한 끼가 됩니다.

재료

정어리 샐러드:

• 올리브 오일에 담긴 정어리 캔 2개 (각 약 120g), 기름 제거
• 잘 익은 큰 아보카도 1개
• 케이퍼 2큰술, 물기 제거
• 작은 샬롯 1개, 잘게 다진 것
• 신선한 이탈리안 파슬리 2큰술, 굵게 다진 것
• 흑후추 적당량

드레싱:

• 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
• 레몬 1개 분량의 즙과 제스트
• 디종 머스타드 ½작은술
• 소금 적당량 (먼저 맛을 보세요 — 케이퍼에 이미 짠맛이 있습니다)

곁들임 재료 (선택):

• 믹스 샐러드 잎 또는 오이 슬라이스

만드는 방법

1. 정어리의 기름을 빼고 넓은 접시나 얕은 볼에 보기 좋게 담습니다.
2. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거한 뒤 과육을 큼직하게 떠서 정어리 옆에 배치합니다.
3. 케이퍼와 다진 샬롯을 위에 고루 뿌립니다.
4. 작은 볼에 올리브 오일, 레몬즙, 레몬 제스트, 디종 머스타드를 넣고 잘 섞이도록 휘젓습니다.
5. 드레싱을 정어리와 아보카도 위에 고르게 뿌립니다.
6. 다진 파슬리를 전체적으로 흩뿌립니다.
7. 흑후추로 마무리합니다. 소금은 간을 본 후 추가하세요 — 케이퍼와 정어리의 짠맛만으로 충분한 경우가 많습니다.
8. 바로 먹거나, 샐러드 잎 위에 얹고 오이 슬라이스를 곁들여 냅니다.

1인분 영양 성분

단식 프로토콜별 궁합

추천 단식 방법: 16:8 다이어트, 18:6, OMAD. 조리가 전혀 필요 없어 긴 단식 후 공복 해제 시 불 앞에 설 기력이나 식욕이 없는 날에 특히 유용합니다. 정어리는 짧은 식사 창 안에서도 놀랍도록 많은 영양소를 한꺼번에 공급합니다. 오메가-3 지방산은 단식이 촉진하는 항염증 작용을 뒷받침하고, 부드러운 뼈에서 얻는 칼슘은 유제품 없이도 하루 칼슘 권장량을 쉽게 채울 수 있는 방법입니다. OMAD 실천자라면 구운 채소 한 접시나 아보카도 하나를 더 추가해 하루 한 끼를 더욱 든든하게 완성해 보세요.

관련 레시피

• 참치와 달걀을 넣은 니수아즈 샐러드
• 참치 속을 채운 아보카도
• 훈제 연어와 크림치즈 오이 롤

단식이 촉발하는 세포 재생 과정을 돕는 식품과 방해하는 식품이 정확히 무엇인지 알고 싶으신가요?

Amazon에서 Intermittent Fasting in Practice 구매하기 →

책을 구매하고 fastinginpractice.com/redeem에서 단식 앱 3개월 무료 이용권을 받으세요

이 레시피는 정보 제공 목적으로만 제공되며, 의학적 조언이 아닙니다.