سوولاکی مرغ یونانی با سس تزاتزیکی و خیار
آمادهسازی
20 دقیقه
پخت
15 دقیقه
جمع
35 دقیقه
تعداد وعده
4
کالری
420 kcal
چرا این برای روزهداری متناوب مفید است
سیخ مرغ مرینیتشده با تزاتزیکی خانگی و خیار تازه — شام پرپروتئین و keto-friendly که با هر پنجره غذایی روزهداری متناوب سازگار است.
چرا این غذا برای روزهداری متناوب ایدهآل است؟
سوولاکی بر پایه ران مرغ ساخته میشود — یکی از سیرکنندهترین و چربترین قسمتهای مرغ. وقتی این غذا را با تزاتزیکی تهیهشده از ماست یونانی پرچرب و خیار تازه و ترد سرو میکنید، در هر وعده حدود ۴۰ گرم پروتئین به بدن میرسد — به اضافه چربی کافی که گرسنگی را ساعتها دور نگه میدارد. این وعده با هر پروتکل روزهداری از رژیم ۱۶:۸ تا OMAD سازگار است و طعم قوی و دلچسبش باعث میشود روزهداری بیشتر شبیه یک تجربه لذتبخش باشد تا یک محدودیت.
مواد لازم
برای مرغ
- ۷۰۰ گرم ران مرغ بدون استخوان، به قطعات ۴ سانتیمتری بُرشزده
- ۳ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۳ حبه سیر، ریز رندهشده یا لهشده
- آب یک لیموی بزرگ
- ۱ قاشق چایخوری پونهکوهی خشک
- ۱ قاشق چایخوری آویشن خشک
- ½ قاشق چایخوری پاپریکا دودی
- ½ قاشق چایخوری نمک دریا
- ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه
برای سس تزاتزیکی
- ۲۰۰ گرم (۳/۴ پیمانه) ماست یونانی پرچرب
- ½ عدد خیار متوسط، رندهشده و آبگیریشده
- ۱ حبه سیر، بسیار ریز رندهشده یا لهشده
- ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ۱ قاشق غذاخوری شوید تازه خردشده (یا ۱ قاشق چایخوری شوید خشک)
- ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو
- نمک دریا و فلفل به مقدار لازم
برای سرو
- ۱ عدد خیار بزرگ، به صورت حلقهای یا چوبی بُرشزده
- ۶۰ گرم پنیر فتا، خردشده
- یک مشت جعفری تازه، خردشده
- چند قاچ لیمو
- کمی روغن زیتون برای روی غذا
دستور پخت
-
مرغ را مرینیت کنید: روغن زیتون، سیر لهشده، آب لیمو، پونهکوهی، آویشن، پاپریکا، نمک و فلفل را در یک کاسه با هم مخلوط کنید. تکههای مرغ را اضافه کرده و خوب هم بزنید تا تمام قسمتها آغشته شوند. روی کاسه را بپوشانید و حداقل ۳۰ دقیقه — یا برای بهترین طعم تا ۸ ساعت — در یخچال بگذارید.
-
سس تزاتزیکی را آماده کنید: خیار رندهشده را داخل یک دستمال تمیز یا دستمال کاغذی بریزید و آب آن را کاملاً بگیرید. با ماست یونانی، سیر، روغن زیتون، شوید و آب لیمو مخلوط کنید. نمک و فلفل اضافه کنید و تا زمان سرو در یخچال بگذارید.
-
سیخها را آماده کنید: تکههای مرینیتشده مرغ را روی سیخهای فلزی یا سیخهای چوبی از پیش خیساندهشده بکشید و بین هر تکه کمی فاصله بگذارید تا یکنواخت بپزند.
-
مرغ را کباب کنید: یک تابه گریل، منقل یا گریل فر را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. سیخها را ۱۲ تا ۱۵ دقیقه کباب کنید و هر ۳ تا ۴ دقیقه یک بار بچرخانید تا کاملاً بپزند و کمی رنگ بگیرند. دمای داخلی گوشت باید به ۷۴ درجه سانتیگراد (۱۶۵ درجه فارنهایت) برسد.
-
استراحت بدهید و سرو کنید: سیخهای پخته را ۳ دقیقه استراحت بدهید. روی بشقاب با خیار بُرشزده، یک قاشق سخاوتمندانه از سس تزاتزیکی، پنیر فتای خردشده، جعفری تازه و کمی آب لیمو سرو کنید.
ارزش غذایی در هر وعده
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | ۴۲۰ |
| پروتئین | ۳۹ گرم |
| کربوهیدرات | ۶ گرم |
| چربی | ۲۷ گرم |
سازگاری با روزهداری متناوب
این دستور غذایی با تمام فرمتهای پنجره غذایی سازگار است. پروتئین و چربی حاصل از ران مرغ، روغن زیتون و ماست پرچرب یک سیری پایدار ایجاد میکند — که برای یک وعده در پروتکل ۲۰:۴ یا OMAD بسیار ایدهآل است. اگر از رژیم ۱۶:۸ پیروی میکنید، این غذا هم به عنوان شام و هم به عنوان ناهار دیرهنگام عالی عمل میکند. اگر میخواهید این وعده کاملاً با رژیم کارنیور سازگار باشد، پنیر فتا را حذف کنید.
دستورهای مرتبط
- دندههای بره با رزماری، سیر و سس چیمیچوری
- اسکالوپ سرخشده با کره سیر و سبزیجات
- سالمون فر با شوید، لیمو و کپر
این دستور غذایی صرفاً جنبه اطلاعرسانی دارد و توصیه پزشکی محسوب نمیشود.
Want the complete guide?
Intermittent Fasting in Practice
Everything in this article — and hundreds more pages of practical guidance, protocols, recipes, and mindset strategies — is covered in depth in the book, available now on Amazon.
این دستورپخت را امتحان کردی؟ بگو چطور بود — تجربهات به دیگران که روزه میگیرند کمک میکند.