생리 중 간헐적 단식 후 뭘 먹어야 할까? 연구로 알아보기

생리 중 간헐적 단식 후 뭘 먹어야 할까? 연구로 알아보기

성인 11명(그중 여성 6명)을 대상으로 한 소규모 연구에서, 하루 종일 아무것도 먹지 않은 뒤 어떤 일이 일어나는지 살펴봤습니다. 사람들은 굶은 만큼 칼로리를 다 채워 먹지 않았습니다. 놓친 칼로리의 약 60%만 다시 먹었습니다. 단식이 끝난 뒤에는 자연스럽게 지방과 단백질은 더 많이, 탄수화물은 더 적게 선택했습니다. 이 연구가 생리 자체를 따로 들여다본 것은 아니지만, 그 결과는 어떤 단식 후에든 무엇을 먹어야 할지 참고할 수 있습니다.

의학적 고지: 이 글은 발표된 연구를 정보 제공 목적으로 요약한 것입니다. 의학적 조언이 아니며, 전문 의료인의 상담을 대신할 수 없습니다. 단식 프로토콜을 시작하기 전에는, 특히 기존 건강 문제가 있거나 약을 복용 중이라면 반드시 의사와 상담하세요.

핵심 요약

• 무엇을 살펴봤나: 24시간 단식 동안 사람들이 얼마나 배고픔을 느끼는지, 그리고 단식 후 무엇을 먹는지.
• 누가 진행했나: 텍사스 공과대학교(Texas Tech University)의 Grant Tinsley 연구팀이 진행했고, 2018년 Physiology & Behavior에 발표됐습니다.
• 참가자 수: 성인 11명, 그중 여성 6명. 정확한 나이는 초록에 나와 있지 않습니다.
• 기간: 참가자 각자가 24시간 단식을 두 차례 진행해 결과를 서로 비교할 수 있도록 했습니다.
• 결과: 단식 후 사람들은 놓친 칼로리의 약 10 중 6만 다시 먹었고, 지방과 단백질을 더 많이 섭취했습니다.
• 원문 논문 직접 보기: Physiology & Behavior 2018 논문 보기 →

연구 목적: 무엇을 알아보려 했나

많은 여성이 단식이 끝난 뒤, 특히 생리 기간 중에는 무엇을 먹어야 할지 궁금해합니다. 연구진은 하루 종일 아무것도 먹지 않았을 때 배고픔에 어떤 변화가 생기는지 알고 싶었습니다. 또한 사람들이 마침내 식사를 할 때 실제로 무엇을 먹는지도 보고 싶었습니다. 이는 중요한 부분인데, 단식 후 먹는 음식이 그날 하루 몸 상태에 영향을 줄 수 있기 때문입니다. 이 주제는 단식과 생리전 기분에 관한 연구에서도 다뤄졌습니다.

이 연구는 생리나 월경 주기를 염두에 두고 설계된 것이 아닙니다. 연구진은 단순히 건강한 성인들에게 24시간 단식을 두 차례 하도록 하고, 시간대별로 배고픔 정도를 기록했습니다. 그런 다음 단식이 끝난 뒤 사람들이 무엇을 선택해 먹는지 관찰했습니다. 목표는 배고픔 패턴과 단식 후 식습관이 일관되고 예측 가능한지 확인하는 것이었습니다.

연구 참가자는 누구였을까

참가자는 누구였나: 초록에는 정확한 나이나 체중 분류가 나와 있지 않습니다. 단지 건강한 성인 자원자, 여성 6명과 남성 5명이라고만 설명돼 있습니다.

실제 단식은 어떻게 진행됐나: 참가자 각자가 완전히 아무것도 먹지 않고 24시간 동안 단식했습니다. 각 단식의 마지막 8시간 동안은 면밀하게 관찰됐습니다. 매시간 참가자들은 자신이 얼마나 배고픈지, 얼마나 배부른지, 음식을 얼마나 먹고 싶은지를 평가했습니다. 각 단식이 끝난 후에는 원하는 만큼 자유롭게 먹을 수 있었습니다.

연구 결과: 단식 후 실제로 무엇을 먹었나

가장 큰 발견은 이것입니다: 사람들은 놓친 음식을 다 채워 먹지 않았습니다. 평균적으로 놓친 칼로리의 10 중 약 6만 다시 섭취했습니다.

• 사람들의 배고픔 평가는 사람마다 편차가 컸고, 포만감 평가보다 변동 폭이 더 컸습니다.
• 각 평가 항목의 신뢰도는 무엇을 측정하는지에 따라 달랐으며, 포만감 평가가 가장 안정적이었습니다.
• 체지방이 더 많은 사람일수록 배고픔을 더 강하게 느끼고 음식을 더 원한다고 답하는 경향이 있었습니다.
• 단식 중 느낀 배고픔의 정도는 단식 후 실제로 먹은 양과 관련이 있었습니다.
• 체지방 수준 자체는 단식 후 얼마나 먹었는지를 예측하지 못했습니다.

변화가 없었던 부분

• 이 연구는 근육 손실이나 근육 증가를 전혀 측정하지 않았습니다.
• 이 짧은 연구 기간 동안 체지방률 자체는 변하지 않았습니다.
• 혈당 변화는 시간에 따라 추적하지 않았으며, 오직 식습관만 관찰했습니다.

연구진의 결론

연구진은 단식 후 사람들이 자연스럽게 지방과 단백질을 더 많이, 탄수화물을 더 적게 섭취하는 쪽으로 기운다고 결론 내렸습니다. 또한 이러한 "테스트 단식"이 누가 규칙적인 단식에 잘 적응할지 미리 파악하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.

이 연구가 당신에게 의미하는 것

• 놓친 음식을 전부 "채워 먹을" 것이라고 기대하지 마세요. 이 연구에서는 사람들이 놓친 칼로리의 약 10 중 6만 다시 먹었습니다.
• 단식 후 첫 식사는 자연스럽게 지방과 단백질 쪽으로 기울 수 있습니다. 이는 연구 속 여성과 남성 모두에게 해당됐습니다.
• 여성에게 특히 해당되는 부분: 이 연구는 생리 시기가 단식 후 배고픔이나 식습관을 바꾸는지는 말해주지 않습니다. 그 부분은 연구되지 않았습니다.
• 생리 중 단식을 한다면, 단식 후 단백질이나 철분이 풍부한 음식을 선택하는 것이 흔히 권장되지만, 이 연구 자체가 철분이나 생리 증상을 직접 검증한 것은 아닙니다. 더 자세한 내용은 에서 확인할 수 있습니다.

이 연구가 말해주지 않는 것

• 참가자가 11명뿐이라, 이 결과가 모든 사람에게 그대로 적용된다고 확신할 수 없습니다.
• 11명 중 여성은 6명뿐이라, 여성에 대해 말할 수 있는 내용은 제한적입니다.
• 초록에는 여성 참가자 중 누구라도 당시 생리 주기를 기록하고 있었는지 명시돼 있지 않습니다.
• 24시간 단식을 단 두 차례만 진행했기 때문에, 반복적이고 규칙적인 단식에서는 어떤 일이 일어나는지 말해줄 수 없습니다.
• 섭취량은 자유롭게 식사하는 참가자의 자기 보고에 의존했으며, 실험실에서 정밀하게 측정된 것이 아닙니다.
• 이 연구의 연구비 지원 출처는 초록에 보고돼 있지 않습니다.

연구 상세 정보

Tinsley, G. M., Moore, M. L., & Graybeal, A. J. (2018). Reliability of hunger-related assessments during 24-hour fasts and their relationship to body composition and subsequent energy compensation. Physiology & Behavior. PMID: 29438660

자주 묻는 질문

생리 중 단식 후에는 무엇을 먹어야 하나요?

이 연구는 생리 시기를 직접 다루지 않았습니다. 다만 일반적으로 단식 후에는 지방과 단백질 쪽으로 자연스럽게 기울고, 탄수화물은 줄어드는 경향이 있다고 밝혔습니다.

단식 후 배고파서 과식하게 될까요?

꼭 그렇지는 않습니다. 이 연구에서는 사람들이 평균적으로 놓친 칼로리의 10 중 6만 다시 먹었고, 대부분은 과식하지 않았습니다.

단식 중 느끼는 배고픔이 단식 후 섭취량에 영향을 주나요?

네. 이 연구에 따르면, 단식 중 음식을 더 원한다고 답한 사람일수록 단식 후 더 많이 먹는 경향이 있었습니다.

체지방 수준에 따라 단식 중 느끼는 배고픔이 달라지나요?

이 소규모 연구에서는 체지방이 더 많은 사람일수록 단식 중 배고픔을 더 강하게 느끼고, 음식에 더 끌린다고 답했습니다.

이 연구는 여성 호르몬이나 월경 주기를 다뤘나요?

아니요. 이 연구는 성인 11명(그중 여성 6명)의 배고픔과 식습관을 추적했지만, 호르몬이나 생리 시기는 다루지 않았습니다.

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