허브 구운 대구와 로스티드 체리 토마토

간헐적 단식에 이 레시피가 좋은 이유

대구는 단백질 대비 칼로리 비율이 가장 우수한 생선 중 하나입니다. 200g 한 필레에 단백질 약 40g이 들어 있으면서도 칼로리는 200kcal 미만입니다. 이 높은 단백질 밀도 덕분에 탄수화물로 인한 인슐린 급등 없이도 단식 창 내내 포만감을 유지할 수 있습니다. 로스티드 체리 토마토는 리코펜과 자연스러운 단맛을 더하면서도 탄수화물 함량은 낮아, 긴 단식 후 첫 끼니로 이상적인 선택입니다.

재료

• 대구 필레 2조각 (각 약 180~200g)
• 체리 토마토 200g, 반으로 자른 것
• 올리브 오일 3큰술
• 마늘 4쪽, 얇게 슬라이스한 것
• 신선한 파슬리 2큰술, 잘게 다진 것
• 신선한 타임 잎 1큰술 (또는 말린 타임 1작은술)
• 신선한 로즈마리 1큰술, 곱게 다진 것
• 레몬 1개, 제스트 갈아놓은 것 + 반으로 자른 것
• 천일염과 후춧가루
• 선택 사항: 칠리 플레이크 한 꼬집

조리 방법

1. 오븐을 200°C (팬 오븐 180°C / 400°F)로 예열합니다.

2. 베이킹 용기에 체리 토마토를 담습니다. 올리브 오일 1큰술을 뿌리고 소금, 후춧가루, 기호에 따라 칠리 플레이크를 더한 뒤 골고루 버무립니다. 한 겹으로 펼쳐 놓습니다.

3. 토마토를 오븐에서 10분간 구워 살짝 물러지고 껍질이 터지기 시작할 때까지 익힙니다.

4. 토마토가 구워지는 동안 대구 필레를 키친 타월로 가볍게 눌러 물기를 제거합니다. 양면에 천일염, 후춧가루, 레몬 제스트를 뿌려 밑간합니다.

5. 작은 볼에 남은 올리브 오일 2큰술과 마늘, 파슬리, 타임, 로즈마리를 넣어 허브 오일을 만듭니다.

6. 오븐에서 용기를 꺼냅니다. 토마토를 양옆으로 밀어 가운데 공간을 만든 뒤 대구 필레를 올립니다. 허브 오일을 각 필레 위에 넉넉히 끼얹습니다.

7. 레몬 반쪽을 짜서 전체에 뿌린 뒤 다시 오븐에 넣어 10~12분 더 굽습니다. 대구 살이 불투명해지고 포크로 쉽게 부서지면 완성입니다.

8. 남은 레몬을 한 번 더 짜서 뿌리고 바로 서빙합니다.

1인분 영양 성분

간헐적 단식 궁합

이 레시피는 14시간 이상의 단식을 마친 후 식사 창을 여는 첫 끼니로 최적화되어 있습니다. 탄수화물 함량이 낮아 인슐린을 급격히 올리지 않으므로, 식사 후에도 지방 연소 상태를 더 오래 유지할 수 있습니다. 6~8시간 식사 창 안에서 마지막 식사를 가볍고 만족스럽게 마무리하고 싶을 때 특히 잘 맞는 저녁 메뉴입니다.

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이 레시피는 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 조언을 대체하지 않습니다.