게살 아보카도 샐러드 레몬 드레싱 레시피 — 10분 완성 저탄고지 점심

간헐적 단식에 이 레시피가 잘 맞는 이유

게살은 탄수화물이 거의 없으면서도 아연, 셀레늄, 비타민 B12가 풍부한 고단백 식품입니다. 여기에 건강한 지방과 칼륨이 가득한 아보카도를 더하면, 식사 창 내내 든든한 포만감을 유지할 수 있는 한 끼가 완성됩니다. 조리 시간이 10분도 채 걸리지 않아, 식사 창이 짧은 날에도 불을 쓰지 않고 든든한 한 끼를 해결할 수 있습니다.

재료

샐러드:

• 익힌 게살 200g (신선한 것, 냉동 후 해동한 것, 또는 물에 담긴 캔 제품 — 물기 제거)
• 잘 익은 아보카도 2개, 반으로 잘라 슬라이스
• 베이비 시금치 또는 혼합 채소 100g
• 작은 오이 1개, 반달 모양으로 슬라이스
• 래디시 4개, 얇게 슬라이스
• 케이퍼 2큰술 (선택 사항)
• 천일염·흑후추, 적당량

레몬 드레싱:

• 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
• 큰 레몬 1개 분량의 즙 (약 3큰술)
• 디종 머스터드 1작은술 (무설탕 제품)
• 작은 마늘 1쪽, 곱게 갈아서
• 신선한 딜 또는 파슬리 한 줌, 잘게 다져서
• 천일염·흑후추, 적당량

만드는 방법

1. 캔 게살을 사용할 경우 체에 밭쳐 물기를 완전히 제거한 뒤 키친타월로 가볍게 눌러 닦아 줍니다. 신선한 게살은 껍데기 조각이 없는지 꼼꼼히 확인합니다.

2. 드레싱을 만듭니다. 작은 볼에 올리브 오일, 레몬즙, 디종 머스터드, 마늘, 허브를 넣고 잘 섞일 때까지 거품기로 휘저어 줍니다. 천일염과 흑후추로 간을 맞춥니다.

3. 두 개의 접시에 시금치 또는 혼합 채소를 골고루 깔아 베이스를 만듭니다.

4. 채소 위에 오이 슬라이스와 래디시 슬라이스를 고르게 올립니다.

5. 아보카도 슬라이스를 두 접시에 균등하게 배치합니다.

6. 게살을 나눠 아보카도 위에 소복하게 올려 줍니다.

7. 케이퍼를 사용한다면 전체적으로 흩뿌려 줍니다.

8. 레몬 드레싱을 두 샐러드에 넉넉하게 뿌립니다.

9. 플레이크 형태의 천일염과 갓 간 흑후추를 살짝 뿌려 마무리합니다. 바로 서빙합니다.

1인분 영양 정보

단식 프로토콜 호환성

이 샐러드는 16:8 다이어트, 18:6, OMAD 등 다양한 단식 프로토콜에 잘 맞습니다. 게살의 단백질과 아보카도의 건강한 지방이 조합되어 오랫동안 포만감을 유지해 주기 때문에, 단식을 끝내는 첫 번째 식사로도 훌륭합니다. 양질의 단백질이 근육 단백질 합성을 촉진하는 동시에, 건강한 지방이 인슐린 수치를 낮게 유지하고 식후 몇 시간 동안 공복감을 억제해 줍니다.

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이 레시피는 정보 제공 목적으로만 작성되었으며, 의학적 조언을 대체하지 않습니다.