스파게티 스쿼시 소고기 볼로네제

간헐적 단식 식사 창에 이 요리가 잘 맞는 이유

스파게티 스쿼시 볼로네제는 식사 창에서 원하는 모든 것을 갖추고 있습니다. 목초 사육 소고기에서 얻는 良質의 단백질, 스쿼시와 허브가 제공하는 풍부한 영양소, 그리고 고기와 올리브 오일의 지방이 다음 단식 창까지 포만감을 유지해 줍니다. 식사 창은 짧습니다 — 이 한 끼는 그 자리를 충분히 차지할 자격이 있습니다.

재료

스파게티 스쿼시:

• 스파게티 스쿼시 1개 (약 1.2kg)
• 올리브 오일 2큰술
• 소금, 후추 적당량

볼로네제:

• 다진 소고기 600g (지방 비율 80/20 또는 유사한 것)
• 중간 크기 양파 1개, 곱게 다지기
• 마늘 4쪽, 다지기
• 셀러리 줄기 2개, 곱게 다지기
• 중간 크기 당근 1개, 곱게 다지기 (선택 사항 — 엄격한 keto라면 생략)
• 다진 토마토 통조림 400g (설탕 무첨가 — 라벨 확인)
• 토마토 페이스트 2큰술 (설탕 무첨가)
• 소고기 육수 또는 본 브로스 120ml (½컵)
• 올리브 오일 2큰술
• 말린 오레가노 1작은술
• 말린 타임 1작은술
• 훈제 파프리카 ½작은술
• 소금, 후추 적당량
• 서빙용 신선한 바질 또는 파슬리
• 서빙용 파르메산 치즈 (선택 사항)

만드는 법

1. 오븐을 200°C로 예열합니다. 스파게티 스쿼시를 세로로 반 자릅니다. 씨를 긁어 냅니다. 자른 면에 올리브 오일을 바르고 소금, 후추로 간합니다.

2. 스쿼시를 굽습니다. 자른 면이 아래를 향하도록 베이킹 시트에 올립니다. 속살이 부드러워지고 포크가 껍질을 쉽게 뚫을 때까지 35~40분간 굽습니다. 꺼내어 잠시 식힙니다.

3. 스쿼시가 구워지는 동안 볼로네제를 시작합니다. 큰 두꺼운 냄비에 올리브 오일 2큰술을 넣고 중불로 달굽니다. 양파와 셀러리 (당근을 사용한다면 함께)를 넣고 5~7분간 부드러워질 때까지 볶습니다.

4. 마늘을 넣습니다. 다진 마늘을 넣고 향이 올라올 때까지 저어가며 1분간 볶습니다.

5. 소고기를 볶습니다. 불을 중강불로 높입니다. 다진 소고기를 넣고 나무 주걱으로 부수어 가며 전체적으로 갈색이 될 때까지 약 8분간 볶습니다. 소금, 후추, 오레가노, 타임, 파프리카로 간합니다.

6. 토마토와 육수를 넣습니다. 토마토 페이스트를 넣고 1분간 볶습니다. 다진 토마토와 소고기 육수를 넣고 잘 섞습니다.

7. 뭉근하게 끓입니다. 불을 약불로 줄이고 뚜껑을 열고 20~25분간 가끔 저어주며 소스가 걸쭉해지고 풍미가 깊어질 때까지 끓입니다. 맛을 보고 간을 조절합니다.

8. 스쿼시를 분리합니다. 구운 스쿼시의 속살을 포크로 세로 방향으로 긁어내면 자연스럽게 스파게티 면처럼 가닥가닥 분리됩니다. 소금으로 가볍게 간합니다.

9. 담아 냅니다. 스쿼시 가닥을 그릇에 수북이 담고 볼로네제를 듬뿍 올립니다. 원하면 신선한 바질이나 파슬리, 파르메산 치즈를 얹어 마무리합니다.

1인분 영양 성분

영양 성분 수치는 추정값이며, 소고기의 지방 비율과 1인분 양에 따라 달라질 수 있습니다.

단식 프로토콜 궁합

16:8, 18:6 또는 OMAD 단식 프로토콜에 가장 적합합니다. 단백질과 지방 함량이 높아 포만감이 오래 유지되므로, 긴 단식 창 직전 마지막 식사로 이상적입니다. 다음 날 데워도 맛이 좋으니 두 배로 만들어 두고 다음 식사 창에 남은 것을 활용해 보세요.

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이 레시피는 정보 제공 목적으로만 제공되며 의학적 조언이 아닙니다. 기존 건강 상태가 있는 경우, 식단 변경 전 반드시 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.