Warum friere ich beim Fasten? Ursachen und 4 schnelle Lösungen

Warum friere ich beim Fasten? Ursachen und 4 schnelle Lösungen

Du frierst beim Fasten, weil dein Körper weniger Wärme produziert, wenn er von Zucker aus der Nahrung auf gespeichertes Fett als Brennstoff umschaltet. Das ist ein bekanntes Phänomen und meist harmlos. Es tritt vor allem in den ersten zwei bis drei Fastentagen auf und lässt nach, sobald sich dein Körper angepasst hat. Bewegung, ein heißes Getränk, eine zusätzliche Schicht Kleidung und eine Prise Salz helfen in den meisten Fällen schnell.

Die kurze Antwort

Kälteempfinden während des Fastens ist häufig und meist harmlos. Es passiert, weil dein Körper die Wärmeproduktion herunterfährt, sobald er von Zucker aus der Nahrung auf gespeichertes Fett umsteigt. Diese Umstellung des Stoffwechsels ist vorübergehend. Sie ist meist in den ersten Tagen des Fastens oder bei längeren Fastenperioden am stärksten spürbar und verschwindet normalerweise, sobald sich der Körper angepasst hat.

Was Upton Sinclair 1911 beobachtete

Sinclair dokumentierte Kälteempfindlichkeit bei vielen der 277 Fastenfälle, die er von Lesern gesammelt hatte. Sein eigenes erstes längeres Fasten – 12 Tage – brachte, wie er es beschrieb, körperliche Erschöpfung und Schwäche mit sich, wobei Kälteempfindlichkeit ein wiederkehrendes Merkmal war, besonders in den ersten vier Tagen.

Sinclairs Mittel dagegen war ganz praktisch: ein warmes Bad, gefolgt von einer kalten Dusche und kräftigem Abreiben. Er stellte fest, dass dieser Wechsel aus Wärme und einem kurzen Kältereiz zuverlässig ein Gefühl von Wärme und Energie zurückbrachte, gerade während des Mittagstiefs im Fasten. Auch Bewegung half: Mehrere seiner Briefpartner berichteten, dass Spazierengehen das Frösteln weit besser löste als Ruhe.

Er beobachtete außerdem, dass die Kälteempfindlichkeit nachließ, sobald die schwierige Anfangsphase des Fastens überstanden war. In den späteren Tagen eines längeren Fastens, wenn der Hunger abgeklungen war und sich der Körper vollständig auf die neue Energiequelle eingestellt hatte, verschwand das ständige Frieren meist.

Ordne das Ganze richtig ein: Sinclairs Beobachtungen waren Erfahrungsberichte aus einem Buch von 1911, keine klinische Studie. Aber sein Beobachtungsmuster deckt sich erstaunlich gut mit dem, was die moderne Physiologie heute erklärt.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.

Was die moderne Wissenschaft dazu sagt

Wenn du aufhörst zu essen, muss dein Körper von Zucker – der direkt aus deiner letzten Mahlzeit verfügbar ist – auf gespeichertes Fett umsteigen. Während dieser Übergangsphase verbraucht die Leber zuerst ihre Glykogenspeicher (gespeicherte Kohlenhydrate), was je nach Ernährung und Aktivität 12 bis 24 Stunden dauert. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, beginnt der Körper, Ketone aus Fett zu produzieren.

Diese Stoffwechselumstellung wirkt sich direkt auf die Wärmeproduktion aus:

Die Wärmebildung sinkt vorübergehend. Schon das Verdauen von Nahrung erzeugt Wärme – der Prozess, Nährstoffe aufzuspalten und aufzunehmen, produziert Hitze. Wenn du nicht isst, fällt diese "Verdauungswärme" weg. Dein Körper gleicht das aus, indem er gespeicherte Energie nutzt, aber in der Übergangsphase kann die Wärmeproduktion insgesamt kurz absinken.

Die Schilddrüsenaktivität kann leicht nachlassen. Manche Studien zeigen, dass längeres Fasten die Umwandlung von T4 in das aktive Schilddrüsenhormon T3 verringert. Da Schilddrüsenhormone Stoffwechseltempo und Wärmebildung regeln, kann selbst eine kleine, vorübergehende Verringerung ausreichen, damit du dich kälter fühlst.

Die Durchblutung verlagert sich. Beim Fasten drosselt der Körper die Durchblutung der Verdauungsorgane (weil sie weniger gebraucht wird) und verändert möglicherweise generell die Durchblutungsmuster. Das kann dazu führen, dass Hände und Füße kälter wirken als sonst.

Die Aktivität des braunen Fettgewebes schwankt. Braunes Fettgewebe erzeugt Wärme und ist nach dem Essen aktiver. Beim Fasten kann seine Aktivität sinken, was ebenfalls zu einer etwas niedrigeren Körpertemperatur beiträgt.

Wann Kälteempfindlichkeit normal ist

Kälteempfindlichkeit in den ersten 48 bis 72 Stunden eines Fastens oder in den ersten ein bis zwei Wochen eines neuen Fastenprotokolls ist völlig zu erwarten. Sie spiegelt eine echte, aber vorübergehende Anpassung des Stoffwechsels wider. Die meisten Menschen merken, dass sie nachlässt, sobald sich der Körper an die Fettverbrennung als Hauptenergiequelle gewöhnt hat.

Anzeichen dafür, dass die Kälteempfindlichkeit im normalen Bereich liegt:

• Sie ist leicht bis mäßig, kein starkes Zittern
• Sie bessert sich durch leichte Bewegung oder ein warmes Getränk
• Sie betrifft vor allem Hände und Füße, nicht den Rumpf
• Sie lässt von Fastentag zu Fastentag nach, während sich der Körper anpasst
• Du fühlst dich im Essensfenster wieder wärmer

Was du dagegen tun kannst

Sinclairs Lösung von 1911 – warmes Bad, kalte Dusche, Bewegung – hält sich auch nach modernen Maßstäben gut. Konkret hilft:

Bewegen. Schon ein 15- bis 20-minütiger Spaziergang erzeugt genug Muskelwärme, um das Frösteln spürbar zu lindern. Spazierengehen ist die am häufigsten empfohlene Aktivität während des Fastens und hat den zusätzlichen Vorteil, dass es – anders als intensiver Sport – den Cortisolspiegel nicht so stark ansteigen lässt.

Warme Getränke. Heißer Kräutertee, schwarzer Kaffee (beides bricht das Fasten nicht) und heißes Wasser helfen alle. Sinclair empfahl ausdrücklich heißes Wasser zwischen den Mahlzeiten als allgemeines Mittel zur Gesundheitsförderung – es wärmt den Körperkern, ohne das Fasten zu unterbrechen.

Sich einpacken. Einfach und naheliegend, aber wirksam. Eine wärmere Umgebung während des Fastens entlastet die körpereigene Wärmeproduktion.

Elektrolyte. Besonders zu wenig Natrium kann Kälteempfindlichkeit verstärken. Eine Prise Meersalz im Wasser kann helfen, den Kreislauf zu stabilisieren und das Frösteln abzuschwächen.

Normales Frösteln oder Warnzeichen?

Worauf du achten solltest

Kälteempfindlichkeit beim Fasten ist meist harmlos, aber es gibt Muster, die Aufmerksamkeit verdienen:

• Anhaltende, sich über viele Wochen verschlimmernde Kälteempfindlichkeit beim Fasten kann auf eine gedämpfte Schilddrüsenfunktion durch zu aggressives oder chronisches Fasten hindeuten. Kommen dazu noch Erschöpfung, Haarausfall oder ein verlangsamter Puls, solltest du das mit einem Arzt besprechen.
• Frieren tief im Körperkern mit Zittern (nicht nur kalte Hände und Füße) während eines kurzen Fastens kann manchmal auf einen niedrigen Blutzucker hindeuten, besonders bei Menschen, die neu im Fasten sind oder noch sehr kohlenhydratreich essen.
• Kalte Hände und Füße zusammen mit Herzklopfen oder Schwindel sollten immer Anlass sein, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen.

Frauen sind beim Fasten empfindlicher gegenüber Kälte als Männer – teils wegen eines niedrigeren Grundstoffwechsels, teils wegen schwankender Östrogenwerte. Frauen in der Lutealphase (der Woche vor der Periode) empfinden Kälte oft stärker – ein weiterer Grund, warum es sinnvoll ist, die Länge des Fastens an den Zyklus anzupassen.

Was die moderne Forschung dazu sagt

Die Verbindung zur Schilddrüse ist besonders gut belegt. Eine Studie aus dem Jahr 2024, veröffentlicht in BMC Medicine (Zheng et al., n=162), zeigte, dass zeitlich begrenztes Essen die T4-Werte bei Erwachsenen mit metabolischem Syndrom verbesserte – es ging dabei also um eine Verbesserung der Schilddrüsenfunktion, nicht um eine Dämpfung. Die Erkenntnis für das Frieren beim Fasten ist differenziert: Regelmäßiges, moderates Fasten unterstützt in der Regel die Schilddrüsengesundheit, aber sehr extremes oder sehr langes Fasten kann die T3-Umwandlung vorübergehend dämpfen.

Das Gesamtbild aus der modernen Forschung: Das Frieren beim Fasten ist ein Zeichen für die Stoffwechselumstellung – dieselbe Umstellung, die Fettverbrennung, Autophagie und die bekannten gesundheitlichen Vorteile des Fastens antreibt. Es ist ein Begleitsymptom der Anpassung, kein Warnsignal für einen Schaden.

Buch-Tipp

Verfolge jedes Fasten automatisch – FastSyncer im App Store herunterladen – die erste Woche ist kostenlos.

Häufig gestellte Fragen

Ist es normal, beim Intervallfasten zu frieren?

Ja, das ist sehr häufig. Kälteempfinden beim Fasten ist eine normale Begleiterscheinung der Stoffwechselumstellung von Zucker auf Fettverbrennung. Es ist meist in den ersten Tagen eines neuen Fastenprotokolls am deutlichsten spürbar und lässt in der Regel nach, sobald sich der Körper angepasst hat.

Warum habe ich kalte Hände und Füße beim Fasten?

Beim Fasten verlagert sich die Durchblutung weg von den Verdauungsorganen. Zusammen mit der geringeren Wärmebildung durch die Verdauung kann das dazu führen, dass Hände und Füße kälter wirken als sonst. Leichte Bewegung und warme Getränke helfen meist gut dagegen.

Kann Kälteempfindlichkeit beim Fasten auf niedrigen Blutzucker hindeuten?

Das kann sein, besonders bei Menschen, die neu im Fasten sind und sich noch kohlenhydratreich ernähren. Kommen zum Kältegefühl noch Zittern, Benommenheit oder Schwitzen hinzu, könnten das Anzeichen für einen Unterzucker sein – dann hilft eine kleine Menge Essen, und ein Gespräch mit einem Arzt ist sinnvoll.

Beeinflusst Fasten die Schilddrüsenfunktion?

Kurzzeitiges Fasten kann die Umwandlung von T3 (dem aktiven Schilddrüsenhormon) leicht und vorübergehend verringern. Das ist meist umkehrbar und für die meisten gesunden Erwachsenen, die klassisches Intervallfasten (16:8 oder ähnlich) praktizieren, kein Grund zur Sorge. Bei längerem oder sehr häufigem Fasten und bestehenden Schilddrüsenproblemen sollte man ärztlichen Rat einholen.

Hat Upton Sinclair beim Fasten selbst gefroren?

Ja. In The Fasting Cure (1911) beschrieb Sinclair körperliche Erschöpfung und Kälteempfindlichkeit in den ersten Tagen seiner längeren Fastenperioden. Sein praktisches Mittel dagegen war ein warmes Bad, gefolgt von einer kalten Dusche und kräftiger Bewegung – ein Rat, der sich gut mit dem modernen Verständnis deckt, wie man Kälteempfinden beim Fasten in den Griff bekommt.

Ähnliche Artikel

• Was in deinem Körper passiert – Stunde für Stunde beim Fasten
• Ist Fasten gefährlich? Angst und Fakten im Vergleich
• Elektrolyte und Intervallfasten

Dieser Artikel stützt sich auf historische Forschung aus dem Jahr 1911 und dient nur zu Informationszwecken – er ersetzt keine medizinische Beratung. Sprich vor jeder Ernährungsumstellung immer mit einer qualifizierten Ärztin oder einem qualifizierten Arzt.