Le jeûne augmente-t-il vraiment l'hormone de croissance ?

Une des choses les plus surprenantes que le jeûne fait à vos hormones, c'est de faire grimper l'hormone de croissance — parfois à plusieurs fois son niveau normal. Est-ce un argument marketing du monde du fitness ou un fait mesuré ? Voici ce que montrent réellement les études.

La réponse courte

L'hormone de croissance augmente d'environ 2 à 3 fois son niveau de base après environ une journée de jeûne, et continue de grimper jusqu'à environ cinq jours de jeûne. Comme l'hormone de croissance protège les protéines, cette hausse est l'une des raisons principales pour lesquelles le corps ne se précipite pas pour détruire du muscle comme source d'énergie pendant un jeûne.

Ce que veut dire « protéger les protéines »

Ici, le rôle de l'hormone de croissance n'a rien à voir avec la prise de muscle façon musculation — il s'agit de protection. Un effet protecteur sur les protéines signifie que l'hormone de croissance aide le corps à privilégier la graisse comme carburant plutôt que de détruire le tissu musculaire. L'association d'un taux élevé d'hormone de croissance pendant le jeûne, et des acides aminés apportés une fois le jeûne rompu, aide le corps à reconstruire et à conserver sa masse maigre au lieu de la sacrifier.

C'est important car l'une des plus grandes craintes autour du jeûne, c'est que se priver de nourriture pousse le corps à « manger » ses propres muscles pour produire de l'énergie. La réaction de l'hormone de croissance fait partie de l'explication physiologique qui montre que cette peur est en général exagérée, pour des durées de jeûne classiques.

La chronologie en détail

La montée de l'hormone de croissance n'est pas instantanée — elle se construit tout au long du jeûne :

Après environ 24 heures de jeûne, l'hormone de croissance a déjà grimpé à environ 2 à 3 fois son niveau de base
La hausse se poursuit jusqu'à environ cinq jours de jeûne continu, au lieu de plafonner tout de suite
Cette fenêtre prolongée est nettement plus longue que la pratique quotidienne habituelle de la plupart des gens, ce qui veut surtout dire que le « boost d'hormone de croissance » d'une fenêtre classique en 16:8 ou en 18:6 reste une version bien plus modeste de ce qu'on observe lors de jeûnes plus longs, sur plusieurs jours

Pourquoi c'est important avec la néoglucogenèse

La hausse de l'hormone de croissance s'accorde avec un autre mécanisme de protection : la néoglucogenèse, c'est-à-dire la transformation des protéines en glucose, ne démarre vraiment que vers 24 heures après votre dernier repas. Et même une fois qu'elle commence, la destruction totale de protéines pendant un jeûne prolongé diminue en réalité — passant d'environ 75 grammes par jour à seulement 10 à 20 grammes par jour — plutôt que de s'accélérer. Le corps détruit aussi en priorité les protéines à renouvellement rapide, comme celles de la peau et de la paroi intestinale, avant de toucher au muscle squelettique, qui se renouvelle beaucoup plus lentement et reste relativement protégé.

Mis bout à bout, la hausse de l'hormone de croissance et le démarrage tardif et ralenti de la néoglucogenèse dressent un tableau plutôt cohérent : le corps est conçu pour épargner les muscles pendant le jeûne, pas pour les consommer en premier recours.

Ce que ça change pour le sport

Le néphrologue Dr Jason Fung, dont les écrits grand public ont beaucoup contribué à populariser l'intérêt moderne pour le jeûne, suggère que faire de la musculation à jeun pourrait en réalité favoriser la récupération, en partie grâce à ce taux élevé d'hormone de croissance. Cette affirmation précise sur la musculation à jeun et la récupération reste son interprétation personnelle, pas une conclusion scientifique définitivement établie — il vaut donc mieux la considérer comme une hypothèse plausible plutôt qu'un fait prouvé. Mais elle colle avec ce que l'on sait du rôle protecteur de l'hormone de croissance sur les protéines pendant le jeûne.

Ce qu'il faut retenir concrètement

Une courte fenêtre de jeûne quotidienne (type 16:8) ne provoque pas de pic spectaculaire d'hormone de croissance — les hausses les plus marquées sont mesurées après environ une journée ou plus de jeûne continu.
Ce n'est pas une raison de jeûner plus longtemps juste pour l'hormone de croissance. Le bénéfice de ce mécanisme pour préserver le muscle fonctionne en complément d'un apport suffisant en protéines et de la musculation — pas à la place de l'un ou de l'autre.
Si vous combinez jeûne et musculation, le moment où vous consommez vos protéines dans votre fenêtre alimentaire reste important — l'hormone de croissance aide à épargner le muscle pendant le jeûne, mais la reconstruction musculaire a quand même besoin des matériaux de base que seule l'alimentation apporte.

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Questions fréquentes

Est-ce que le jeûne augmente beaucoup l'hormone de croissance ?

L'hormone de croissance monte à environ 2 à 3 fois son niveau de base après environ une journée de jeûne, et continue de grimper jusqu'à environ cinq jours de jeûne continu.

Un jeûne de 16 heures augmente-t-il vraiment l'hormone de croissance ?

Les hausses les plus importantes sont mesurées après environ 24 heures de jeûne ou plus. Une fenêtre quotidienne classique de 16 heures produit donc probablement un effet plus modeste que des jeûnes plus longs, étalés sur plusieurs jours.

Pourquoi l'hormone de croissance est-elle importante pendant un jeûne ?

L'hormone de croissance a un effet protecteur sur les protéines : elle aide le corps à brûler la graisse comme carburant plutôt que de détruire du muscle — c'est l'une des raisons principales pour lesquelles le jeûne n'entraîne pas automatiquement de perte musculaire importante.

Faire du sport à jeun permet-il de profiter de la hausse d'hormone de croissance ?

Certains praticiens, dont le Dr Jason Fung, suggèrent que la musculation à jeun pourrait bénéficier de ce taux élevé d'hormone de croissance pour la récupération, mais il s'agit là de son interprétation personnelle plutôt que d'une conclusion scientifique totalement établie.

L'hormone de croissance suffit-elle à elle seule à éviter la perte musculaire pendant un jeûne ?

Non — l'hormone de croissance est un facteur parmi d'autres. Un apport suffisant en protéines pendant la fenêtre alimentaire et la poursuite de la musculation restent les moyens les plus fiables de protéger vos muscles pendant le jeûne.