Combien de protéines faut-il pendant le jeûne intermittent ?

Pendant le jeûne intermittent, vos besoins en protéines ne diminuent pas — au contraire, en consommer suffisamment devient encore plus important. La plupart des adultes ont besoin de 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour. L'essentiel est de répartir cette quantité dans votre fenêtre alimentaire sans sacrifier votre masse musculaire ni vous sentir frustré.

Pourquoi c'est important

L'une des plus grandes craintes des gens vis-à-vis du jeûne intermittent est de perdre du muscle. C'est une inquiétude légitime. Quand votre corps ne reçoit plus de nourriture, il cherche de l'énergie ailleurs — et sans un apport suffisant en protéines, le tissu musculaire peut devenir une cible.

La bonne nouvelle, c'est que la recherche montre systématiquement que le jeûne intermittent n'entraîne pas plus de perte musculaire que les régimes hypocaloriques classiques, à condition de manger assez de protéines. Une revue de 2020 publiée dans la revue Nutrients a montré que l'alimentation avec fenêtre temporelle restreinte préservait la masse maigre aussi efficacement qu'une restriction calorique continue, lorsque l'apport en protéines était adéquat.

Autrement dit, les protéines sont votre assurance pendant le jeûne. Si vous en consommez assez, votre corps brûle du gras. Si vous en manquez, vous risquez de brûler du muscle à la place.

La science des protéines et du jeûne

Comprendre pourquoi les protéines comptent pendant le jeûne commence par la synthèse des protéines musculaires — le processus par lequel votre corps construit et répare le tissu musculaire.

Chaque fois que vous mangez des protéines, vous déclenchez une vague de synthèse protéique musculaire. Ce processus nécessite une dose seuil de leucine, un acide aminé essentiel présent dans les protéines animales et certaines sources végétales. Les travaux du Dr Donald Layman, de l'université de l'Illinois, suggèrent qu'il faut au moins 2,5 à 3 grammes de leucine par repas pour activer pleinement ce processus — soit environ 30 à 40 grammes de protéines de qualité par repas.

Pendant une fenêtre de jeûne, la synthèse protéique musculaire est naturellement plus faible. Ce n'est pas un problème en soi — le jeûne déclenche aussi l'autophagie, ce processus de nettoyage cellulaire qui soutient en réalité la qualité musculaire sur le long terme. Le problème survient quand la fenêtre alimentaire n'apporte pas assez de protéines pour compenser.

Pour les personnes en jeûne 16:8 (16 heures de jeûne, 8 heures d'alimentation), mieux vaut donc répartir les protéines sur deux ou trois repas dans la fenêtre alimentaire plutôt que tout concentrer sur un seul gros repas. Les études sur la répartition des protéines montrent qu'un apport étalé régulièrement préserve mieux la masse musculaire qu'un apport concentré en une seule prise.

Que devient la protéine pendant la fenêtre de jeûne ?

Pendant les heures de jeûne, votre corps puise d'abord dans ses réserves de glycogène, puis bascule vers la combustion des graisses à mesure que le glycogène s'épuise. La dégradation des protéines musculaires augmente légèrement lors d'un jeûne prolongé, mais le corps devient aussi plus efficace pour recycler les acides aminés — un phénomène appelé renouvellement protéique (turnover) — qui compense en partie cet effet.

Les fenêtres courtes de 12 à 16 heures — les plus courantes en jeûne intermittent — n'augmentent pas significativement la dégradation nette des protéines musculaires chez qui mange assez de protéines pendant sa fenêtre alimentaire. Les jeûnes de 24 heures ou plus demandent une attention plus fine au moment où l'on consomme ses protéines autour du jeûne.

Conseils pratiques pour atteindre vos objectifs en protéines

Calculez d'abord votre objectif. Prenez votre poids en kilogrammes et multipliez-le par 1,6 pour obtenir un bon point de départ. Une personne de 70 kg devrait viser environ 112 grammes de protéines par jour.

Misez sur les protéines dès le premier repas. Rompre le jeûne avec un repas riche en protéines — œufs, yaourt grec, fromage blanc, poulet, poisson ou un shake protéiné de qualité — donne le ton pour la journée et réduit le risque d'en manquer plus tard.

Privilégiez les protéines complètes. Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels dans les bonnes proportions. Si vous mangez végétal, combinez les sources — lentilles avec du riz, houmous avec du pain complet — pour couvrir l'ensemble de vos besoins en acides aminés.

N'ayez pas peur des shakes protéinés. Une dose de whey ou de caséine est un moyen pratique d'atteindre vos objectifs sans avoir à faire un repas complet. La caséine, en particulier, se digère lentement, ce qui la rend utile en fin de fenêtre alimentaire pour limiter la dégradation musculaire pendant la nuit.

Suivez votre apport pendant une semaine. La plupart des gens sont surpris de voir à quel point ils mangent peu de protéines. Des applications comme Cronometer ou MyFitnessPal permettent de voir facilement où vous en êtes — une semaine suffit généralement à développer une intuition qui dure des mois.

Calez vos apports en protéines autour de vos séances de sport. Si vous vous entraînez pendant votre fenêtre de jeûne, mangez des protéines dès que vous rompez le jeûne. Si vous vous entraînez pendant votre fenêtre alimentaire, consommez 20 à 40 grammes de protéines dans les deux heures suivant l'entraînement.

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Questions fréquentes

Le jeûne intermittent provoque-t-il une perte musculaire ?

Pas si l'apport en protéines est suffisant. Les études montrent que le jeûne 16:8 préserve la masse musculaire maigre aussi bien qu'un régime classique, à condition d'atteindre votre objectif quotidien de protéines, soit environ 1,6 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel.

Puis-je boire un shake protéiné pendant ma fenêtre de jeûne ?

Non — un shake protéiné contient des calories et des acides aminés qui déclenchent une réponse insulinique et mettent fin à votre jeûne. Gardez les shakes protéinés pour votre fenêtre alimentaire. Pendant les heures de jeûne, contentez-vous d'eau, de café noir ou de thé nature.

Quel est le meilleur aliment protéiné pour rompre un jeûne ?

Les œufs sont l'une des options les plus pratiques — riches en leucine, faciles à digérer et rapides à préparer. Le yaourt grec, le fromage blanc et le saumon sont également d'excellents choix pour démarrer votre fenêtre alimentaire sur une base protéique solide.

Faut-il manger plus de protéines les jours de jeûne ?

Si vous pratiquez le jeûne un jour sur deux ou le jeûne 5:2, où certains jours sont très hypocaloriques, privilégiez les protéines même ces jours-là. Visez au moins 0,8 à 1,0 gramme par kilogramme les jours à faible apport calorique pour protéger votre masse musculaire. Les jours d'alimentation normale, revenez à votre objectif habituel plus élevé.