Pourquoi mes mains tremblent-elles pendant le jeûne intermittent ?

Les tremblements des mains pendant le jeûne intermittent sont généralement causés par une baisse de la glycémie, un manque d'électrolytes (surtout le sodium, le potassium et le magnésium), ou une poussée d'adrénaline lorsque votre corps change de source de carburant. Chez la plupart des personnes en bonne santé, ce phénomène est temporaire et sans danger, et il disparaît à mesure que vous vous adaptez au jeûne, en une à trois semaines en général.

Pourquoi c'est important

Les tremblements font peur. Vos mains tremblent alors que vous tenez une tasse, vos doigts semblent instables, et votre première pensée est que quelque chose ne va vraiment pas. Pour la plupart des gens qui jeûnent 16 ou 18 heures, ce n'est pas le cas — mais ce tremblement est un vrai signal qui mérite qu'on s'y attarde plutôt qu'on l'ignore.

Le même symptôme peut venir d'une adaptation bénigne ou d'une véritable hypoglycémie chez quelqu'un sous traitement contre le diabète. Connaître la différence vous dit s'il faut continuer, ajuster votre approche, ou arrêter et manger. C'est important aussi parce que beaucoup abandonnent le jeûne après leur premier matin de tremblements — alors qu'un petit ajustement de sel ou d'eau aurait tout réglé.

Ce qui cause vraiment les tremblements

La baisse de la glycémie. Pendant les premières semaines de jeûne, votre corps dépend encore fortement du glucose. Quand les réserves de glycogène hépatique s'épuisent — généralement entre la 12e et la 16e heure — la glycémie chute. Le système nerveux réagit en libérant de l'adrénaline et de la noradrénaline pour faire remonter le glucose, et l'un des effets secondaires les plus visibles de l'adrénaline est un léger tremblement des mains.

La déplétion en électrolytes. C'est la cause la plus sous-estimée. Quand l'insuline baisse, les reins excrètent davantage de sodium et d'eau, ce qui déséquilibre aussi le potassium et le magnésium. Un faible taux de magnésium provoque des contractions musculaires, des tremblements, des crampes et un clignement de la paupière. Beaucoup de personnes qui pensent avoir un problème de glycémie ont en réalité un problème de sel.

Le café à jeun. Le café noir ne rompt pas un jeûne, mais le café à jeun frappe bien plus fort que le café après un repas. La caféine amplifie la réponse adrénergique déjà en cours pendant un jeûne. Trois tasses de thé ou de café fort avant midi comptent parmi les causes les plus fréquentes de tremblements chez les personnes qui, autrement, se sentent bien.

La déshydratation. Le jeûne réduit l'apport hydrique total, car environ 20 à 30 % des liquides quotidiens proviennent normalement de l'alimentation. Moins de volume sanguin signifie une circulation moins stable et une sensation générale de tremblement plus marquée.

Le manque de sommeil et le stress. Un corps déjà sous forte pression de cortisol après une nuit courte produira des tremblements bien plus tôt dans un jeûne qu'un corps bien reposé.

Quand ce n'est pas normal. Si vous prenez de l'insuline, du glibenclamide ou d'autres sulfonylurées, des tremblements pendant un jeûne peuvent signaler une véritable hypoglycémie. Il en va de même si le tremblement s'accompagne de sueurs froides, de confusion, de vision trouble, d'un cœur qui s'emballe, ou d'un malaise proche de l'évanouissement. Dans ce cas, il faut arrêter le jeûne, manger quelque chose, et consulter votre médecin avant de reprendre le jeûne.

Conseils pratiques

Ajoutez du sel. Une demi-cuillère à café de sel dissoute dans l'eau, ou une tasse de bouillon clair, pendant votre fenêtre de jeûne. C'est la solution la plus rapide, et elle ne rompt pas le jeûne.
Complémentez en magnésium. 200 à 400 mg de citrate ou de glycinate de magnésium le soir. Laissez passer une semaine avant de juger l'effet.
Réduisez le café de moitié. Surtout avant midi. Ne buvez jamais de café comme première chose au réveil pendant un jeûne.
Buvez de l'eau régulièrement, pas d'un coup. Deux à trois litres répartis sur la journée, avec du sel, fonctionnent mieux que de l'eau seule.
Raccourcissez temporairement votre fenêtre de jeûne. Passez de 18 heures à 14 ou 16 heures pendant deux semaines. L'adaptation est un processus, pas un interrupteur.
Mangez suffisamment pendant votre fenêtre alimentaire. La sous-alimentation chronique est une cause cachée de tremblements. Si vous mangez 900 calories par jour en un seul repas, le problème n'est pas le jeûne — c'est le déficit.
Rompez votre jeûne si les symptômes s'aggravent. Un tremblement accompagné de confusion ou de sueurs froides n'est pas quelque chose à ignorer.

Obtenez le guide complet

Pour le guide complet du jeûne intermittent, procurez-vous Intermittent Fasting in Practice sur Amazon — et profitez de 3 mois gratuits sur notre application de jeûne sur fastinginpractice.com/redeem

Questions fréquentes

Combien de temps durent les tremblements liés au jeûne ?

Chez la plupart des gens, les tremblements apparaissent durant les une à trois premières semaines de jeûne régulier, puis disparaissent à mesure que le corps devient plus efficace pour brûler les graisses et produire des cétones. Si les tremblements persistent après un mois, la cause est plus probablement liée aux électrolytes, à la caféine ou à un apport calorique insuffisant plutôt qu'à l'adaptation.

L'eau salée arrête-t-elle les tremblements des mains pendant un jeûne ?

Souvent, oui — et rapidement. La perte de sodium est l'un des principaux moteurs des tremblements liés au jeûne, et un verre d'eau avec une pincée de sel de qualité apaise fréquemment le tremblement en 15 à 30 minutes. Si le sel ne change absolument rien, la glycémie ou la caféine est la cause la plus probable.

Est-il dangereux de trembler pendant un jeûne ?

Chez une personne en bonne santé sans diabète, un tremblement léger et occasionnel est inconfortable mais pas dangereux. Cela devient une véritable préoccupation lorsqu'il s'accompagne de confusion, de sueurs froides, de vision trouble ou d'évanouissement, ou chez toute personne prenant un médicament hypoglycémiant. Dans ces cas, rompez le jeûne immédiatement et consultez un médecin.

Boire du café peut-il aggraver les tremblements des mains pendant un jeûne ?

Oui, considérablement. La caféine stimule la libération d'adrénaline, et pendant un jeûne, votre adrénaline est déjà élevée. Le café à jeun peut transformer une adaptation légère et imperceptible en un tremblement visible. Réduire à une tasse, et la boire plus tard dans la fenêtre de jeûne, résout généralement le problème.