Ile hormonu wzrostu uwalnia post przerywany? Co mówią badania

Post przerywany potrafi zaskakująco mocno wpłynąć na hormony — jednym z ciekawszych efektów jest wzrost poziomu hormonu wzrostu, czasem kilkukrotnie powyżej normy. Jeśli słyszałaś, że post przerywany podnosi hormon wzrostu, i zastanawiasz się, czy to prawda, czy tylko mit fitnessowy, oto co pokazują badania.

Krótka odpowiedź

Poziom hormonu wzrostu rośnie do około 2–3 razy ponad normalny poziom już po mniej więcej jednej dobie postu i nadal rośnie przez kolejne dni, aż do około pięciu dni ciągłego postu. Ponieważ hormon wzrostu oszczędza białko, ten wzrost to jeden z głównych powodów, dla których organizm nie rzuca się od razu na mięśnie, by czerpać z nich energię podczas postu.

Co właściwie oznacza "oszczędzanie białka"?

Rola hormonu wzrostu nie polega tu na budowaniu mięśni jak u kulturystów — chodzi o ochronę. Działanie oszczędzające białko oznacza, że hormon wzrostu pomaga skierować organizm na spalanie tłuszczu zamiast rozkładania mięśni. Połączenie podwyższonego poziomu hormonu wzrostu podczas samego postu oraz aminokwasów dostarczonych po jego zakończeniu wspiera zdolność organizmu do odbudowy i utrzymania masy mięśniowej, zamiast jej poświęcania.

Ma to znaczenie, bo jedną z największych obaw związanych z postem jest to, że brak jedzenia zmusi organizm do "zjadania" własnych mięśni jako źródła energii. Reakcja hormonu wzrostu to część fizjologicznego wyjaśnienia, dlaczego ta obawa jest zwykle przesadzona przy typowych długościach postu.

Jak zmienia się poziom hormonu wzrostu w czasie postu

Wzrost poziomu hormonu wzrostu nie następuje od razu — narasta stopniowo w trakcie postu:

Po około 24 godzinach postu hormon wzrostu jest już na poziomie 2–3 razy wyższym niż normalnie
Wzrost utrzymuje się przez mniej więcej pięć dni ciągłego postu, zamiast od razu się zatrzymać
Ten okres jest znacznie dłuższy niż typowy codzienny post większości osób, co w praktyce oznacza, że "skok hormonu wzrostu" przy standardowym oknie 16:8 czy 18:6 jest dużo słabszy niż przy dłuższych, wielodniowych postach

Dlaczego to ważne razem z glukoneogenezą

Wzrost hormonu wzrostu zbiega się z innym mechanizmem ochronnym: glukoneogenezą, czyli procesem zamiany białka w cukier (glukozę), który na dobre zaczyna się dopiero jakieś 24 godziny po ostatnim posiłku. Nawet gdy już się zacznie, całkowity rozkład białka podczas dłuższego postu spada — z około 75 gramów dziennie do mniej więcej 10–20 gramów dziennie — zamiast przyspieszać. Organizm w pierwszej kolejności rozkłada białka, które i tak szybko się odnawiają, jak skóra czy wyściółka jelit, zanim sięgnie po mięśnie szkieletowe — te odnawiają się dużo wolniej i są stosunkowo chronione.

Razem podwyższony poziom hormonu wzrostu i opóźniona, ograniczona glukoneogeneza dają dość spójny obraz: organizm jest tak zaprojektowany, by podczas postu oszczędzać mięśnie, a nie sięgać po nie w pierwszej kolejności.

Co to oznacza dla ćwiczeń podczas postu

Nefrolog dr Jason Fung, którego publikacje przyczyniły się do dzisiejszej popularności postu, sugeruje, że trening siłowy wykonywany na czczo może faktycznie wspierać regenerację — częściowo właśnie dzięki podwyższonemu poziomowi hormonu wzrostu. To konkretne twierdzenie o treningu siłowym na czczo i regeneracji to jego interpretacja, a nie niezależnie potwierdzony wynik badań, więc warto traktować je jako prawdopodobną hipotezę, a nie udowodniony fakt — pasuje jednak do tego, co wiadomo o roli hormonu wzrostu w ochronie mięśni podczas postu.

Praktyczne wnioski

Krótkie, codzienne okno postu (np. 16:8) nie wywoła dramatycznego skoku hormonu wzrostu — większe wzrosty notuje się dopiero po mniej więcej dobie lub dłuższym ciągłym poście.
To nie powód, żeby pościć dłużej tylko ze względu na hormon wzrostu. Ta ochrona mięśni działa razem z odpowiednią ilością białka i treningiem siłowym, a nie zamiast nich.
Jeśli łączysz post z treningiem siłowym, nadal liczy się odpowiednie rozłożenie białka w oknie żywieniowym — hormon wzrostu pomaga chronić mięśnie podczas postu, ale ich odbudowa wymaga surowców, które dostarcza wyłącznie jedzenie.

FastSyncer śledzi za Ciebie każdy post, a nowe wyzwanie zaczyna się pierwszego dnia każdego miesiąca — dołącz za darmo w App Store.

Najczęściej zadawane pytania

O ile post podnosi poziom hormonu wzrostu?

Poziom hormonu wzrostu rośnie do około 2–3 razy ponad normalny poziom po mniej więcej jednej dobie postu i nadal rośnie przez około pięć dni ciągłego postu.

Czy 16-godzinny post znacząco podnosi hormon wzrostu?

Większe wzrosty hormonu wzrostu notuje się dopiero po około 24 godzinach postu lub dłużej, więc standardowe codzienne okno postu trwające 16 godzin prawdopodobnie daje słabszy efekt niż dłuższe, wielodniowe posty.

Dlaczego hormon wzrostu jest ważny podczas postu?

Hormon wzrostu działa ochronnie na białko, czyli pomaga skierować organizm na spalanie tłuszczu zamiast rozkładania mięśni — to jeden z głównych powodów, dla których post nie prowadzi automatycznie do znacznej utraty mięśni.

Czy ćwiczenie podczas postu wykorzystuje wzrost hormonu wzrostu?

Niektórzy specjaliści, w tym dr Jason Fung, sugerują, że trening siłowy na czczo może korzystać z podwyższonego poziomu hormonu wzrostu podczas regeneracji, choć to konkretne twierdzenie to jego interpretacja, a nie w pełni potwierdzony wynik badań.

Czy sam hormon wzrostu zapobiega utracie mięśni podczas postu?

Nie — hormon wzrostu to tylko jeden ze wspierających czynników, ale odpowiednia ilość białka w oknie żywieniowym i regularny trening siłowy wciąż pozostają najpewniejszym sposobem na ochronę mięśni podczas postu.

Powiązane artykuły

Czy post sprawi, że będziesz "chudy gruby"?
Post a redukcja kalorii: co lepiej chroni mięśnie?
Czy post przerywany niszczy mięśnie?

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu skonsultuj się z wykwalifikowanym lekarzem, zwłaszcza jeśli masz istniejące problemy zdrowotne.

Już wiesz, co dzieje się w środku postu. Aplikacja mówi, w której godzinie jesteś, kiedy to się dzieje — dołącz bezpłatnie w App Store.