Jak obliczyć godziny postu: Kompletny przewodnik

Obliczenie godzin postu jest proste: zdecyduj, kiedy zjesz ostatni posiłek wieczorem, a następnie policz naprzód o liczbę godzin wymaganą przez wybrany protokół postu. Dla diety 16:8, jeśli przestaniesz jeść o 20:00, twój post kończy się o 12:00 następnego dnia. Twoje okno żywieniowe to pozostałe 8 godzin.

Dlaczego to ważne

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie borykają się z postem przerywanym, nie jest głód — to zamieszanie. Nie są pewni, kiedy ich post faktycznie się zaczyna, kiedy się kończy, ani czy filiżanka herbaty o północy resetuje zegar. Prawidłowe obliczenie godzin to różnica między protokołem, który działa, a tym, który cicho zawodzi.

Zrozumienie, jak liczyć godziny postu przerywanego, daje ci również kontrolę. Możesz przesunąć swoje okno żywieniowe wcześniej lub później, aby dopasować je do twojego życia towarzyskiego, harmonogramu pracy lub tego, jak czuje się twoje ciało. Matematyka jest zawsze taka sama; jedyną zmienną jest moment, w którym zdecydujesz się zacząć.

Jak działa zegar postu

Każdy protokół postu przerywanego jest definiowany przez dwie liczby: liczbę godzin, przez które postujesz, i liczbę godzin, w których jesz. Najpopularniejszy to 16:8 — szesnaście godzin postu, osiem godzin jedzenia. Inne obejmują 18:6, 20:4 (zwane również OMAD-podobne) i metodę 5:2, w której jesz normalnie pięć dni w tygodniu i znacznie ograniczasz kalorie przez dwa niekolejne dni.

Oto jak obliczyć swoje okno żywieniowe dla każdego protokołu ograniczonego czasowo:

Krok 1 — Wybierz swój protokół postu. Wybierz długość postu, która odpowiada twojemu stylowi życia. Większość początkujących radzi sobie najlepiej, zaczynając od 12 lub 14 godzin i budując do 16 przez dwa do trzech tygodni.

Krok 2 — Wybierz godzinę zakończenia okna żywieniowego. Jest to zwykle ostatnia rzecz, którą jesz wieczorem. Wiele osób stwierza, że skończenie kolacji do 19:00 lub 20:00 naturalnie pasuje do ich rutyny.

Krok 3 — Dodaj godziny postu. Jeśli przestaniesz jeść o 20:00 i robisz dietę 16:8, twój post kończy się 16 godzin później — o 12:00 (południe) następnego dnia. To twój pierwszy posiłek dnia, często zwany „przerwaniem postu".

Krok 4 — Określ swoje okno żywieniowe. Twoje okno żywieniowe trwa od momentu, gdy przerwiesz post, do momentu, gdy zjesz ostatni posiłek. W przykładzie 16:8 ze startem o południu i końcem o 20:00, twoje okno żywieniowe wynosi od 12:00 do 20:00 — osiem godzin.

Tabela szybkiego odniesienia:

Protokół	Godziny postu	Godziny jedzenia	Przykład: ostatni posiłek o 20:00 → przerwanie postu o
12:12	12	12	8:00
14:10	14	10	10:00
16:8	16	8	12:00 (południe)
18:6	18	6	14:00
20:4	20	4	16:00

Co uważa się za przerwanie postu?

To jest miejsce, gdzie wiele osób traci rachubę swoich godzin. Poniższe przerwają twój post, ponieważ wyzwalają insulinę lub zatrzymują autofagię:

Każda żywność, w tym małe przekąski
Napoje z kalorii: mleko, soki, napoje gazowane, koktajle, kawa bullet-proof
Guma do żucia z cukrem

Poniższe NIE przerwą twojego postu i nie resetują zegara:

Czysty water (gazowany lub niegazowany)
Czarna kawa — bez mleka, bez słodzików
Zwykła zielona lub ziołowa herbata — bez mleka, bez miodu
Woda elektrolitowa z zerem kalorii

Jeśli dodałeś śmietankę do kawy o 6:00 rano, ale twoje okno żywieniowe miało się zacząć o południu, twój post skończył się o 6:00 rano. To jest 10-godzinny post, nie 16. Wiedza o tym pozwala ci zrobić szczerą kalkulację i dostosować się w razie potrzeby.

Praktyczne porady do śledzenia godzin

Użyj alarmu w telefonie. Ustaw jeden alarm na moment, gdy closes twoje okno żywieniowe, i drugi na moment, gdy się otwiera. To eliminuje wszelkie domysły.

Wybierz spójne godziny. Twoje ciało adaptuje się lepiej, gdy post i jedzenie odbywają się w podobnych godzinach każdego dnia. Badania nad rytmem circadiannym pokazują, że jedzenie zsynchronizowane z godzinami światła dziennego poprawia wyniki, więc wcześniejsze okna żywieniowe (12:00 do 20:00 lub nawet 10:00 do 18:00) działają lepiej niż bardzo późne.

Zacznij wcześniej niż myślisz. Jeśli twoim celem jest 16-godzinny post, ale nigdy wcześniej nie postujesz, zacznij od 12 godzin na jeden tydzień, a następnie zwiększaj co godzinę każdy tydzień. To zmniejsza efekty uboczne, takie jak bóle głowy i drażliwość, które pojawiają się przy przejściu bezpośrednio na dłuższe posty.

Elastyczność w weekend. Jeśli kolacje towarzyskie przesunęły twój ostatni posiłek na 22:00 w piątek, po prostu przesuń swoje sobotnie okno żywieniowe na 14:00. Wzór jest zawsze taki sam: czas ostatniego posiłku plus godziny postu równa się godzinie przerwania postu.

Śledź swój pierwszy tydzień. Zapisz czasy rozpoczęcia i zakończenia przez pierwsze siedem dni. Pojawiają się wzorce, których się nie spodziewałeś — takie jak naturalnie niepoczuwanie głodu aż do 13:00. Użyj tych danych do udoskonalenia swojego okna żywieniowego.

Gotów iść głębiej?

Aby uzyskać kompletny przewodnik postu przerywanego, pobierz Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i uzyskaj 3 miesiące bezpłatnie w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem

Najczęściej zadawane pytania

Czy sen liczy się do moich godzin postu?

Tak, absolutnie. Sen to najłatwiejsze godziny postu, jakie kiedykolwiek zaakumulujesz, ponieważ jesteś nieprzytomny. Jeśli przestaniesz jeść o 20:00 i obudzisz się o 6:00, już ukończyłeś 10 godzin postu bez żadnego wysiłku. To jeden z powodów, dla których skończenie kolacji wcześniej sprawia, że długie posty są znacznie łatwiejsze.

Czy mogę przesunąć moje okno postu w różnych dniach?

Możesz, i wiele osób to robi. Podstawowa zasada to to, że twoje całkowite godziny postu w ciągu każdych 24 godzin spełniają twój cel. Biorąc to pod uwagę, twoje ciało lepiej reaguje na spójność, więc spróbuj utrzymywać okno żywieniowe w przedziale 2 godzin dzień po dniu, jeśli to możliwe.

Co jeśli czuję głód przed otwarciem się mojego okna żywieniowego?

Głód podczas postu to zwykle fala — osiąga szczyt, a następnie mija w ciągu 20 do 30 minut. Napij się dużej szklanki zimnej wody lub czarnej kawy i czekaj. Większość ludzi stwierdza, że głód znika, zanim skończą pić. Jeśli to nie minie lub czujesz zawroty głowy, jest w porządku przerwać post wcześniej. 14-godzinny post w trudnym dniu to znacznie lepsze podejście niż całkowite zrezygnowanie z praktyki.

Czy istnieje najlepsza godzina dnia do planowania mojego okna żywieniowego?

Badania konsekwentnie wskazują, że wcześniejsze okna żywieniowe działają lepiej dla zdrowia metabolicznego. Jedzenie między 10:00 a 18:00 lub między 12:00 a 20:00 lepiej dostosowuje się do czułości insuliny rytmu circadiannego twojego ciała niż jedzenie od 16:00 do północy. Jeśli twój styl życia na to pozwala, przesunięcie okna wcześniej, a nie później, jest lepszym wyborem.