Najlepsze produkty bogate w białko do postu przerywanego (Co jeść w oknie żywieniowym)

Najlepsze produkty bogate w białko do postu przerywanego

Najlepsze produkty bogate w białko do postu przerywanego to jajka, pierś z kurczaka, jogurt grecki, tuńczyk z puszki, twaróg, soczewica i tofu. Spożywanie wystarczającej ilości białka podczas okna żywieniowego pomaga zachować mięśnie, dłużej pozostać sytym i efektywniej spalać tłuszcz — bez zakłócania postu.

Dlaczego to ma znaczenie

Kiedy praktykujesz post przerywany, Twoje ciało przez znaczną część dnia pozostaje bez pożywienia. Podczas tego stanu postu organizm może zacząć wykorzystywać tkankę mięśniową jako źródło energii, jeśli nie konsumują wystarczającej ilości białka podczas posiłków. To jeden z najczęstszych — i łatwo unikanych — błędów początkujących.

Białko pełni trzy krytyczne funkcje dla osób praktykujących post przerywany:

Chroni Twoje mięśnie. Mięśnie są metabolicznie kosztowne. Organizm poświęci je, jeśli białka jest mało. Spożywanie produktów bogatych w białko podczas okna żywieniowego sygnalizuje ciału, że rozkład mięśni nie jest konieczny.
Kontroluje głód. Białko jest najbardziej sycącym macronutrientem. Posiłek bogaty w białko na początku okna żywieniowego może znacznie zmniejszyć pragnienie jedzenia przez resztę dnia.
Wspomaga spalanie tłuszczu. Termogeniczny efekt białka — energia, którą Twoje ciało spala tylko na jego trawienie — jest znacznie wyższy niż węglowodanów czy tłuszczu. Oznacza to, że spożywanie białka faktycznie spala kalorie w procesie.

Nauka stojąca za białkiem i postem

Badania konsekwentnie wykazują, że spożycie białka na poziomie 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie jest optymalne dla zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej podczas ograniczenia kalorii. Kiedy kompresują okno żywieniowe do 6-8 godzin, musisz celowo dążyć do osiągnięcia tego celu.

Badanie z 2020 roku opublikowane w Cell Reports wykazało, że uczestnicy, którzy utrzymywali wyższą zawartość białka podczas jedzenia z ograniczeniem czasowym, stracili znacznie więcej tłuszczu i zachowali więcej beztłuszczowej masy w porównaniu z tymi, którzy spożywali te same kalorie z niższym białkiem. Okno żywieniowe było takie samo — zawartość białka była różnicą.

Warto również zauważyć, że białko nie podnosi insuliny w taki sposób jak rafinowane węglowodany, co oznacza, że produkty bogate w białko są mało prawdopodobne, aby przerwać metaboliczne korzyści Twojego postu, nawet gdy są spożywane na początku okna. Produkty takie jak jajka i chude mięso wytwarzają bardzo skromną odpowiedź insulinową, utrzymując stan spalania tłuszczu w dużej mierze nienaruszony.

Najlepsze produkty bogate w białko do okna żywieniowego

Oto najskuteczniejsze i najpraktyczniejsze źródła białka do budowania posiłków:

Źródła pochodzenia zwierzęcego

Jajka — 6 gramów białka każde, bogate w leucynę (kluczowy aminokwas do syntezy mięśni)
Pierś z kurczaka — 31 gramów na 100g, chuda i wszechstronna
Tuńczyk z puszki lub łosoś — ponad 25 gramów na 100g, wygodne i niedrogie
Jogurt grecki (niesłodzony, pełnoabitowy) — 10 gramów na 100g, zawiera także probiotyki
Twaróg — 11 gramów na 100g, wolno trawione białko kazeiny, które utrzymuje sytość
Pierś z indyka — podobne do kurczaka, doskonałe chude białko

Źródła roślinne

Soczewica — 9 gramów na 100g gotowanej, także bogata w błonnik
Ciecierzyca — 8 gramów na 100g, świetna w sałatkach lub jako hummus
Tofu — 8 gramów na 100g, dobrze wchłania smaki
Tempeh — 19 gramów na 100g, fermentowana i bardziej przyswajalina niż zwykła soja
Edamame — 11 gramów na 100g, łatwa przekąska

Supplementy

Białko serwatkowe — szybko wchłaniane, idealne zaraz po ćwiczeniach
Białko kazeiny — wolno wchłaniane, idealne na koniec okna żywieniowego

Praktyczne wskazówki do osiągnięcia celu białkowego

Przerwij post białkiem na pierwszym miejscu. Niezależnie od tego, czy Twoje okno otwiera się w południe czy o 18:00, zacznij od posiłku bogatego w białko. Dwa jajka jajecznica z puszką tuńczyka lub miska greckiego jogurtu z orzechami ustawiają właściwy ton metaboliczny.

Planuj wstecz od swojego celu. Jeśli ważysz 70 kg i celuje w 1,8 g/kg, potrzebujesz 126 gramów białka dziennie skompresowanego w jeden lub dwa posiłki. Buduj posiłki wokół białka, następnie dodaj warzywa i zdrowe tłuszcze.

Używaj prostych kombinacji. Nie potrzebujesz zawiłych przepisów. Pierś z kurczaka z sałatką. Jajka z warzywami. Jogurt grecki z jagodami. Tuńczyk z krakersami i ogórkiem. Te są szybkie, sycące i skuteczne.

Nie bój się tłuszczu obok białka. Pełnoabitowy jogurt grecki, całe jajka i tłuste ryby to doskonałe wybory. Tłuszcz spowalnia trawienie, przedłużając uczucie sytości dalej w okno postu.

Zaplanuj największy posiłek białkowy wokół treningów. Jeśli ćwiczysz, spróbuj zjeść największy posiłek białkowy w ciągu 1-2 godzin po treningu, aby zmaksymalizować syntezę białka mięśniowego.

Uzyskaj kompletny przewodnik

Aby uzyskać kompletny przewodnik dotyczący postu przerywanego, zdobądź Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i otrzymaj 3 miesiące bezpłatnie w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem

Często zadawane pytania

Ile białka powinienem spożywać podczas postu przerywanego?

Dążyć do 1,6 do 2,2 grama białka na kilogram Twojej masy ciała dziennie. Dla osoby ważącej 70 kg to około 112 do 154 gramów dziennie. Rozłóż to na Twoje okno żywieniowe — nie musi się to zdarzyć w jednym posiłku.

Czy mogę pić koktajl proteinowy podczas okna postu?

Nie. Koktajl proteinowy podczas godzin postu przerwanie Twój post, ponieważ zawiera kalorie i wyzwala odpowiedź insulinową. Zaoszczędź koktajle proteinowe na okno żywieniowe, najlepiej wokół ćwiczeń.

Czy jedzenie białka wieczorem wpływa na wyniki postu przerywanego?

Spożywanie białka na końcu okna żywieniowego jest w porządku i może być korzystne. Białko kazeiny z twarogu lub greckiego jogurtu trawie się wolno, co może zmniejszyć nocny rozkład mięśni i utrzymać Cię bardziej sytego przez poranną część postu.

Co jeśli jestem wegetarianin/wegan i praktykuję post przerywany?

Poszczący na bazie roślin powinni priorytetować soczewicę, ciecierzycę, tofu, tempeh, edamame i zbożą bogate w białko, takie jak quinoa. Możesz również skorzystać na suplementacji białkiem roślinnym, aby osiągnąć dzienne cele, ponieważ białka roślinne generalnie mają niższą przyswajalność niż białka zwierzęce.