Post Przerywany i Trening: Kompletny Przewodnik Ćwiczeń na Czczo

Post Przerywany i Trening: Kompletny Przewodnik Ćwiczeń na Czczo

Post przerywany i trening to potężna kombinacja do spalania tłuszczu i zdrowia metabolicznego. Możesz trenować efektywnie podczas okna postu, ale liczy się timing i strategia żywieniowa. Większość ludzi może utrzymywać — a nawet budować — mięśnie podczas postu, pod warunkiem że spożywają wystarczającą ilość białka w oknie żywieniowym i dopasowują intensywność treningów do swojego harmonogramu postu.

Dlaczego to jest ważne

Miliony ludzi, którzy praktykują post przerywany, jednocześnie chodzą na siłownię. Pierwsze pytanie, które zadaje prawie każdy: „Mam trenować zanim się naje czy po jedzeniu?" Odpowiedź ma realne konsekwencje. Błędny timing może sprawić, że poczujesz wyczerpanie, spowolni Twoją regenerację lub spowoduje niepotrzebną utratę mięśni. Poprawny timing może dramatycznie przyspieszyć spalanie tłuszczu bez poświęcania siły i energii, którą tak ciężko budowałeś.

Co mówi nauka o treningu na czczo

Kiedy ćwiczysz na czczo — zazwyczaj po 12 lub więcej godzinach bez jedzenia — Twój poziom insuliny jest niski, a organizm przechodzi na spalanie zgromadzonego tłuszczu jako paliwa. To jeden z powodów, dla których cardio na czczo stało się popularne: zasadniczo zmuszasz swoje ciało do sięgania do zapasów tłuszczu zamiast spalania węglowodanów, które właśnie zjadłeś.

Badania opublikowane w British Journal of Nutrition wykazały, że osoby wykonujące ćwiczenia aerobowe na czczo spalały nawet o 20 procent więcej tłuszczu w porównaniu do osób, które trenowały po jedzeniu. Jednak obraz jest bardziej złożony w przypadku treningów siłowych i pracy wysokiej intensywności.

W przypadku ćwiczeń aerobowych (spacery, biegi, jazda na rowerze, lekkie cardio): Trening na czczo działa dobrze. Twoje ciało efektywnie obsługuje te aktywności na zapasach tłuszczu, a większość ludzi czuje się wyraźnie i skupiona podczas umiarkowanego treningu cardio na czczo.

W przypadku ciężkich podnoszeń i treningu wysokiej intensywności (HIIT): Twoje mięśnie preferują węglowodany jako paliwo podczas eksplozywnej, ciężkiej pracy. Trening na czczo przed dużą serią przysiadów lub treningiem sprintowym może zmniejszyć moc wyjściową i spowolnić regenerację. To nie oznacza, że jest to niemożliwe — wielu doświadczonych sportowców podnosi ciężary na czczo bez problemu — ale osoby początkujące i te priorytetyzujące wydajność mogą skorzystać bardziej na treningu w oknie żywieniowym.

Zachowanie mięśni: Jedną z obaw ludzi jest to, czy post powoduje rozkład mięśni. Badania na ten temat są uspokajające. Badanie z 2016 roku w JAMA Internal Medicine wykazało brak istotnej różnicy w utracie masy mięśniowej między osobami stosującymi post przerywany a osobami na ciągłej diecie o ograniczonej kaloryjności. Kluczową zmienną jest spożycie białka. Jeśli spożywasz wystarczającą ilość białka (około 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała) w swoim oknie żywieniowym, twoje mięśnie mają to, czego potrzebują do regeneracji i wzrostu.

Praktyczne porady dotyczące łączenia postu i treningu

1. Dopasuj typ treningu do fazy postu. Zaplanuj lekkie i umiarkowane cardio podczas okna postu. Zarezerwuj ciężkie podnoszenie, HIIT i wszelkie treningi skoncentrowane na wydajności na pierwszą lub dwie godziny po przerwaniu postu, kiedy zapasy glikogenu są uzupełniane.

2. Przerwij post białkiem. Twój pierwszy posiłek po treningu powinien priorytetyzować białko. Jajka, jogurt grecki, kurczak, ryba lub koktajl proteinowy wszystkie działają dobrze. Dąż do 30 do 40 gramów białka w tym posiłku po treningu, aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych.

3. Pozostań nawodniony i uzupełnij elektrolity. Trening na czczo zwiększa ryzyko odwodnienia i braku równowagi elektrolitów, szczególnie w gorące dni. Pij wodę przed i podczas treningu. Mała szczypта soli lub tabletka elektrolitów (bez cukru i kalorii) utrzymuje minerały w równowadze bez przerywania postu.

4. Słuchaj swojego ciała przez pierwsze dwa tygodnie. Kiedy po raz pierwszy łączysz post z ćwiczeniami, twoje ciało potrzebuje czasu na adaptację do spalania tłuszczu jako paliwa. Energia może być niższa w pierwszym do dwóch tygodniach. To jest normalne. Większość ludzi raportuje, że ich wydajność treningowa w pełni wraca — i często się poprawia — gdy adaptacja do tłuszczu się ustali.

5. Nie trenuj na czczo, jeśli regenerujesz się po chorobie lub urazach. Jeśli twoje ciało jest pod stresem, potrzebuje paliwa do gojenia. Przesuń swój trening do okna żywieniowego i priorytetyzuj regenerację.

6. Rozważ ukierunkowane podejście węglowodanowe dla sportowców. Jeśli trenujesz na wysokim poziomie i zauważasz uporczyste spadki wydajności podczas postu, spróbuj spożyć 20 do 25 gramów szybko trawiennych węglowodanów (owoce, biały ryż lub banan) około 30 minut przed treningiem. Ta mała ilość jedzenia może przywrócić wydajność bez znaczącego zakłócania metabolicznych korzyści postu dla reszty dnia.

Pójdź dalej w swoim poście

Aby uzyskać kompletny przewodnik postu przerywanego, zdobądź Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i odbierz 3 miesiące za darmo w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem

Często zadawane pytania

Czy mogę budować mięśnie podczas postu przerywanego?

Tak. Wiele badań potwierdza, że możesz budować lub utrzymywać mięśnie na poście przerwanym, o ile twoje całkowite dzienne spożycie białka jest wystarczające (około 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała) i wykonujesz trening oporowy. Krótsze okno żywieniowe nie zmniejsza twojej zdolności do budowania mięśni — to tylko oznacza, że musisz być celowy w osiągnięciu swoich celów białkowych w tym oknie.

Czy powinienem trenować przed czy po przerwaniu postu?

To zależy od tego, co robisz. W przypadku lekkiego cardio i spacerów trening na czczo jest w porządku i może zwiększyć spalanie tłuszczu. W przypadku treningów siłowych, HIIT lub jakiegokolwiek treningu, w którym chcesz osiągnąć najlepszą wydajność, trening w pierwszej do dwóch godzin po przerwaniu postu daje twoim mięśniom glikogen, którego potrzebują.

Czy trening na czczo spowoduje utratę mięśni?

Nie, jeśli twoje spożycie białka jest wystarczające. Ryzyko utraty mięśni samego z powodu postu jest niskie dla większości zdrowych dorosłych. Większe ryzyko stanowi duży ogólny deficyt kaloryczny w połączeniu z bardzo niskim spożyciem białka. Skoncentruj się na osiągnięciu swojego celu białkowego każdego dnia, a twoje mięśnie będą chronione.

Czy kawa przed treningiem na czczo przerywa post?

Czarna kawa bez mleka i cukru nie przerywa postu. Wręcz podnosi oksydację tłuszczu podczas treningu na czczo, poprawia skupienie i może zwiększyć wydajność treningową. Wiele osób, które trenują na czczo, używa czarnej kawy jako pre-workoutu. Unikaj dodawania śmietany, mleka lub słodzików, jeśli chcesz pozostać w stanie postu.