Post przerywany — co to jest i czy rzeczywiście działa?

Post Przerywany — co to jest i czy rzeczywiście działa?

Post przerywany to wzór odżywiania, który na przemian łączy okresy głodzenia z okresami jedzenia. Nie mówi ci, co masz jeść — mówi ci, kiedy masz jeść. Badania naukowe konsekwentnie wykazują, że post przerywany zmniejsza tkankę tłuszczową, poprawia wrażliwość na insulinę, obniża stany zapalne i wspiera zdrowie mózgu. Dla większości zdrowych dorosłych osób działa.

Dlaczego to ważne

Miliony ludzi borykają się z dietami, które wymagają ciągłego liczenia kalorii, eliminacji całych grup żywności lub kupowania drogich specjalistycznych produktów. Post przerywany omija wszystkie te problemy. Zasady są proste: jedz w swoim oknie żywieniowym, głoduj poza nim. Ta prostota to dokładnie powód, dla którego post przerywany stał się jedną z najczęściej badanych i najszerzej przyjętych strategii zdrowotnych ostatnich dwóch dekad.

Poza odchudzaniem badania wskazują na coś głębszego. Kiedy twoje ciało przez dłuższy czas nie pobiera pokarmu, aktywuje biologiczne procesy naprawy — przede wszystkim autofagię, mechanizm czyszczenia komórek po raz pierwszy szczegółowo opisany przez noblistę Yoshinoriego Ohsumi. Dlatego wiele osób, które zaczęły praktykować post przerywany ze względu na stratę wagi, pozostają przy nim ze względu na to, jak się wtedy czują.

Jak post przerywany działa w organizmie

Kiedy jesz, twoje ciało uwalnia insulinę, aby przetworzyć przylatującą glukozę. Insulina sygnalizuje twoim komórkom, aby magazynowały energię — najpierw jako glikogen w wątrobie i mięśniach, a następnie jako tłuszcz w organizmie, gdy te magazyny są pełne. Dopóki insulina pozostaje podwyższona, spalanie tłuszczu jest hamowane.

Post przerywany zmienia to. Mniej więcej od 8 do 12 godzin po ostatnim posiłku poziom insuliny spada do normy, magazyny glikogenu zaczynają się wyczerpywać, a twoje ciało przechodzi do spalania zgromadzonego tłuszczu jako paliwa. To przejście metaboliczne — z spalania glukozy na spalanie tłuszczu — nazwane jest ketozą, a nawet krótkie okresy ketozy niosą mierzalne korzyści.

Badacz Mark Mattson z National Institute on Aging publikuje szeroko na temat korzyści neurologicznych tego przejścia. Jego prace pokazują, że okresy postu zwiększają czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego (BDNF), białko wspierające wzrost neuronów i chroniące przed spadkiem funkcji poznawczych. Jasność myśli, lepsza koncentracja i stabilniejszy nastrój to jedne z najczęściej zgłaszanych korzyści przez osoby, które konsekwentnie praktykują post przerywany przez więcej niż kilka tygodni.

Trzy najczęściej stosowane protokoły postu przerywanego to:

• 16:8 — Post przez 16 godzin, jedzenie w 8-godzinnym oknie żywieniowym. Najpopularniejszy i najbardziej zrównoważony protokół dla początkujących. Większość ludzi pomija śniadanie i je od południa do 20:00.
• 5:2 — Normalne jedzenie przez pięć dni tygodnia. Przez dwa nie następujące po sobie dni ogranicza się spożycie do około 500 kalorii.
• OMAD (One Meal a Day) — Wszystkie dzienne kalorie spożywane w jednym posiłku. Potężne, ale wymagające; lepiej dostosowane do doświadczonych praktyków postu.

Praktyczne porady do rozpoczęcia

Zacznij od 12 godzin. Jeśli nigdy wcześniej nie postiłeś się, zacznij od zamknięcia okna żywieniowego o 20:00 i niejedzenia aż do 8:00 rano. To 12-godzinny post — większość z którego przebiega podczas snu. Kiedy będzie się to czuć bez wysiłku (zwykle w ciągu tygodnia), wydłuż do 14 godzin, a następnie do 16.

Pij wodę, czarną kawę lub zwykłą herbatę. Nie przerywają postu. Pomagają radzić sobie z głodem i wspierają koncentrację w okresie postu. Unikaj czegokolwiek z kalorii, słodzików lub mleka — te rzeczy powodują reakcję insulinową i przerwę post przerywany.

Jedz rzeczywiste jedzenie w swoim oknie żywieniowym. Post przerywany nie daje ci licencji na jedzenie czegokolwiek. Twoje okno żywieniowe powinno zawierać białko, zdrowe tłuszcze, warzywa i pełnowartościową żywność. Złe wybory żywieniowe w oknie będą podważać korzyści z postu.

Spodziewaj się, że pierwsze trzy do pięciu dni będzie niewygodnie. Głód, łagodne bóle głowy i drażliwość w okresie postu to normalne objawy, gdy twoje ciało się dostosowuje. Te objawy zazwyczaj znikają do końca pierwszego tygodnia, gdy wzrasta elastyczność metaboliczna.

Bądź konsekwentny w swoim oknie żywieniowym. Twoje ciało przystosowuje się do wzorów. Post w tym samym czasie każdego dnia — nawet w weekendy — znacznie ułatwia proces niż nieregularny post.

Nie poszczaj podczas choroby, intensywnych treningów ani w ciąży. Post przerywany to stres metaboliczny. W niewłaściwym momencie ten stres się kumuluje zamiast pomagać.

Pobierz kompletny przewodnik

Aby uzyskać kompletny przewodnik do postu przerywanego, pobierz Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i zyskaj 3 miesiące za darmo w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem

Najczęściej zadawane pytania

Czy kawa przerywa post?

Czarna kawa nie przerywa postu. Nie zawiera kalorii i nie powoduje znaczącej odpowiedzi insulinowej. Wiele osób stwierdza, że czarna kawa zmniejsza głód w okresie postu i poprawia jasność umysłu. Co przerywa post: mleko, śmietana, cukier, aromatyzowane syropy i większość mleczek do kawy.

Jak długo trwa, zanim zobaczę wyniki z postem przerywanym?

Większość ludzi zauważa zmiany w energii i apetycie w ciągu pierwszego do dwóch tygodni. Mierzalna strata wagi zwykle pojawia się w ciągu dwóch do czterech tygodni konsekwentnego postu, w zależności od tego, co jesz w swoim oknie żywieniowym i twojego początkowego stanu metabolicznego. Głębsze korzyści — lepsze wyniki badań krwi, lepszy sen, bardziej stabilny nastrój — ogólnie pojawiają się po sześciu do ośmiu tygodniach konsekwencji.

Czy post przerywany jest bezpieczny dla kobiet?

Dla większości zdrowych kobiet tak. Jednakże kobiety są bardziej wrażliwe na sygnały restrykcji kalorii niż mężczyźni, a agresywne protokoły postu mogą czasami zakłócić równowagę hormonalną. Badania sugerują, że okna 14:10 lub 16:8 są dobrze tolerowane przez większość kobiet. Kobiety, które są w ciąży, karmiące piersią, próbują zajść w ciążę lub mają historię zaburzeń odżywiania, powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem.

Czy mogę ćwiczyć podczas postu?

Tak, i wiele osób woli to robić. Trening na czczo — szczególnie cardio o niskiej do umiarkowanej intensywności — może zwiększyć utlenianie tłuszczu. Trening siłowy na czczo jest również efektywny dla większości ludzi, choć niektórzy wolą zjeść małą porcję posiłku wcześniej na sesjach wysokiej intensywności. Postęp żywieniowy po treningu pozostaje ważny: spożycie odpowiedniej ilości białka po treningu wspiera regenerację mięśni niezależnie od tego, czy trenowałeś na czczo czy po jedzeniu.