Objawy postu przerywanego: czego się spodziewać i jak sobie radzić

Objawy postu przerywanego: czego się spodziewać i jak sobie radzić

Większość osób rozpoczynających post przerywany doświadcza kilku typowych objawów ubocznych — głodu, bólów głowy, zmęczenia i drażliwości — szczególnie w pierwszych jednym lub dwóch tygodniach. Są to objawy normalne, czasowe i prawie zawsze dające się łatwo kontrolować za pomocą kilku prostych zmian. Poważne skutki uboczne są rzadkie u zdrowych dorosłych.

Dlaczego to jest ważne

Rozpoczęcie każdego nowego schematu żywienia wiąże się z okresem adaptacji, a post przerywany nie jest pod tym względem wyjątkiem. Problem polega na tym, że większość osób rezygnuje w tym okresie — nie dlatego, że post nie jest dla nich odpowiedni, ale dlatego, że nie wiedziały, czego się spodziewać, ani jak się przez to przebrnąć.

Zrozumienie dlaczego pojawiają się objawy uboczne to najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić, aby być konsekwentnym. Gdy tylko dowiesz się, że twój ból głowy to po prostu organizm przełączający się na inny źródło energii — a nie oznaka, że coś jest nie tak — znacznie łatwiej będzie ci nim zarządzać.

Najczęstsze objawy i przyczyny ich występowania

1. Głód (szczególnie w pierwszym tygodniu)

Głód to najczęściej zgłaszany objaw, a jego przyczynę stanowi prawie wyłącznie nawyк, a nie faktyczna potrzeba żywieniowa. Twój organizm przyzwyczaił się do jedzenia o określonych porach dnia. Gdy posiłki nie pojawiają się o oczekiwanym czasie, wysyła sygnały głodu — nie dlatego, że umierasz z głodu, ale dlatego, że postępuje według starego harmonogramu.

Dobra wiadomość: badania opublikowane w czasopiśmie Obesity wykazały, że hormony głodu takie jak ghrelina dostosowują się do nowego okna żywieniowego w ciągu około dwóch tygodni. Większość osób zgłasza, że głód faktycznie zmniejsza się po pierwszym tygodniu, gdy organizm się przekalibrowuje.

Co pomaga: Pij wodę, czarną kawę lub zwykłą herbatę podczas godzin postu. Bycie zajętym i rozpoczęcie pierwszego posiłku bogatego w białko i błonnik również zmniejszą chęć przejadania się podczas następnego postu.

2. Bóle głowy

Bóle głowy związane z postem są powszechne i zwykle wynikają z dwóch przyczyn: niskiego poziomu cukru we krwi we wczesnych dniach adaptacji oraz zmniejszonego spożycia kofeiny, jeśli zwykle pijesz kawę przy śniadaniu.

Badanie opublikowane w Cephalalgia wykazało, że bóle głowy związane z postem zazwyczaj pojawiają się w przedniej części głowy i szybko ustępują po rozpoczęciu jedzenia. Są najczęstsze w pierwszych trzech do pięciu dniach.

Co pomaga: Pij wystarczającą ilość wody — odwodnienie znacznie pogarsza bóle głowy związane z postem. Jeśli pijesz kofeinę, zachowaj poranną kawę w swoim rutyniarzu (czarna, bez mleka i cukru).

3. Zmęczenie i brak energii

Wiele osób czuje się zmęczone lub zagubione w pierwszym tygodniu postu przerywanego. Dzieje się tak, ponieważ twój organizm przechodzi proces przełączania się z używania glukozy (cukru) jako głównego źródła paliwa na korzystanie z magazynowanego tłuszczu i ketonów. Ta metaboliczna transformacja wymaga czasu.

Co pomaga: Nie rozpoczynaj nowego intensywnego programu ćwiczeń w pierwszym tygodniu. Lekki spacer jest w porządku. Sen jest szczególnie ważny w okresie adaptacji — twój organizm w nocy wykonuje wiele prac naprawczych.

4. Drażliwość (poczucie „głodnego złości")

Drażliwość jest powszechna i często zaskakuje osoby, które uważają się za spokojne. Gdy poziom glukozy we krwi spadnie, a mózg nie jest jeszcze sprawny w używaniu ketonów jako paliwa, nastrój cierpi. To jest rzeczywiste, fizjologiczne i czasowe.

Co pomaga: Jeśli to możliwe, zaplanuj okno postu wokół najcichszych części dnia. Unikaj planowania stresujących spotkań lub trudnych rozmów podczas godzin postu w pierwszym tygodniu.

5. Zawroty głowy lub uczucie lekkości

Łagodne zawroty głowy przy szybkim wstaniu mogą wystąpić podczas postu, szczególnie jeśli nie piłeś wystarczającej ilości wody lub nie dostarczysz sobie odpowiedniej ilości sodu. Poziomy elektrolitów — sodu, potasu i magnezu — mogą się zmienić podczas postu.

Co pomaga: Dodaj do wody szczyptę morskiej soli. Jeśli ćwiczysz podczas postu, rozważ suplement elektrolitowy bez dodanego cukru. Trwałe lub silne zawroty głowy to powód, aby poruszyć tę kwestię z lekarzem.

6. Zmiany trawienia

Niektóre osoby doświadczają zaparcia w wczesnych tygodniach, szczególnie jeśli ich okno żywieniowe uległo znacznemu skróceniu i jedzą ogólnie mniej posiłków. Inni zauważają wzdęcia po przerwaniu postu, zwłaszcza jeśli jedzą duży posiłek.

Co pomaga: Priorytetowo traktuj żywność bogatą w błonnik — warzywa, rośliny strączkowe i pełnoziarno — podczas okna żywieniowego. Przerwij post umiarkowanie dużym posiłkiem zamiast największego posiłku dnia.

Kto powinien być ostrożny

Post przerywany jest bezpieczny dla większości zdrowych dorosłych, ale nie jest odpowiedni dla wszystkich. Poniższe grupy powinny poruszyć tę kwestię z lekarzem przed rozpoczęciem:

• Osoby z cukrzycą typu 1 lub 2 przyjmujące leki
• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
• Osoby z historią zaburzeń odżywiania
• Osoby z niedowagą lub niedożywiane
• Osoby przyjmujące leki na ciśnienie krwi wymagające jedzenia

Jeśli masz jakikolwiek przewlekły stan zdrowotny, zawsze rozsądnie jest krótko poruszyć to z lekarzem przed rozpoczęciem.

Praktyczne wskazówki minimalizujące objawy uboczne

1. Zacznij od 12:12 — post przez 12 godzin, jedzenie przez 12 — zanim przejdziesz na 16:8. Łagodniejszy początek dramatycznie zmniejsza nasilenie wczesnych objawów ubocznych.
2. Konsekwentnie się nawadniaj — dążyć do 2,5 do 3 litrów wody dziennie, więcej jeśli ćwiczysz.
3. Nie zmniejszaj kalorii w tym samym czasie — adaptacja jest łatwiejsza, gdy okno żywieniowe zawiera wystarczającą ilość jedzenia. Nie łącz postu i ograniczania kalorii jednocześnie w pierwszym tygodniu.
4. Jedz białko przy każdym posiłku — białko utrzymuje cię syte dłużej i stabilizuje poziom cukru we krwi bardziej efektywnie niż same węglowodany.
5. Daj sobie dwa tygodnie — zdecydowana większość objawów ubocznych znika samoistnie w ciągu 10 do 14 dni, gdy organizm się adaptuje.

Gotowy do głębszego zagłębienia się?

Aby uzyskać kompletny przewodnik po poście przerywanym, zdobądź Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i ubiegaj się o 3 miesiące bezpłatnie w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem

Często zadawane pytania

Jak długo trwają objawy uboczne postu przerywanego?

U większości osób główne objawy uboczne — głód, bóle głowy, zmęczenie i drażliwość — osiągają szczyt w dni drugi do piąty i ustępują w ciągu dziesięciu do czternastu dni. Jeśli objawy są wciąż znaczne po dwóch tygodniach, warto rozważyć dostosowanie okna postu lub skonsultowanie się z pracownikiem służby zdrowia.

Czy post przerywany może powodować wypadanie włosów?

Czasowe wypadanie włosów (zwane telogenową effluvium) może wystąpić, jeśli spożycie kalorii jest zbyt niskie lub spożycie białka jest niewystarczające. To nie jest spowodowane samym postem, ale niedojedaniem. Upewnij się, że twoje okno żywieniowe zawiera odpowiednie białko — co najmniej 1,2 grama na kilogram masy ciała — i całkowitą liczbę kalorii, która odpowiada twoim potrzebom.

Czy to normalne czuć się gorzej, zanim poczujesz się lepiej z postem przerywanym?

Tak. Pierwsze jeden do dwóch tygodni są najtrudniejsze dla większości osób. Gdy organizm dokończy swoją metaboliczną zmianę na tłuszcz jako źródło paliwa, większość osób zgłasza wyższą energię, jaśniejsze myślenie i bardziej stabilny nastrój niż wcześniej.

Czy mogę ćwiczyć podczas doświadczania objawów ubocznych postu przerywanego?

Ćwiczenia lekkie do umiarkowane są w porządku i mogą faktycznie pomóc w zmęczeniu i nastroju. Unikaj treningu wysokiej intensywności w pierwszym tygodniu, gdy twój organizm się adaptuje. Wznów normalną intensywność treningu po ustąpieniu wstępnych objawów ubocznych.