Post przerywany i spacery: idealna kombinacja do utraty tłuszczu?

Spacerowanie w oknie postu to jedna z najskuteczniejszych strategii przyspieszania utraty tłuszczu. Kiedy spacujesz w stanie postu, Twoje ciało już wyczerpało większość rezerw glikogenu, dlatego przechodzi bezpośrednio do spalania zgromadzonego tłuszczu jako paliwa. Spalasz więcej tłuszczu na każdy krok — bez konieczności angażowania się w intensywne treningi.

Dlaczego to ważne

Większość osób praktykujących post przerywany chce jedno ponad wszystko: utraty tłuszczu bez zniszczenia energii, życia społecznego ani masy mięśniowej. Ćwiczenia o wysokiej intensywności mogą być trudne w stanie postu i mogą podnieść kortyzol w sposób, który faktycznie spowalnia spalanie tłuszczu. Spacery są inne. Są na tyle niskointensywne, że ciało wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło paliwa, i jednocześnie na tyle łagodne, że nie uruchamiają reakcji stresowej, która może sabotować postęp z postem przerywanym.

Kombinacja postu przerywanego i spacerów to nie tylko trend. Opiera się na solidnej nauce metabolizmu i jest czymś, co prawie każdy może robić, niezależnie od poziomu wydolności fizycznej.

Nauka stojąca za spacerami na czczo

Kiedy poszczysz przez 12 lub więcej godzin, poziomy insuliny spadają znacznie. Insulina to hormon, który zamyka tłuszcz wewnątrz Twoich komórek tłuszczowych. Kiedy insulina spada, komórki tłuszczowe się otwierają i uwalniają kwasy tłuszczowe do krwiobiegu, aby być spalane na energię. To jest stan metaboliczny, który post przerywany ma wywoływać.

Spacerowanie w umiarkowanym tempie — mniej więcej 50 do 65 procent Twojego maksymalnego tętna — znane jest jako „strefa spalania tłuszczu". Na tej intensywności ciało opiera się przede wszystkim na oksydacji tłuszczu, a nie glukozy. Połącz niską insulinę z postu z strefą spalania tłuszczu spacerów, a stworzysz idealne warunki do wykorzystywania zgromadzonego tłuszczu ciała jako paliwa.

Badania to potwierdzają. Badanie z 2017 roku opublikowane w British Journal of Nutrition wykazało, że ćwiczenia aerobowe na czczo spalały 20 procent więcej tłuszczu w porównaniu do tego samego ćwiczenia wykonanego po jedzeniu. Spacerowanie to forma ćwiczeń aerobowych, a ta sama zasada się stosuje.

Jest jeszcze jedna korzyść wykraczająca poza spalanie tłuszczu. Spacery na czczo poprawiają czułość na insulinę — Twoje komórki stają się lepsze w odpowiadaniu na insulinę w miarę upływu czasu. Oznacza to, że kiedy już jesz, Twoje ciało efektywniej obsługuje węglowodany, zmniejsza magazynowanie tłuszczu i utrzymuje bardziej stabilne poziomy cukru we krwi przez cały dzień.

Praktyczne porady dotyczące łączenia postu i spacerów

Spaceruj rano przed swoim oknem żywieniowym. Najłatwiej łączyć te dwa narzędzia poprzez spacerowanie pierwszą rzeczą rano, kiedy nadal jesteś w nocnym poście. 20 do 45-minutowy szybki spacer przed śniadaniem umieszcza Twój spacer dokładnie w oknie postu i nie wymaga żadnego specjalnego planowania.

Pozostań nawodniony. Woda, czarna kawa i zwykła herbata nie przerywają postu i mogą faktycznie wzmocnić spacery na czczo. Czarna kawa w szczególności podnosi wolne kwasy tłuszczowe we krwiobiegu, dając Ci więcej paliwa dostępnego do spalenia podczas spaceru.

Utrzymuj umiarkowane tempo. Nie musisz szybko chodzić ani biegać sprintem. Wygodne tempo konwersacyjne — gdzie możesz mówić krótkimi zdaniami, ale czujesz się lekko ciepło — wystarczy. Ta intensywność utrzymuje Cię na terenie spalania tłuszczu bez stresowania ciała.

Nie ćwicz intensywnie na czczo. Spacery na czczo to doskonałe rozwiązanie. Intensywny trening interwałowy (HIIT) na czczo lub ciężkie podnoszenie ciężarów może być kontrproduktywne dla wielu osób, ponieważ podnosi kortyzol, który promuje magazynowanie tłuszczu i rozkład mięśni. Zaoszczędź intensywne sesje na po Twoim pierwszym posiłku.

Słuchaj swojego ciała przez pierwsze dwa tygodnie. Kiedy po raz pierwszy łączysz post i spacery, możesz czuć się lekko zawrócony w głowie lub niski poziom energii. To normalne, ponieważ Twoje ciało przystosowuje się do używania tłuszczu jako paliwa. Zacznij od 15-20-minutowych spacerów i stopniowo powiększaj.

Przerwij post proteina i zdrowymi tłuszyczami. Po Twoim spacerze na czczo, Twoje mięśnie są gotowe do absorpcji składników odżywczych. Posiłek, który zawiera wysokiej jakości proteinę — jajka, ryby, leguminy — w Twoim oknie żywieniowym pomaga zachować masę mięśniową, podczas gdy tłuszcz nadal jest spalany.

Gotowy, aby posunąć swoje wyniki dalej?

Aby uzyskać kompletny przewodnik po poście przerywanym, zdobądź Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i claim 3 miesiące bezpłatnie na naszej aplikacji do postu na stronie fastinginpractice.com/redeem

Najczęściej zadawane pytania

Czy spacer przerwie mój post przerywany?

Nie. Spacerowanie nie przerwie postu. Aktywność fizyczna nie wyzwala reakcji insulinowej, więc Twój stan postu pozostaje niezmieniony. Faktycznie, spacerowanie podczas Twojego okna postu aktywnie pogłębia metaboliczne korzyści postu, przyspieszając spalanie tłuszczu i obniżając poziom cukru we krwi.

Jak długo powinienem spacerować podczas postu, aby uzyskać najlepsze wyniki utraty tłuszczu?

Większość badań i praktycznego doświadczenia wskazuje na 20 do 45 minut jako słodki punkt. Krócej niż 20 minut i możesz nie w pełni skorzystać z oksydacji tłuszczu. Dłużej niż 60 minut na czczo może zacząć niepotrzebnie stresować ciało. Konsystencja na przestrzeni wielu dni ma znacznie większą wagę niż długość któregoś pojedynczego spaceru.

Czy mogę pić kawę przed moim spacером na czczo?

Tak. Czarna kawa — bez mleka, śmietanki czy cukru — nie przerwie postu i jest faktycznie korzystna przed spacером na czczo. Kofaina podnosi uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczowych, dając Twoim mięśniom więcej tłuszczu do spalenia podczas spaceru. Poprawia również czujność i może sprawić, że spacer będzie się wydawać łatwiejszy.

Co jeśli czuję zawroty głowy lub słabość podczas spaceru na czczo?

Zawroty głowy są powszechne w pierwszym do dwóch tygodni, kiedy Twoje ciało przystosowuje się do używania tłuszczu jako paliwa zamiast szybko palnej glukozy. Zacznij od krótszych, wolniejszych spacerów i upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody. Dodanie szczypty soli do porannej wody może pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitów i zmniejszeniu zawrotów głowy. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, skonsultuj się z lekarzem.