Czy post przerywany jest bezpieczny dla początkujących?

Krótka odpowiedź

Post przerywany jest bezpieczny dla większości zdrowych dorosłych osób, w tym dla całkowitych początkujących. Dyskomfort, który ludzie odczuwają w pierwszych kilka dni — głód, bóle głowy, niski poziom energii — prawie zawsze wynika z tego, że wcześniej jemy złe produkty, a nie z samego postu. Napraw najpierw swoją dietę, zastosuj stopniowe podejście, a twoje ciało przystosuje się szybciej niż się spodziewasz.

Dlaczego post przerywany jest bezpieczny dla większości początkujących

Twoje ciało zostało stworzone, aby głodować. Przez większość historii ludzkości ludzie nie jedli trzech posiłków dziennie plus przekąski. Pomysł, że pominięcie śniadania jest niebezpieczne, lub że musisz jeść co kilka godzin, to nowoczesny wynalazek — jeden, który ma więcej wspólnego z marketingiem branży żywności niż z biologią.

Kiedy postujesz, twoje ciało po prostu przechodzi ze spalania glukozy (z ostatniego posiłku) na spalanie zmagazynowanego tłuszczu z ciała. Ten metaboliczny przełącznik, zwany ketozą, jest całkowicie naturalny i stanowił część fizjologii ludzkiej przez setki tysięcy lat. Zamiast być niebezpiecznym, to stan, w którym twoje ciało zaczyna się naprawiać, efektywnie spala tłuszcz i — dla wielu osób — czuje się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej.

Istnieją rzeczywiste, mierzalne korzyści, które pojawiają się po okresie początkowego przystosowania. Poziomy insuliny spadają, co jest dokładnie tym, czego chcesz: chroniczna wysoka insulina wiąże się z przyrostem masy ciała, zapaleniem, złym snem i dziesiątkami nowoczesnych chorób. Gdy insulina spada, twoje ciało wydziela więcej hormonu wzrostu człowieka (HGH), który pomaga zachować mięśnie podczas spalania tłuszczu. Twój mózg zaczyna produkować więcej BDNF — Mózgowego Czynnika Neurotroficznego pochodzącego z Mózgu — co ostrzy ostrość, poprawia pamięć i wyostrza jasność umysłu w sposób, który wielu początkujących uważa za zaskakujący i nawet porażający.

Pierwszych dziesięć dni jest najtrudniejszych. Pragnienia osiągają szczyt, umysł protestuje, a głód może być intensywny. To jest normalne. Ale to faza, a nie stan stały. Około dnia dziesiątego coś się zmienia: pragnienia ucichają, głód staje się do zniesienia, a energia się stabilizuje. Większość osób, które przechodzą przez to okno, reportuje, że post naprzemienny zaczyna się czuć naturalnie — nawet preferowaniej — niż jedzenie przez cały dzień.

Największy błąd, jaki robią początkujący, to rozpoczęcie postu bez zmiany swojej diety. Jeśli nadal jesz cukier, chleb, makaron, ryż i produkty pakowane, twoja insulina nigdy nie ma szansy spadać. Post oparty na diecie wysokokarbowodanowej oznacza stałą walkę ze swoim poziomem cukru we krwi. Będziesz czuć się źle, i prawdopodobnie się poddasz. Rozwiązaniem nie jest większa siła woli — to lepsza wiedza.

Autor Intermittent Fasting in Practice rekomenduje konkretne podejście: buduj swoje posiłki wokół tłuszczu, białka, warzyw, zafermentowanych warzyw i nabiału (poza mlekiem). Usuń cukier, zboża, oleje roślinne i produkty pakowane. Gdy twoja dieta jest czysta, post przestaje być bitwą i staje się naturalnym przedłużeniem tego, jak już się odżywiasz.

Co sprawia, że początkujący czują się źle — i jak to naprawić

Większość tego, co początkujący interpretują jako „post sprawia, że czują się źle", to w rzeczywistości wycofanie się ich ciała ze cukru i rafinowanych węglowodanów, a nie odpowiedź na sam post. Zrozumienie różnicy zmienia wszystko.

Bóle głowy to jedna z najczęstszych skarg w pierwszym tygodniu. Są prawie zawsze spowodowane upadkiem elektrolitów — konkretnie sodu, potasu i magnezu. Kiedy insulina spada, twoje nerki wydzielają więcej sodu, a inne elektrolity idą za nim. Rozwiązanie jest proste: dodaj szczyptę morskiej soli do wody, jedz awokado (bogate w potas) i rozważ suplement magnezu na wieczór. Bóle głowy, które znikają w ciągu dnia lub dwóch po dodaniu elektrolitów, potwierdzają, że to jest przyczyna.

Zawroty głowy lub uczucie lekkości przy vstaniu też są w większości przypadków związane z elektrolitami, choć mogą również wskazywać na nagły spadek ciśnienia krwi. Poruszaj się powoli, wstawając, pij wodę ze solą morską, a problem szybko ustąpi dla zdecydowanej większości początkujących.

Intensywny głód w pierwszych kilka dni zwykle sięga wstecz do tego, co jadłeś poprzedniego dnia. Posiłki o wysokiej zawartości cukru i skrobi podnoszą insulinę, a insulina utrzymuje cię głodnym długo po tym, jak przestaniesz jeść. Jeśli jadłeś pizzę i makaron na kolację przed twoim pierwszym postem, walczysz bardziej z twoimi wyborem jedzenia niż z samym postem. Wyczyść swoje posiłki, a głód staje się znacznie bardziej do zniesienia w ciągu dni.

Drażliwość lub zły nastrój na wczesnym etapie postu to też normalne. Cukier we krwi ulega wahaniom, gdy twoje ciało uczy się pracować na tłuszczu zamiast glukozy. To się uspokaja, zwykle w ciągu pierwszego tygodnia, gdy spalanie tłuszczu staje się twoim głównym źródłem paliwa.

Dla osób z poważnymi problemami medycznymi — cukrzyca typu 1, historia zaburzeń odżywiania, ciąża, lub ci, którzy przyjmują leki wymagające jedzenia — post wymaga nadzoru medycznego. Dla zdrowych dorosłych ryzyka są minimalne, a korzyści są dobrze udokumentowane zarówno w badaniach naukowych, jak i w doświadczeniu życiowym milionów ludzi na całym świecie.

Praktyczne porady

• Napraw swoją dietę, zanim zaczniesz post — wyeliminuj cukier, zboża i oleje roślinne najpierw, inaczej głód i pragnienia sprawią, że post będzie wydawać się niemożliwy
• Używaj metody stopniowej: przesuwaj śniadanie o dwie godziny później przez kilka dni, a następnie stale zawęż okno zamiast od razu przechodzić do 16-godzinnego postu
• Trzymaj elektrolity na stanie — morska sól w wodzie, awokado i suplement magnezu zapobiegą większości bólów głowy i zawrotów głowy w pierwszym tygodniu
• Nie opowiadaj, że postujesz — dzielenie się zbyt wcześnie podnosi dopaminę, a następnie ją obniża, zabijając motywację zanim nawyk ma szansę się ukształtować

Aby rzucić szczere spojrzenie na znane wady i oparte na badaniach ryzyka, zanim zaczniesz, warto przeczytać wady postu przerywanego: co mówią badania. A gdy będziesz gotów wybrać swój protokół, który protokół postu przerywanego jest najlepszy dla początkujących przeprowadzi cię przez opcje krok po kroku.

Często zadawane pytania

P: Czy to normalne, że czuję zawroty głowy lub uczucie lekkości, gdy zaczynam post przerywany? O: Tak, i prawie zawsze sprowadza się to do elektrolitów. Kiedy insulina spada podczas postu, twoje nerki wypłukują sód, który pociąga za sobą potas i magnez. Dodanie szczyptki morskiej soli do wody i jedzenie żywności bogatej w potas — takie jak awokado — rozwiązuje ten problem dla większości osób w ciągu dnia lub dwóch.

P: Czy potrzebuję specjalnego przygotowania, zanim zacznę post przerywany? O: Najważniejszym przygotowaniem jest naprawienie twojej diety. Jeśli zaczniesz post, a nadal jesz cukier, chleb i produkty pakowane, twoja insulina pozostaje wysoka, a głód będzie się czuć nie do zniesienia. Spędź kilka dni, jąc czystą dietę — mięso, jajka, zdrowe tłuszcze, warzywa, bez cukru ani zbóż — a twój pierwszy post będzie czuć się znacznie łatwiej, niż się spodziewasz.

P: Kto nie powinien poszczać? O: Post przerywany nie jest odpowiedni dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, dzieci i nastolatków, które wciąż się rozwijają, osób z obecnym lub przeszłym zaburzeniem odżywiania, lub tych z cukrzycą typu 1 lub innymi warunkami, w których poziom cukru we krwi musi być ostrożnie zarządzany w zależności od czasu jedzenia. Jeśli przyjmujesz leki, które muszą być przyjęte z jedzeniem, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem. Dla wszystkich innych, zwykle jest bezpiecznie rozpocząć stopniowe podejście.

Aby uzyskać pełny przewodnik, pobierz Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i zyskaj 3 miesiące za darmo w naszej aplikacji do postu na fastinginpractice.com/redeem.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Zawsze konsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, szczególnie jeśli masz istniejący warunek zdrowotny.