Jedzenie Białka i Warzyw Przed Węglowodanami Zmniejsza Skoki Cukru o 37%: Badanie Kolejności Posiłków

Jedzenie Białka i Warzyw Przed Węglowodanami Zmniejsza Skoki Cukru o 37%: Badanie Kolejności Posiłków

Zastrzeżenie medyczne: Ten artykuł podsumowuje opublikowane badania wyłącznie w celach informacyjnych. Nie stanowi porady medycznej i nie zastępuje wskazówek wykwalifikowanego specjalisty zdrowotnego. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie, szczególnie jeśli masz cukrzycę lub jakikolwiek zaburzenie metaboliczne.

Badanie w Skrócie

Czego Dotyczyło to Badanie

Badacze z Weill Cornell Medicine postawili pozornie prostą kwestię: czy kolejność, w której spożywasz poszczególne składniki posiłku, wpływa na to, co dzieje się z twoim cukrem we krwi po jedzeniu? Nie chodzi o to, co jesz. Nie o to, ile jesz. Tylko o to, które pokarmy trafafiają do żołądka najpierw.

Aby to przetestować, dali 11 dorosłym osobom z cukrzycą typu 2 dokładnie ten sam posiłek w dwóch oddzielnych okazjach, z tygodniowym odstępem. Posiłki były identyczne pod względem kalorii, makroskładników i składu pokarmowego. Jedyną różnicą była kolejność, w której spożywano każdą grupę produktów.

Kto Był Badany

Profil uczestników: 11 dorosłych z postawioną diagnozą cukrzycą typu 2, stosujących stabilną terapię metforminą. Wszyscy zostali zbadani w stanie na czczo przed każdą sesją. Glukoza i insulina we krwi były mierzone na wyjściu i następnie 30, 60 i 120 minut po jedzeniu.

Co Znaleźli Badacze

Glukoza we Krwi Po Posiłku

• W 30 minut po posiłku glukoza była około 29% niższa, gdy białko i warzywa jedzone były jako pierwsze.
• W 60 minut glukoza była około 37% niższa — największa różnica w badaniu.
• W 120 minut glukoza bardziej się wyrównała, ale grupa białko-pierwsze wciąż wykazywała niższy wynik.
• Szczytowy skok glukozy (najwyższy punkt, jaki cukier we krwi osiągnął) był znacznie niższy w wariancie białko-i-warzywa-pierwsze.

Insulina Po Posiłku

• Poziomy insuliny podążały za tym samym schematem co glukoza. Sekwencja białko-i-warzywa-pierwsze wyprodukowała znacznie niższe wykysy insuliny zarówno w 30 jak i 60 minut.
• Niższa insulina poposiłkowa oznacza, że stan spalania tłuszczu organizmu jest zachowywany przez dłużej. Oznacza to również mniejszy cykl „spadku i głodu", który zwykle wynika z dużego skoku insuliny.

Co To Oznacza w Praktyce

• Kolejność ma większe znaczenie niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Dwie osoby jedzące obiad mogą mieć dramatycznie różne odpowiedzi cukru we krwi w zależności czysto od tego, którą część posiłku jedzą najpierw.
• Zacznij każdy posiłek od białka, tłuszczu lub błonnika. Sałata, warzywa, jajka, mięso, ryba, ser, orzechy lub awokado zjedzone na początku posiłku tworzą bufor metaboliczny zanim przyjdą węglowodany.
• Węglowodany nie są wrogiem — szybkość ich wchłaniania jest. Spowolnienie tej szybkości poprzez kolejność posiłku osiąga wiele z tego, czego dążą zwolennicy diety niskowęglowodanowej, bez całkowitej eliminacji węglowodanów.
• To ma szczególne znaczenie przy przerywaniu postu. Po dłuższym okresie bez jedzenia, maszyna glukozy organizmu jest szczególnie wrażliwa. Przerywanie postu węglowodanami lub cukrem na początku może wyprodukowć większy niż normalnie skok glukozy i insuliny — dokładnie dlatego, że żołądek jest pusty, a wchłanianie jest szybkie. Spożycie białka lub tłuszczu najpierw łagodzi to przejście.
• Dla każdego stosującego post przerywany, kolejność posiłku przy pierwszym jedzeniu jest jednym z najwyższych priorytetów w oknie żywieniowym. Określa, czy przejście hormonalne z fazy postu jest stopniowe i kontrolowane, czy też nagłe i powodujące skok insuliny.

Ograniczenia Badania

• Mała wielkość próby (n = 11): Badanie jest statystycznie istotne, ale małe. Konieczne są większe badania, aby potwierdzić wielkość efektu w różnych populacjach.
• Populacja wyłącznie z cukrzycą typu 2: Wszyscy uczestnicy mieli cukrzycę typu 2 i stosowali metforminę. Czy identyczne efekty występują u osób bez cukrzycę wymaga osobnych badań (chociaż późniejsze badania zreplikowały wynik u zdrowych dorosłych).
• Jeden posiłek testowany: Badanie użyło jeden konkretny posiłek (ciabatta + sok pomarańczowy + kurczak + sałata). Czy ta sama wielkość efektu ma zastosowanie do wszystkich typów posiłków i proporcji makroskładników jest nieznane.
• Pomiary krótkoterminowe: Krew pobierana była tylko do 120 minut. Długoterminowe wyniki metaboliczne stałego spożywania w tej kolejności nie były mierzone.

Źródło

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429. PMID: 25998393

Często Zadawane Pytania

O ile właściwie kolejność posiłku zmniejsza cukier we krwi?

W tym badaniu spożycie białka i warzyw przed węglowodanami zmniejszyło glukozę poposiłkową o około 29% w 30 minut i 37% w 60 minut w porównaniu ze spożyciem węglowodanów najpierw. Całkowite spożyte pokarmy i kalorie były identyczne — zmieniła się tylko kolejność.

Już wiesz, co dzieje się w środku postu. Aplikacja mówi, w której godzinie jesteś, kiedy to się dzieje — dołącz bezpłatnie w App Store.