Czy można podjadać podczas postu przerywanego? Jak przestać podjadać

Czy można podjadać podczas postu przerywanego? Jak przestać podjadać

Nie — podczas godzin postu nie można podjadać, bo każda kaloria przerywa post. Podjadanie w oknie żywieniowym też działa na twoją niekorzyść: każda przekąska, nawet „zdrowa", wywołuje wyrzut insuliny, a gdy poziom insuliny jest podwyższony, organizm nie może spalać zapasów tłuszczu. Dwa dobrze rozłożone posiłki bez podjadania między nimi dają lepsze efekty niż ciągłe skubanie jedzenia.

Post przerywany działa, bo okres postu obniża insulinę wystarczająco niska i na wystarczająco długo, by uruchomić spalanie tłuszczu. Ciągłe podjadanie — nawet w twoim oknie żywieniowym — powoduje powtarzające się skoki insuliny w ciągu dnia, co ogranicza czas spalania tłuszczu i może spowolnić albo zatrzymać efekty. Dobra wiadomość: chęć podjadania to zwyczajowy odruch, który organizm „rozuczy się" w ciągu około 10 dni, i właśnie o tym jest ten artykuł.

Czemu okno żywieniowe nie oznacza „wszystko wolno"

Wiele osób zaczyna post przerywany z przekonaniem, że okno żywieniowe to czas, w którym można jeść, co się chce i kiedy się chce. Dwa posiłki, trzy posiłki, plus przekąski między nimi — skoro to w oknie, to nic się nie stanie, prawda?

Niezupełnie. Celem postu jest dać organizmowi wydłużony czas w stanie niskiej insuliny, w którym możliwe jest spalanie tłuszczu. Im rzadziej jesz w oknie żywieniowym, tym mniej skoków insuliny wywołujesz, i tym dłużej organizm pozostaje w trybie spalania tłuszczu między posiłkami.

Dwa dobrze rozłożone posiłki bez podjadania między nimi są zazwyczaj dużo skuteczniejsze niż trzy lub cztery mniejsze posiłki wciśnięte w to samo okno. Każdy kęs jedzenia to sygnał dla hormonów, że właśnie zjadłeś posiłek.

Dwa posiłki kontra podjadanie: co się zmienia w ciągu dnia

To nie samo okno żywieniowe wykonuje pracę. Liczba posiłków w jego obrębie ma znaczenie. Dwie osoby mogą obie „stosować 16:8" i mieć skrajnie inne wyniki, w zależności od tego, w który wiersz tej tabeli się wpasują.

Większy problem: podjadanie zanim zaczniesz stosować post

Zanim jeszcze zaczniesz swoje okno postu, podjadanie jest jedną z głównych przyczyn, przez które ludzie mają trudności. Jeśli wciąż jesz trzy posiłki plus przekąski dziennie, przejście na post przerywany będzie brutalne — bo insulina nigdy nie ma szansy naprawdę spaść.

Autor książki Intermittent Fasting in Practice, Mehrdad Jamshidi, jasno to podkreśla: pierwszym krokiem w rozpoczynaniu postu przerywanego nie jest wydłużanie okna postu. Jest to całkowite zaprzestanie podjadania.

Najpierw jedz trzy uporządkowane, regularne posiłki dziennie. Bez jedzenia między nimi. Kiedy organizm przyzwyczai się do trzech posiłków — zwykle w ciągu dwóch do trzech dni — insulina zaczyna spadać między posiłkami, głód staje się bardziej przewidywalny, a przejście do postu przerywanego staje się znacznie łatwiejsze.

Jak wygląda „czyste" podjadanie (i czemu wciąż się liczy)

Możesz teraz myśleć: a co z czystymi przekąskami? Garść orzechów, kawałek sera, jajko na twardo — to nie jest śmieciowe jedzenie. To prawda. Ale nawet przekąska bogata w tłuszcz i uboga w węglowodany wywołuje reakcję insulinową, choćby niewielką. Problemem nie jest jakość przekąski — problemem jest samo jedzenie między posiłkami, które:

• Wywołuje reakcję insulinową
• Przerywa okres postu po posiłku
• Sprawia, że układ pokarmowy nadal pracuje, a nie odpoczywa
• Zapobiega spadkowi insuliny, który umożliwia spalanie tłuszczu

Małe przekąski oparte na tłuszczu (jak kęs masła kokosowego) wywołują dużo słabszą reakcję insulinową niż przekąski oparte na węglowodanach, i w bardzo wczesnej fazie adaptacji do postu niektórzy trenerzy stosują małe dodatki „samego tłuszczu", żeby ułatwić przejście. Ale jako regularny zwyczaj, podjadanie między posiłkami działa wbrew procesowi postu.

Problem głodu: o co naprawdę chodzi w podjadaniu

W większości przypadków chęć podjadania między posiłkami nie jest prawdziwym głodem — to wahania poziomu cukru we krwi albo zwyczajowy odruch. Kiedy poziom cukru we krwi wzrasta po posiłku, a potem spada, organizm daje sygnał, że potrzebuje więcej jedzenia. Dzieje się to najintensywniej, gdy jesz posiłki bogate w węglowodany i cukier.

Rozwiązaniem nie jest podjadanie częściej, żeby ustabilizować poziom cukru. Rozwiązaniem jest jedzenie posiłków, które w ogóle nie powodują takich wahań — posiłków zbudowanych na białku, zdrowych tłuszczach i warzywach, a nie na skrobi i cukrze. Kiedy poziom cukru we krwi jest stabilny po posiłku, chęć podjadania w większości przypadków znika w ciągu kilku dni.

Powiązane wskazówki

Jedz sycące posiłki, nie małe porcje. Kiedy zjadasz odpowiednio dużo białka i tłuszczu przy posiłku, chęć podjadania znacząco spada. Głód między posiłkami jest często sygnałem, że poprzedni posiłek był za mały, zbyt bogaty w węglowodany albo nie zawierał wystarczająco białka.

Pij wodę albo czystą herbatę ziołową między posiłkami. Pragnienie jest często mylone z głodem. Zwykła woda, czarna kawa albo herbata ziołowa — cokolwiek bez kalorii i słodzików — jest w porządku między posiłkami i nie wpływa na insulinę.

Daj sobie 10 dni. Pierwszy tydzień odstawiania przekąsek jest najtrudniejszy. Po około 10 dniach organizm przyzwyczaja się do jedzenia w regularnych godzinach, a odczuwana chęć podjadania między posiłkami staje się słabsza i w końcu zupełnie zanika.

Uważaj na płynne przekąski. Soki owocowe, słodzone napoje, aromatyzowane kawy, a nawet niektóre „zdrowe" napoje liczą się jako przekąski w tym kontekście. Zawierają kalorie i cukier, które podnoszą insulinę tak samo jak jedzenie.

O książce

FastSyncer śledzi za ciebie każdy post, a nowe wyzwanie startuje 1. dnia każdego miesiąca — dołącz bezpłatnie w App Store.

Najczęściej zadawane pytania

Czy zjedzenie małej przekąski w moim oknie żywieniowym przerywa post przerywany?

Nie przerywa postu — okno żywieniowe jest właśnie do jedzenia. Ale częste podjadanie utrzymuje podwyższony poziom insuliny w całym oknie, co zmniejsza korzyści ze spalania tłuszczu. Dwa uporządkowane posiłki bez podjadania między nimi zazwyczaj dają lepszy efekt niż trzy lub cztery mniejsze posiłki w tym samym oknie.

A co jeśli naprawdę czuję głód między posiłkami?

Prawdziwy głód jest zwykle sygnałem, że ostatni posiłek nie był wystarczająco sycący — miał za mało białka lub tłuszczu, albo za dużo węglowodanów. Spróbuj zwiększyć ilość białka i tłuszczu w następnym posiłku. Jeśli jesteś w pierwszych dniach postu, mały kawałek sera albo jajko na twardo (nie węglowodany) będzie mniej zakłócającą opcją niż słodka przekąska.

Czy mogę pić czarną kawę albo herbatę ziołową między posiłkami podczas postu?

Tak — zwykła czarna kawa, niesłodzona herbata ziołowa i woda gazowana nie wywołują reakcji insulinowej i są w porządku między posiłkami oraz podczas okna postu. Unikaj wszystkiego z dodatkiem cukru, mleka albo sztucznych słodzików.

Ile czasu zajmuje, aż chęć podjadania minie?

Większość ludzi zauważa, że chęć podjadania między posiłkami znacznie słabnie po pięciu do siedmiu dniach jedzenia uporządkowanych posiłków bez przekąsek. Po około 10 dniach chęć podjadania staje się zwykle bardzo łatwa do opanowania.

Czy podjadanie jest gorsze niż jedzenie większych posiłków w krótszym oknie?

Tak, w większości przypadków. Rozłożenie jedzenia na wiele małych posiłków utrzymuje podwyższony poziom insuliny przez dłuższą część dnia. Zjedzenie dwóch lub trzech większych, sycących posiłków w określonym oknie daje organizmowi dłuższe okresy niskiej insuliny między posiłkami — a to właśnie one dają korzyści z postu.

Źródła

• Częstsze jedzenie zwiększa tłuszcz w wątrobie — większe posiłki nie. Koopman KE, i in. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. Hepatology. 2014. PMID: 24668862
• Częstotliwość i godziny jedzenia wpływają na markery zapalenia i insulinooporności. Marinac CR, i in. Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLOS ONE. 2015. PMID: 26305095
• Nawet sam smak czegoś słodkiego wywołuje reakcję insulinową. Dhillon J, i in. The cephalic phase insulin response to nutritive and low-calorie sweeteners in solid and beverage form. Physiology & Behavior. 2017. PMID: 28899680

Powiązane artykuły

• Co jeść podczas postu przerywanego
• Czy kalorie mają znaczenie podczas postu przerywanego?
• Jaki powinien być twój pierwszy posiłek po poście?

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Zawsze skonsultuj się z wykwalifikowanym pracownikiem opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenie.

Już wiesz, co to robi z postem. Aplikacja zapisuje, co zjadłaś i w którym miejscu okna to się stało — dołącz bezpłatnie w App Store.