Czy można podjadać podczas postu przerywanego? Jak przestać podjadać

Czy można podjadać podczas postu przerywanego? Jak przestać podjadać

Nie — podczas godzin postu nie można podjadać, bo każda kaloria przerywa post. Podjadanie w oknie żywieniowym też działa na twoją niekorzyść: każda przekąska, nawet „zdrowa", wywołuje wyrzut insuliny, a gdy poziom insuliny jest podwyższony, organizm nie może spalać zapasów tłuszczu. Dwa dobrze rozłożone posiłki bez podjadania między nimi dają lepsze efekty niż ciągłe skubanie jedzenia.

Post przerywany działa, bo okres postu obniża insulinę wystarczająco niska i na wystarczająco długo, by uruchomić spalanie tłuszczu. Ciągłe podjadanie — nawet w twoim oknie żywieniowym — powoduje powtarzające się skoki insuliny w ciągu dnia, co ogranicza czas spalania tłuszczu i może spowolnić albo zatrzymać efekty. Dobra wiadomość: chęć podjadania to zwyczajowy odruch, który organizm „rozuczy się" w ciągu około 10 dni, i właśnie o tym jest ten artykuł.

Czemu okno żywieniowe nie oznacza „wszystko wolno"

Wiele osób zaczyna post przerywany z przekonaniem, że okno żywieniowe to czas, w którym można jeść, co się chce i kiedy się chce. Dwa posiłki, trzy posiłki, plus przekąski między nimi — skoro to w oknie, to nic się nie stanie, prawda?

Niezupełnie. Celem postu jest dać organizmowi wydłużony czas w stanie niskiej insuliny, w którym możliwe jest spalanie tłuszczu. Im rzadziej jesz w oknie żywieniowym, tym mniej skoków insuliny wywołujesz, i tym dłużej organizm pozostaje w trybie spalania tłuszczu między posiłkami.

Dwa dobrze rozłożone posiłki bez podjadania między nimi są zazwyczaj dużo skuteczniejsze niż trzy lub cztery mniejsze posiłki wciśnięte w to samo okno. Każdy kęs jedzenia to sygnał dla hormonów, że właśnie zjadłeś posiłek.

Dwa posiłki kontra podjadanie: co się zmienia w ciągu dnia

To nie samo okno żywieniowe wykonuje pracę. Liczba posiłków w jego obrębie ma znaczenie. Dwie osoby mogą obie „stosować 16:8" i mieć skrajnie inne wyniki, w zależności od tego, w który wiersz tej tabeli się wpasują.

Większy problem: podjadanie zanim zaczniesz stosować post

Zanim jeszcze zaczniesz swoje okno postu, podjadanie jest jedną z głównych przyczyn, przez które ludzie mają trudności. Jeśli wciąż jesz trzy posiłki plus przekąski dziennie, przejście na post przerywany będzie brutalne — bo insulina nigdy nie ma szansy naprawdę spaść.

Autor książki Intermittent Fasting in Practice, Mehrdad Jamshidi, jasno to podkreśla: pierwszym krokiem w rozpoczynaniu postu przerywanego nie jest wydłużanie okna postu. Jest to całkowite zaprzestanie podjadania.

Najpierw jedz trzy uporządkowane, regularne posiłki dziennie. Bez jedzenia między nimi. Kiedy organizm przyzwyczai się do trzech posiłków — zwykle w ciągu dwóch do trzech dni — insulina zaczyna spadać między posiłkami, głód staje się bardziej przewidywalny, a przejście do postu przerywanego staje się znacznie łatwiejsze.

Jak wygląda „czyste" podjadanie (i czemu wciąż się liczy)

Możesz teraz myśleć: a co z czystymi przekąskami? Garść orzechów, kawałek sera, jajko na twardo — to nie jest śmieciowe jedzenie. To prawda. Ale nawet przekąska bogata w tłuszcz i uboga w węglowodany wywołuje reakcję insulinową, choćby niewielką. Problemem nie jest jakość przekąski — problemem jest samo jedzenie między posiłkami, które:

Powiązane wskazówki

Jedz sycące posiłki, nie małe porcje. Kiedy zjadasz odpowiednio dużo białka i tłuszczu przy posiłku, chęć podjadania znacząco spada. Głód między posiłkami jest często sygnałem, że poprzedni posiłek był za mały, zbyt bogaty w węglowodany albo nie zawierał wystarczająco białka.

Pij wodę albo czystą herbatę ziołową między posiłkami. Pragnienie jest często mylone z głodem. Zwykła woda, czarna kawa albo herbata ziołowa — cokolwiek bez kalorii i słodzików — jest w porządku między posiłkami i nie wpływa na insulinę.

Daj sobie 10 dni. Pierwszy tydzień odstawiania przekąsek jest najtrudniejszy. Po około 10 dniach organizm przyzwyczaja się do jedzenia w regularnych godzinach, a odczuwana chęć podjadania między posiłkami staje się słabsza i w końcu zupełnie zanika.

Uważaj na płynne przekąski. Soki owocowe, słodzone napoje, aromatyzowane kawy, a nawet niektóre „zdrowe" napoje liczą się jako przekąski w tym kontekście. Zawierają kalorie i cukier, które podnoszą insulinę tak samo jak jedzenie.

O książce

FastSyncer śledzi za ciebie każdy post, a nowe wyzwanie startuje 1. dnia każdego miesiąca — dołącz bezpłatnie w App Store.

Najczęściej zadawane pytania

Czy zjedzenie małej przekąski w moim oknie żywieniowym przerywa post przerywany?

Nie przerywa postu — okno żywieniowe jest właśnie do jedzenia. Ale częste podjadanie utrzymuje podwyższony poziom insuliny w całym oknie, co zmniejsza korzyści ze spalania tłuszczu. Dwa uporządkowane posiłki bez podjadania między nimi zazwyczaj dają lepszy efekt niż trzy lub cztery mniejsze posiłki w tym samym oknie.

A co jeśli naprawdę czuję głód między posiłkami?

Prawdziwy głód jest zwykle sygnałem, że ostatni posiłek nie był wystarczająco sycący — miał za mało białka lub tłuszczu, albo za dużo węglowodanów. Spróbuj zwiększyć ilość białka i tłuszczu w następnym posiłku. Jeśli jesteś w pierwszych dniach postu, mały kawałek sera albo jajko na twardo (nie węglowodany) będzie mniej zakłócającą opcją niż słodka przekąska.

Czy mogę pić czarną kawę albo herbatę ziołową między posiłkami podczas postu?

Tak — zwykła czarna kawa, niesłodzona herbata ziołowa i woda gazowana nie wywołują reakcji insulinowej i są w porządku między posiłkami oraz podczas okna postu. Unikaj wszystkiego z dodatkiem cukru, mleka albo sztucznych słodzików.

Ile czasu zajmuje, aż chęć podjadania minie?

Większość ludzi zauważa, że chęć podjadania między posiłkami znacznie słabnie po pięciu do siedmiu dniach jedzenia uporządkowanych posiłków bez przekąsek. Po około 10 dniach chęć podjadania staje się zwykle bardzo łatwa do opanowania.

Czy podjadanie jest gorsze niż jedzenie większych posiłków w krótszym oknie?

Tak, w większości przypadków. Rozłożenie jedzenia na wiele małych posiłków utrzymuje podwyższony poziom insuliny przez dłuższą część dnia. Zjedzenie dwóch lub trzech większych, sycących posiłków w określonym oknie daje organizmowi dłuższe okresy niskiej insuliny między posiłkami — a to właśnie one dają korzyści z postu.