Jem zdrowo w oknie żywieniowym, ale nie chudnę – co jest przyczyną?

Krótka odpowiedź

Zdrowe odżywianie to świetna podstawa, ale na skuteczność postu przerywanego wpływa znacznie więcej czynników niż sama jakość jedzenia. Najczęstsze przyczyny braku postępów to: spożywanie zbyt dużej ilości kalorii nawet przy czystej diecie, zbyt szerokie okno żywieniowe, wybór produktów nadmiernie podnoszących insulinę – a czasem po prostu chwilowe zatrzymanie wagi, podczas gdy skład ciała wciąż się zmienia.

Szczegółowe wyjaśnienie

To jedna z najczęstszych frustracji, z którą spotykają się osoby stosujące post przerywany od kilku tygodni. Oczyściłeś dietę, nie jesz śmieciowego jedzenia, a mimo to waga ani drgnie. Przyjrzyjmy się bliżej najbardziej prawdopodobnym przyczynom.

Możesz jeść więcej, niż ci się wydaje

Zdrowe produkty również zawierają kalorie, a niektóre z tych najbardziej odżywczych – orzechy, ser, awokado, oliwa z oliwek, pełnotłuste produkty mleczne – są bardzo kaloryczne. Całkowicie możliwe jest prowadzenie czystej diety opartej na nieprzetworzonej żywności i jednocześnie dostarczanie organizmowi więcej energii, niż jest w stanie spalić w ciągu dnia.

Okno żywieniowe skraca czas jedzenia, ale nie ogranicza automatycznie łącznej ilości spożywanych kalorii. Niektóre osoby nieświadomie jedzą więcej w oknie żywieniowym, bo czują, że „zasłużyły" na to postem. Dobrym pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi na wielkość porcji i sprawdzenie, czy ilość jedzenia w oknie stopniowo nie rosła z biegiem czasu.

Twoje okno żywieniowe może być zbyt szerokie

Protokół postu 16:8 (16 godzin postu, 8 godzin jedzenia) to solidny punkt wyjścia, ale dla niektórych osób – zwłaszcza tych, które stosują post przerywany od kilku miesięcy bez widocznych efektów – okno może wymagać skrócenia. Przejście na schemat 18:6 lub nawet dwa posiłki w ciągu 4 godzin daje organizmowi więcej czasu w stanie postu, co sprzyja głębszemu wyczerpaniu glikogenu, pełniejszemu obniżeniu insuliny i efektywniejszemu spalaniu tkanki tłuszczowej.

Jeśli stosujesz dietę 16:8 od kilku miesięcy i waga stoi w miejscu, spróbuj skrócić okno żywieniowe o jedną do dwóch godzin i obserwuj, czy przyniesie to zmianę.

Niektóre „zdrowe" produkty też podnoszą insulinę

Utrata wagi podczas postu przerywanego w dużej mierze zależy od obniżenia poziomu insuliny w oknie postu. Jeśli produkty spożywane w oknie żywieniowym utrzymują insulinę na wysokim poziomie, czas efektywnego spalania tłuszczu ulega skróceniu.

Niektóre produkty, które są rzeczywiście zdrowe, mogą mimo wszystko mocniej podnosić insulinę, niż można by się spodziewać:

Owoce – wysoka zawartość fruktozy podnosi insulinę, szczególnie soki owocowe, suszone owoce i owoce tropikalne
Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, czarna fasola są wartościowe odżywczo, ale mają wysoką zawartość węglowodanów
Warzywa korzeniowe i słodkie ziemniaki – doskonałe wybory żywieniowe, ale nadal podnoszą poziom cukru we krwi i insulinę
Mleko krowie – zawiera laktozę (cukier) podnoszącą insulinę; ser i jogurt są zazwyczaj lepszym wyborem
Batony proteinowe lub „czyste" przekąski w opakowaniu – często zawierają ukryte cukry, nawet gdy są reklamowane jako zdrowe

Nie oznacza to, że te produkty są złe. Chodzi o to, że z punktu widzenia odchudzania podczas postu ograniczenie węglowodanów w oknie żywieniowym – nawet tych ze zdrowych źródeł – pozwala insulinie szybciej i głębiej spaść, co nasila spalanie tłuszczu.

Możesz nie pić wystarczająco dużo wody

Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla metabolizmu tłuszczów i eliminacji produktów ubocznych spalania tłuszczu. Wiele osób, które jedzą zdrowo, ale nie tracą wagi, po prostu nie pije wystarczająco dużo w oknie postu. Staraj się wypijać co najmniej 2–3 litry wody w ciągu dnia.

Waga może ukrywać rzeczywiste postępy

Skład ciała i masa ciała to dwie różne rzeczy. Często zdarza się, że równocześnie tracisz tkankę tłuszczową i budujesz mięśnie – szczególnie jeśli ćwiczysz – i na wadze może to wyglądać jak brak jakiejkolwiek zmiany. Mierz obwody ciała (talia, biodra, klatka piersiowa, uda) co tydzień i zwracaj uwagę na to, jak leżą ubrania. Te wskaźniki są często znacznie bardziej wiarygodną miarą postępów niż wskazanie wagi.

Możesz znajdować się na chwilowym plateau

Plateau jest czymś normalnym i przewidywalnym. Organizm adaptuje się do ustalonego rytmu i może spowalniać spalanie tłuszczu w odpowiedzi na długotrwały deficyt kaloryczny. Jeśli przez 6–8 tygodni jesz te same produkty w tym samym schemacie, wprowadzenie pewnych zmian – modyfikacja okna żywieniowego, zmiana rodzaju spożywanych produktów lub dodanie jednego 24-godzinnego postu w tygodniu – może dać sygnał metabolizmowi do ponownego uruchomienia.

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Przeczytaj nasz pełny artykuł: Dlaczego przestałem chudnąć na poście przerywanym?

Polecana książka

Śledź każdy post automatycznie — pobierz FastSyncer za darmo w App Store.

Treść ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej.