Jem zdrowo w oknie żywieniowym, ale nie chudnę – co jest przyczyną?

Krótka odpowiedź

Zdrowe odżywianie to świetna podstawa, ale na skuteczność postu przerywanego wpływa znacznie więcej czynników niż sama jakość jedzenia. Najczęstsze przyczyny braku postępów to: spożywanie zbyt dużej ilości kalorii nawet przy czystej diecie, zbyt szerokie okno żywieniowe, wybór produktów nadmiernie podnoszących insulinę – a czasem po prostu chwilowe zatrzymanie wagi, podczas gdy skład ciała wciąż się zmienia.

Szczegółowe wyjaśnienie

To jedna z najczęstszych frustracji, z którą spotykają się osoby stosujące post przerywany od kilku tygodni. Oczyściłeś dietę, nie jesz śmieciowego jedzenia, a mimo to waga ani drgnie. Przyjrzyjmy się bliżej najbardziej prawdopodobnym przyczynom.

Możesz jeść więcej, niż ci się wydaje

Zdrowe produkty również zawierają kalorie, a niektóre z tych najbardziej odżywczych – orzechy, ser, awokado, oliwa z oliwek, pełnotłuste produkty mleczne – są bardzo kaloryczne. Całkowicie możliwe jest prowadzenie czystej diety opartej na nieprzetworzonej żywności i jednocześnie dostarczanie organizmowi więcej energii, niż jest w stanie spalić w ciągu dnia.

Okno żywieniowe skraca czas jedzenia, ale nie ogranicza automatycznie łącznej ilości spożywanych kalorii. Niektóre osoby nieświadomie jedzą więcej w oknie żywieniowym, bo czują, że „zasłużyły" na to postem. Dobrym pierwszym krokiem jest zwrócenie uwagi na wielkość porcji i sprawdzenie, czy ilość jedzenia w oknie stopniowo nie rosła z biegiem czasu.

Twoje okno żywieniowe może być zbyt szerokie

Protokół postu 16:8 (16 godzin postu, 8 godzin jedzenia) to solidny punkt wyjścia, ale dla niektórych osób – zwłaszcza tych, które stosują post przerywany od kilku miesięcy bez widocznych efektów – okno może wymagać skrócenia. Przejście na schemat 18:6 lub nawet dwa posiłki w ciągu 4 godzin daje organizmowi więcej czasu w stanie postu, co sprzyja głębszemu wyczerpaniu glikogenu, pełniejszemu obniżeniu insuliny i efektywniejszemu spalaniu tkanki tłuszczowej.

Jeśli stosujesz dietę 16:8 od kilku miesięcy i waga stoi w miejscu, spróbuj skrócić okno żywieniowe o jedną do dwóch godzin i obserwuj, czy przyniesie to zmianę.

Niektóre „zdrowe" produkty też podnoszą insulinę

Utrata wagi podczas postu przerywanego w dużej mierze zależy od obniżenia poziomu insuliny w oknie postu. Jeśli produkty spożywane w oknie żywieniowym utrzymują insulinę na wysokim poziomie, czas efektywnego spalania tłuszczu ulega skróceniu.

Niektóre produkty, które są rzeczywiście zdrowe, mogą mimo wszystko mocniej podnosić insulinę, niż można by się spodziewać:

Owoce – wysoka zawartość fruktozy podnosi insulinę, szczególnie soki owocowe, suszone owoce i owoce tropikalne
Rośliny strączkowe – soczewica, ciecierzyca, czarna fasola są wartościowe odżywczo, ale mają wysoką zawartość węglowodanów
Warzywa korzeniowe i słodkie ziemniaki – doskonałe wybory żywieniowe, ale nadal podnoszą poziom cukru we krwi i insulinę
Mleko krowie – zawiera laktozę (cukier) podnoszącą insulinę; ser i jogurt są zazwyczaj lepszym wyborem
Batony proteinowe lub „czyste" przekąski w opakowaniu – często zawierają ukryte cukry, nawet gdy są reklamowane jako zdrowe

Nie oznacza to, że te produkty są złe. Chodzi o to, że z punktu widzenia odchudzania podczas postu ograniczenie węglowodanów w oknie żywieniowym – nawet tych ze zdrowych źródeł – pozwala insulinie szybciej i głębiej spaść, co nasila spalanie tłuszczu.

Możesz nie pić wystarczająco dużo wody

Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla metabolizmu tłuszczów i eliminacji produktów ubocznych spalania tłuszczu. Wiele osób, które jedzą zdrowo, ale nie tracą wagi, po prostu nie pije wystarczająco dużo w oknie postu. Staraj się wypijać co najmniej 2–3 litry wody w ciągu dnia.

Waga może ukrywać rzeczywiste postępy

Skład ciała i masa ciała to dwie różne rzeczy. Często zdarza się, że równocześnie tracisz tkankę tłuszczową i budujesz mięśnie – szczególnie jeśli ćwiczysz – i na wadze może to wyglądać jak brak jakiejkolwiek zmiany. Mierz obwody ciała (talia, biodra, klatka piersiowa, uda) co tydzień i zwracaj uwagę na to, jak leżą ubrania. Te wskaźniki są często znacznie bardziej wiarygodną miarą postępów niż wskazanie wagi.

Możesz znajdować się na chwilowym plateau

Plateau jest czymś normalnym i przewidywalnym. Organizm adaptuje się do ustalonego rytmu i może spowalniać spalanie tłuszczu w odpowiedzi na długotrwały deficyt kaloryczny. Jeśli przez 6–8 tygodni jesz te same produkty w tym samym schemacie, wprowadzenie pewnych zmian – modyfikacja okna żywieniowego, zmiana rodzaju spożywanych produktów lub dodanie jednego 24-godzinnego postu w tygodniu – może dać sygnał metabolizmowi do ponownego uruchomienia.

Chcesz dowiedzieć się więcej?

Przeczytaj nasz pełny artykuł: Dlaczego przestałem chudnąć na poście przerywanym?

Polecana książka

Jeśli szukasz kompletnego, praktycznego przewodnika po przełamywaniu oporności na utratę wagi podczas postu przerywanego, sięgnij po Intermittent Fasting in Practice dostępną na Amazon. Kup książkę i odbierz 3 miesiące aplikacji do postu gratis na stronie https://www.fastinginpractice.com/redeem

Treść ma wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej.