Podczas postu myślę wyraźniej, ale wyniki na siłowni spadły. Czy to minie?

Krótka odpowiedź

Tak, to bardzo powszechny i dobrze opisany etap adaptacji. Kiedy przestawiasz się ze spalania glukozy na spalanie tłuszczu, mięśnie tymczasowo mają mniej łatwo dostępnego paliwa, do którego były przyzwyczajone. Ten proces trwa 2–4 tygodnie, dopóki organizm nie nauczy się sprawnie działać na ketonach i kwasach tłuszczowych. Większa ostrość umysłowa, którą odczuwasz, to prawdziwy i pozytywny sygnał — oznacza, że ketony docierają do mózgu i działają dokładnie tak, jak powinny. Twoje wyniki na siłowni wkrótce nadrobią zaległości.

Pełne wyjaśnienie

To, czego doświadczasz, ma swoją nazwę: adaptacja tłuszczowa. Opisuje metaboliczne przejście od opierania się głównie na glukozie i glikogenie jako źródle energii do sprawnego funkcjonowania na tłuszczu i ketonach.

Oto co dzieje się w Twoim organizmie:

Zmiana źródła paliwa. Twoje mięśnie przez lata były trenowane do pracy na glikogenie — zmagazynowanym cukrze, który jest natychmiast dostępny i łatwy do wykorzystania przy dużej intensywności wysiłku. Kiedy zaczynasz regularnie stosować post przerywany, zapasy glikogenu szybciej się wyczerpują i pozostają niższe między oknem żywieniowym a następnym posiłkiem. Dopóki mięśnie nie staną się efektywne w utlenianiu tłuszczu jako paliwa, pojawia się tymczasowa luka: mniej dostępnego glikogenu, a metabolizm tłuszczów jeszcze niezoptymalizowany. To właśnie powoduje spadek wydajności, który teraz odczuwasz.

Dlaczego mózg jako pierwszy zyskuje na poście. Mózg bardzo szybko adaptuje się do ketonów — często już w pierwszych kilku dniach regularnego postu — ponieważ neurony są wysoce wrażliwe na beta-hydroksymaślan (główne ciało ketonowe). To właśnie daje Ci tę mentalną jasność i ostrość, którą zauważasz. Mięśnie adaptują się wolniej, bo mechanizmy enzymatyczne odpowiedzialne za utlenianie tłuszczów potrzebują kilku tygodni, aby w pełni się wzmocnić.

Jak długo trwa spadek wyników na siłowni? U większości osób 2–4 tygodnie regularnego postu przerywanego wystarczą, by wyniki wróciły do poziomu sprzed postu lub go przekroczyły. Badania dotyczące wyników sportowych podczas postu generalnie wskazują na początkowy spadek wydajności przy wysiłku o dużej intensywności, a następnie stabilizację lub poprawę po osiągnięciu adaptacji tłuszczowej. Badanie Volek i wsp. opublikowane w czasopiśmie Metabolism wykazało, że sportowcy zaadaptowani tłuszczowo utrzymywali znacznie wyższe tempo utleniania tłuszczów podczas ćwiczeń bez uszczerbku dla wyników w porównaniu ze sportowcami zależnymi od węglowodanów.

Czego oczekiwać w trakcie adaptacji. Po osiągnięciu adaptacji tłuszczowej:

Wytrzymałość i wydajność przy umiarkowanej intensywności mają tendencję do poprawy — tłuszcz jest znacznie gęstszym źródłem energii niż glikogen i nie „kończy się" w ten sam sposób
Wydajność przy krótkich, intensywnych wysiłkach (ciężkie podnoszenie, sprinty) może potrzebować nieco więcej czasu na powrót, bo w większym stopniu opiera się na szlakach fosfokreatynowym i glikolitycznym
Regeneracja między seriami często przebiega płynniej bez wahań poziomu cukru we krwi

Co pomaga w trakcie przejścia. Kilka rzeczy może skrócić okno adaptacji:

Elektrolity: Sód, potas i magnez spadają, gdy spada insulina. Niski poziom elektrolitów bezpośrednio upośledza skurcze mięśni i wytrzymałość. Sól morska w wodzie, suplement magnezu i pokarmy bogate w potas, takie jak awokado, są tu pomocne.
Odpowiednia ilość białka: Zadbaj, aby Twoje okno żywieniowe zawierało wystarczającą ilość wysokiej jakości białka — mięso, jaja, ryby — niezbędnego do regeneracji i utrzymania masy mięśniowej.
Nie ograniczaj kalorii zbyt drastycznie: Jeśli stosujesz post przerywany I jednocześnie jesz za mało w swoim oknie żywieniowym, organizm może zacząć zużywać masę mięśniową. Jedz wystarczająco dużo w oknie żywieniowym.
Lżejszy trening podczas adaptacji: Nie musisz trenować na maksimum podczas każdej sesji w trakcie adaptacji. Zejdź nieco z intensywności przez kilka tygodni, a Twoje wyniki odwdzięczą Ci się za to.

Szerszy obraz. Wielu doświadczonych sportowców trenujących na czczo — oraz trenerów, którzy z nimi pracują — opisuje stan adaptacji tłuszczowej jako pod wieloma względami lepszy dla treningu: bardziej stabilna energia przez całą sesję, mniejsze zmęczenie po wysiłku i szybsza regeneracja. Początkowy spadek, który teraz odczuwasz, to cena, jaką płacisz za tę adaptację.

Chcesz dowiedzieć się więcej? Przeczytaj nasz pełny artykuł: Czy można ćwiczyć podczas postu przerywanego?

Polecana książka

Kompletny przewodnik po poście przerywanym i ćwiczeniach znajdziesz w książce Intermittent Fasting in Practice dostępnej na Amazon. Kup książkę i odbierz 3 miesiące bezpłatnego dostępu do naszej aplikacji do postu na https://www.fastinginpractice.com/redeem.

Powyższe treści mają wyłącznie charakter informacyjny i nie stanowią porady medycznej.