Чи ламає жувальна гумка голодування? Що говорить наука

Чи ламає жувальна гумка голодування?

Більшість цукровільних гумок містять менше 5 калорій на один шматок, що технічно не ламає голодування з точки зору енергетичної цінності. Однак деякі гумки — особливо ті, що підсолодженні певними штучними цукрозамінниками або ксилітолом — можуть викликати реакцію інсуліну або стимулювати травну діяльність, що може помешкати метаболічним перевагам, які ви переслідуєте під час вікна голодування.

Чому це важливо

Інтервальне голодування працює через кілька перекритих механізмів: зниження рівня інсуліну, активацію аутофагії (процесу очищення клітин в організмі), поліпшення метаболічної гнучкості та дозвіл травній системі відпочити. Питання полягає не просто в тому, чи додає гумка калорій — це питання про те, чи гумка порушує якийсь із цих процесів.

Це дивовижно складна тема. Відповідь істотно залежить від того, яку гумку ви жуєте, коли ви її жуєте та які саме ваші цілі інтервального голодування.

Що говорить наука про жувальну гумку і голодування

Гумка з цукром: уникайте

Звичайна гумка, що містить цукор — навіть у невеликій кількості — ламає голодування. Цукор швидко метаболізується, підвищує рівень глюкози в крові та викликає вивільнення інсуліну. Один шматок звичайної жувальної гумки містить близько 10 калорій та 2 грами цукру. Цього достатньо, щоб перервати кетоз та зупинити процеси спалювання жиру.

Цукровільна гумка: це залежить від цукрозамінника

Цукровільна гумка більш складна. Більшість брендів використовують один або більше з наступних цукрозамінників:

• Аспартам та Ацесульфам-К — ці штучні цукрозамінники мають практично нульовий гліцемічний вплив у більшості досліджень. Вони надають незначну кількість калорій і не виявляють явного впливу на рівень інсуліну в здорових людей. Для більшості людей, що голодують, гумка на аспартамі малоймовірно ламає голодування.

• Ксилітол та Сорбітол — це цукрові спирти. Вони дійсно містять невелику кількість калорій (ксилітол містить близько 2,4 калорій на грам, сорбітол близько 2,6). Більш важливо, що деякі дослідження свідчать, що ксилітол може викликати скромну реакцію інсуліну у певних людей. Якщо ви голодуєте з суворих метаболічних або інсулін-пов'язаних причин — таких як управління діабетом типу 2 або прагнення глибокого кетозу — гумка з ксилітолом — це змінна, яку ви повинні усунути.

• Мальтітол — цукровий спирт з вищим гліцемічним індексом, що міститься в деякій дешевій гумці. Більш вірогідно підвищити рівень цукру в крові, ніж ксилітол. Уникайте під час голодування.

Цефальна фаза реакції інсуліну

Існує ще один механізм, який варто знати: цефальна фаза реакції інсуліну (CPIR). Коли ви чуєте запах, смак або жуєте щось — навіть без залучених калорій — ваш мозок посилає сигнал, щоб підготувати травну систему до вхідного їжі. Це може викликати невелике попереджувальне вивільнення інсуліну та травних ферментів.

Дослідження того, чи ця реакція достатньо велика, щоб значно порушити голодування, є змішаними. Більшість досліджень припускають, що ефект невеликий та скороминущий для здорових людей. Але якщо ваша мета — мінімізувати кожен можливий стимул інсуліну — як це іноді буває в терапевтичних протоколах голодування — навіть така невелика реакція стає актуальною.

Аутофагія: більш чутлива ціль

Аутофагія — процес, під час якого клітини розбирають та переробляють пошкоджені компоненти — є одною з найбільш цінних переваг розширеного інтервального голодування. Вона видається дуже чутливою як до калорійних, так і до некалорійних стимулів. Хоча дослідження про жувальну гумку та аутофагію конкретно обмежені, загальний принцип науки про голодування полягає в тому, що все, що організм сприймає як «їжу», має потенціал сповільнення аутофагічної активності. Якщо глибока аутофагія є вашою метою, найбезпечніший підхід — це повністю уникнути гумки.

Практичні поради для голодування та жувальної гумки

Якщо ваша мета — втрата ваги та ви час від часу жуєте цукровільну гумку: ви майже напевно в порядку. Метаболічне порушення від шматка гумки на аспартамі незначне в порівнянні з тим, що набагато важливіше — послідовне дотримання вікна голодування, їдьте цілі продукти в період їжі та отримуйте достатньо сну.

Якщо ваша мета — управління інсуліном або кетоз: перейдіть на газовану воду з ломтиком лимона або почистіть зуби замість цього. Це вирішує основну потребу (свіжий рот, щось робити з вашим ротом) без питання про цукрозамінник.

Якщо ви займаєтеся розширеним голодуванням 24+ години або терапевтичним голодуванням при метаболічному захворюванні: повністю усуньте гумку. Граничний ризик не варто, коли ви вже витратили стільки часу.

Дивіться на етикетку: якщо гумка містить сорбітол, мальтітол або ксилітол як її перший цукрозамінник, розглядайте його як фактор ризику під час голодування. Якщо вона містить аспартам або стевію першим і не містить цукрових спиртів, ризик нижче.

Отримайте повний посібник

Для повного посібника з інтервального голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — та отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи ламає гумка Orbit або Extra голодування?

Більшість сортів Orbit та Extra підсолоджені сорбітолом або ксилітолом, які містять невелику кількість калорій і можуть викликати незначну реакцію інсуліну. Вони малоймовірно значно ламають голодування, спрямоване на втрату ваги, але якщо ви голодуєте з суворих метаболічних причин, безпечніше їх уникнути.

Що щодо нікотинової гумки під час голодування?

Нікотинова гумка зазвичай містить сорбітол або інші цукрові спирти та ароматизаційні агенти. Сам нікотин не ламає голодування, але цукрозамінники в гумці вводять ті ж змінні, що й звичайна цукровільна гумка. Якщо ви використовуєте нікотинову гумку для припинення палення, пріоритизуйте цю мету — вплив на голодування вторинний.

Чи може жування гумки посилити голодування при голодуванні?

Потенційно так. Жування стимулює цефальну фазу реакції, що може викликати відчуття голоду, підготовляючи вашу травну систему до отримання їжі. Деякі люди вважають, що жування гумки під час голодування насправді погіршує їх голод, а не покращує. Експериментуйте, щоб побачити, як реагує ваше тіло.

Чи існує цілком безпечна гумка для голодування?

Найближчий варіант — це дуже маленький шматок простої гумки, підсолодженої лише стевією, без цукрових спиртів, зазначених на етикетці. Стевія — це некалорійний цукрозамінник з мінімальним впливом на інсулін. Однак дуже мало комерційних гумок підсолодженої виключно стевією — завжди читайте список інгредієнтів перед припущенням.