Інтервальне голодування та цукровий діабет 2 типу: що говорить наука

Інтервальне голодування може значно покращити контроль рівня цукру в крові у людей з цукровим діабетом 2 типу. Дослідження показують, що воно знижує рівень глюкози натще, зменшує показники HbA1c, поліпшує чутливість до інсуліну та в деяких випадках зменшує потребу в ліках від діабету — але це необхідно робити обережно під медичним наглядом.

Чому це важливо

Цукровий діабет 2 типу — одне з найпоширеніших хронічних захворювань у світі. Це фундаментально захворювання, пов'язане з порушенням контролю рівня глюкози та інсулінорезистентністю. Більшості людей з цукровим діабетом 2 типу кажуть, що потрібно їсти менше цукру та більше займатися спортом — рада, яка є правильною, але часто недостатньою сама по собі.

Те, що робить інтервальне голодування особливо цікавим для цієї групи людей, полягає в тому, що воно впливає на корінь механізму захворювання: змушує організм припинити покладатися на постійне надходження глюкози з їжі та почати використовувати накопичену енергію. При цьому воно безпосередньо впливає на інсулінорезистентність, яка призводить до розвитку цукрового діабету 2 типу.

Наслідки реальні. Погано контрольований цукровий діабет 2 типу призводить до ураження нервів, захворювання нирок, втрати зору та серцево-судинних ускладнень. Будь-яка дієтична стратегія, яка справді поліпшує контроль глюкози, заслуговує на серйозну увагу.

Як інтервальне голодування впливає на рівень цукру та інсулін

Коли ви їдите, рівень глюкози в крові зростає, і підшлункова залоза виділяє інсулін, щоб перенести цю глюкозу в клітини. При цукровому діабеті 2 типу клітини стали резистентними до інсуліну — вони перестали реагувати нормально, тому підшлункова залоза повинна виділяти все більше інсуліну просто щоб підтримати нормальний рівень цукру в крові. З часом цей цикл виснажує підшлункову залозу і погіршує захворювання.

Інтервальне голодування перериває цей цикл декількома важливими способами.

Зменшена потреба в інсуліні. Під час вікна голодування ви не споживаєте вуглеводи чи будь-які інші макронутрієнти. Рівень глюкози в крові залишається низьким. Рівень інсуліну залишається низьким. Клітини отримують тривалу перерву від постійної інсулінової сигналізації, і з часом ця перерва дозволяє їм знову стати чутливішими до інсуліну.

Виснаження глікогену та спалювання жиру. Приблизно через 12-16 годин без їжі печінка вичерпує запаси глікогену та переходить на спалювання жиру. Це метаболічне переключення — іноді називається кетогенезом — додатково знижує циркулюючу глюкозу в крові та змушує організм стати більш метаболічно гнучким.

Втрата ваги як вторинний фактор. Більшість людей з цукровим діабетом 2 типу мають надлишкову вагу, особливо в ділянці живота. Вісцеральний жир активно погіршує інсулінорезистентність, виділяючи запальні сигнали. Інтервальне голодування, як правило, природним чином зменшує споживання калорій та сприяє втраті жиру, що в свою чергу поліпшує чутливість до інсуліну через окремий механізм.

Кілька клінічних досліджень це підтверджують. Дослідження 2018 року, опубліковане в BMJ Case Reports, задокументувало трьох чоловіків з цукровим діабетом 2 типу, які практикували терапевтичне голодування та змогли припинити терапію інсуліном протягом кількох місяців. Огляд 2020 року в журналі Nutrients показав, що протоколи з обмеженням часу прийому їжі послідовно зменшують рівень глюкози натще та HbA1c у людей з цукровим діабетом 2 типу та предіабетом.

Практичні поради для діабетиків, які розглядають інтервальне голодування

Якщо у вас цукровий діабет 2 типу і ви хочете спробувати інтервальне голодування, ці кроки є обов'язковими.

Спочатку поговоріть зі своїм лікарем — це неможна оминути. Якщо ви приймаєте інсулін або сульфонілсечовину (поширений клас ліків від діабету), голодування може викликати гіпоглікемію — небезпечно низький рівень цукру в крові. Можливо, вам потрібно буде відкоригувати дозування ліків, перш ніж почати. Не зменшуйте та не припиняйте прийом ліків самостійно.

Почніть з м'якого протоколу. Протокол 16:8 — прийом їжі в період 8 годин та голодування протягом 16 годин — найбільш вивчений та найбільш стійкий стартовий варіант. Уникайте агресивних протоколів, таких як OMAD або 24-годинне голодування, поки ви не зрозумієте, як ваш організм реагує.

Більш часто контролюйте рівень цукру в крові в перші дні. Протягом перших кількох тижнів перевіряйте глюкозу до та після закінчення вікна голодування. Зверніть увагу на закономірності. Якщо ви помітите часті падіння (нижче 70 мг/дл), негайно повідомте своєму лікареві.

Розпочніть харчування їжею з низьким гліцемічним індексом. Продукти, які ви їсте під час вікна харчування, величезною мірою впливають на контроль рівня цукру в крові. Віддавайте перевагу білкам, здоровим жирам, некрохмальним овочам та бобовим. Уникайте розпочинання голодування з рафінованих вуглеводів чи солодких продуктів, які викликають різкі скачки глюкози.

Залишайтеся зволожені. Вода, звичайна газована вода, неперолодена трав'яна чай та чорна кава є прийнятними під час вікна голодування. Надлишкова гідратація допомагає нирками керувати екскрецією глюкози та знижує ризик побічних ефектів.

Будьте терпеливі щодо прогресу. HbA1c — це середнє значення за три місяці. Значні поліпшення цього показника потребують часу. Багато людей помічають вимірювані зміни в рівні глюкози натще протягом двох-чотирьох тижнів, але повна картина розвивається довше.

Розширте свою практику голодування

Щоб отримати повний посібник з інтервального голодування, купіть Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і отримайте 3 місяці безплатно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані питання

Чи може інтервальне голодування зворотно розвинути цукровий діабет 2 типу?

Деякі люди досягають ремісії — тобто нормального рівня цукру в крові без ліків — завдяки комбінації інтервального голодування, зменшення калорійності та втрати ваги. Це більш вірогідно у людей, які мають діабет менше часу, та у тих, хто втратив значну кількість ваги. "Зворотний розвиток" можливий для деяких, але це не гарантовано і вимагає стійких змін у способі життя.

Чи безпечне інтервальне голодування, якщо я приймаю метформін?

Метформін, як правило, не викликає гіпоглікемію сам по собі, що робить його відносно безпечнішим для комбінування з інтервальним голодуванням у порівнянні з інсуліном чи сульфонілсечовиною. Тим не менш, ви все ще повинні повідомити свого лікаря перед тим, як розпочати будь-який протокол голодування, оскільки метформін може іноді викликати побічні ефекти з боку шлунково-кишкового тракту, які можуть погіршитися при голодуванні.

Що я повинен їсти, щоб розпочати харчування, якщо у мене цукровий діабет 2 типу?

Розпочніть харчування збалансованою їжею, яка містить білок (яйця, риба, бобові), здоровий жир (оливкова олія, авокадо, горіхи) та овочі багаті клітковиною. Уникайте хліба, білого рису, фруктового соку чи інших продуктів з високим гліцемічним індексом як першого прийму їжі — вони можуть викликати різкий скачок рівня цукру в крові після періоду голодування.

Як довго до того, як я помітю поліпшення рівня цукру в крові?

Багато людей помічають поліпшення рівня глюкози натще протягом перших двох-чотирьох тижнів послідовного інтервального голодування. HbA1c, який відображає середнє значення за три місяці, як правило, показує значні зміни через три місяці послідовної практики. Індивідуальні результати варіюються залежно від вихідного стану здоров'я, якості дієти та того, чи відбувається втрата ваги.