Інтервальне голодування та головні болі у жінок: причини та як їх позбутися

Головні болі — одна з найчастіших скарг, які повідомляють жінки, коли починають займатися інтервальним голодуванням. Це може бути невтішно, особливо коли ви очікували, що голодування зробить вас краще, а не гірше. Хороша новина в тому, що головні болі при голодуванні майже завжди можна усунути, коли ви зрозумієте їхню причину.

Коротка відповідь

Головні болі при інтервальному голодуванні у жінок найчастіше викликані трьома факторами: дефіцитом електролітів (особливо натрію та магнію), зневодненням та коливаннями рівня цукру в крові під час метаболічного переходу. Гормональний цикл жінки може зробити її більш чутливою до цих тригерів у певні дні місяця, що додає складності, якої просто немає в чоловічих посібниках з голодування.

Чому жінки частіше від чоловіків отримують головні болі при голодуванні

Гормональні коливання у жінок створюють додаткову вразливість до типу головних болів, які може викликати інтервальне голодування. Естроген та прогестерон обидва впливають на чутливість рецепторів болю та на те, як розширюються та звужуються кровоносні судини — механізми, безпосередньо пов'язані з розвитком головного болю.

Естроген та тонус кровоносних судин. Естроген впливає на розширення судин мозку. Коли рівні естрогену різко змінюються — чи то внаслідок менструального циклу, чи внаслідок стресової реакції, яку може викликати агресивне голодування — тонус кровоносних судин може швидко змінитися, сприяючи розвитку головного болю. Це той же механізм, що лежить в основі багатьох менструальних мігреней.

Зв'язок з кортизолом. Коли ви голодуєте, кортизол тимчасово підвищується, щоб допомогти мобілізувати накопичену енергію. У жінок, які вже мають підвищений кортизол через хронічний стрес або погане сну, це додатково може перекинути систему в стан, який викликає головний біль. Гормональні системи жінок, як правило, більш чутливі до стрибків кортизолу, ніж чоловічі, що пояснює, чому головні болі при голодуванні повідомляються частіше у жінок.

Вікно ризику лютеїнової фази. Тиждень перед менструацією (приблизно дні 20–28 вашого циклу, пізня лютеїнова фаза) — найбільш вразливий час. Прогестерон домінує на цій фазі та легко розладнується додатковим стресом від голодування. Багато жінок, які агресивно голодують в дні перед менструацією, помічають збільшення передменструальних головних болів — і рішення полягає не в тому, щоб наполягати далі, а в скороченні тривалості голодування.

Основні причини головних болів при голодуванні у жінок

1. Дефіцит електролітів (найчастіша причина)

Коли інсулін падає під час голодування, ваші нирки виділяють більше натрію. Натрій тягне за собою воду — а калій та магній йдуть у його слід. Ця швидка втрата мінералів — основний фактор головних болів при голодуванні.

Натрій та магній задіяні в проведенні нервових імпульсів та регуляції кровоносних судин. Коли вони швидко падають, головні болі — це передбачуваний результат. Багато жінок, які додають просту схему електролітів до свого режиму голодування, виявляють, що їхні головні болі зникають протягом дня-двох.

Рішення: Додайте невелику щіпку морської солі у велику чашку води кожного ранку під час голодування. Їжте авокадо та листяні овочі в період їдення (багаті на калій). Приймайте добавку магнію перед сном — магній гліцинат або магній малат — найбільш добре переносяться в дозі 200–400 мг на ніч.

2. Зневоднення

Зневоднення посилює кожну проблему з електролітами. Багато жінок недооцінюють, скільки води їм потрібно під час голодування. Без їжі ви втрачаєте джерело рідини, на яке ви не знали, що покладаєтесь — їжа зазвичай забезпечує приблизно 20–30% від добового надходження рідини.

Рішення: Спрямуйтеся на щонайменше два літри води під час вікна голодування, а не просто як ваша загальна добова кількість. Чорна кава, травяні чаї та газована вода — все це враховується.

3. Коливання рівня цукру в крові (ранній період адаптації)

На протязі першого-двох тижнів голодування ваш організм ще вчиться переходити між глюкозою та кетонами, отриманими з жирів, як паливо. Під час цього переходу рівень цукру в крові може впасти нижче, до якого звик ваш мозок, спровокуючи стресову реакцію, яка може включати головний біль.

Рішення: Цей тип головного болю зазвичай розв'язується сам по собі, коли ваш організм адаптується — зазвичай протягом семи-десяти днів. Ви можете прискорити адаптацію, скоротивши цукор та очищені вуглеводи в період їдення, що підтримує інсулін на низькому рівні та сприяє більш швидкому метаболічному переходу.

4. Синдром відміни кофеїну

Якщо ви зазвичай п'єте каву або інші напої з кофеїном і змінили свою ранішню рутину з голодуванням, можливо, ви переживаєте головні болі через синдром відміни кофеїну. Вони зазвичай з'являються за очима або біля основи черепа та зазвичай піднімаються на максимум через день-два після останнього звичайного вживання кофеїну.

Рішення: Чорна кава дозволена під час чистого голодування. Просто перемістіть вашу звичайну каву на початок вікна голодування, замість того щоб повністю виключити її.

5. Час менструального циклу

Деякі жінки виявляють, що головні болі значно частіші, коли вони голодують під час пізної лютеїнової фази — тиждень перед менструацією. Це той час, коли прогестерон найвищий та найбільш уразливий для розладнання, і коли мозок найчутливіший до коливань цукру в крові.

Рішення: Скоротіть ваше вікно голодування на 12–13 годин протягом тиждня перед менструацією. Це не здача — це коригування вашого протоколу голодування, щоб відповідати вашій гормональній реальності, що дає кращі результати, ніж змушування довших постів у неправильний час вашого циклу.

Коли головні болі при голодуванні мають спонукати до занепокоєння

Більшість головних болів при голодуванні — легкі, короткотривалі та розв'язуються з водою та електролітами протягом години-двох. Звертайтесь за медичною допомогою, якщо:

Головний біль сильний або найгірший у вашому житті
Він супроводжується змінами зору, плутаниною або слабкістю з одного боку
Він не поліпшується після питання солоної води та очікування 30–60 хвилин
Це трає довше 48 годин
У вас в історії є мігрені, і вони стають частішими або гіршими

Практичний протокол для жінок, схильних до головних болів при голодуванні

Додайте морську сіль до ранкової води — невелику щіпку у велику чашку перед початком або на початку вашого голодування
Приймайте магній гліцинат (200–400 мг) ночі перед голодуванням
Залишайтеся гідратованими — щонайменше два літри під час вікна голодування
Скоротіть ваше голодування в тиждень перед менструацією — знизьте до 12–13 годин під час лютеїнової фази
Збережіть чорну каву в своїй рутині, якщо ви її зазвичай п'єте
Скоротіть очищені вуглеводи в період їдення, щоб метаболічний перехід відбувся швидше

Більшість жінок, які дотримуються цих кроків, виявляють, що головні болі при голодуванні або повністю зникають, або зменшуються до незначної, керованої проблеми протягом перших двох тижнів.

Для повного посібника з інтервального голодування, побудованого навколо гормональних закономірностей жінок, отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon — і претендуйте на 3 місяці безкоштовно на нашому додатку для голодування на fastinginpractice.com/redeem.

Часто задавані питання

Чому я отримую головний біль кожного разу, коли голодую?

Якщо головні болі послідовні кожного разу, коли ви голодуєте, найбільш імовірна причина — дефіцит електролітів, особливо натрію та магнію, які падають при падінні інсуліну. Додавання морської солі до води та приймання магнію перед сном зазвичай вирішує це протягом кількох днів.

Чи може голодування спровокувати мігрені у жінок?

Для жінок, які вже схильні до мігреней, голодування може діяти як тригер через зневоднення, низький рівень цукру в крові або гормональні коливання. Якщо у вас в історії є мігрені, поговоріть з лікарем перед початком, і почніть з коротшого вікна голодування (12–13 годин), а не стрибайте одразу до 16:8.

Чи проходять головні болі при голодуванні самостійно?

Так, у більшості випадків. Переважна більшість головних болів при голодуванні — це симптоми адаптації, які розв'язуються протягом семи-десяти днів, коли ваше тіло стає більш ефективним у використанні кетонів. Хороша гідратація та електроліти значно прискорюють цей процес.

Чи є час в моєму циклі, коли головні болі при голодуванні гірші?

Так. Тиждень перед менструацією (пізна лютеїнова фаза, приблизно дні 20–28) — найбільш вразливий час. Багато жінок виявляють, що головні болі значно зменшуються, коли вони просто скорочують своє вікно голодування під час цієї фази, а не проштовхуються далі.

Чи мені слід припинити голодування, якщо я отримую головні болі?

Не обов'язково. Спочатку спробуйте електроліти та воду. Якщо головний біль розв'язується протягом години від питання солоної води, це було пов'язано з електролітами — коригуйте ваш протокол та продовжуйте. Якщо головний біль сильний, не відповідає на електроліти або супроводжується іншими симптомами, перервіть пост та проконсультуйтеся з лікарем.

Пов'язані статті

Ця стаття призначена тільки для інформаційних цілей і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником перед тим, як розпочинати будь-який протокол голодування, особливо якщо у вас є вже існуючий стан здоров'я.