Білки після інтервального голодування: скільки потрібно і які джерела найкращі

Білки після інтервального голодування: скільки потрібно і які джерела найкращі

Коли ви розриваєте голодування, одразу виникає практичне питання: скільки білків вам потрібно з'їсти й які джерела допоможуть тілу відновитися та відбудуватися, не перевантажуючи травну систему, яка відпочивала?

Це питання займало Аптона Синклера особисто у 1911 році — і сучасна наука про харчування дала на нього набагато точніші відповіді.

Історичний контекст: що виявив Синклер

У книзі The Fasting Cure (1911) Синклер детально задокументував власні дієтичні експерименти після тривалого голодування. Після свого першого 12-денного голодування він слідував традиційній молочній дієті — теплому молоку в невеликих, поступово зростаючих кількостях — і набрав 32 фунти протягом 24 днів, що він описував як надзвичайний досвід фізичного та психічного відновлення.

Але молоко виявилося не кінцевою відповіддю в його харчовій історії. Коли Синклер повернувся до інтенсивної розумової праці — писання, дослідження, журналістики — він виявив, що сирі фрукти й горіхи, хоча й чудові для активного фізичного життя, не можуть забезпечити тривалу розумову роботу. Врештірешт він дійшов висновку, що тушкована нежирна яловичина є найефективнішим джерелом білків для складної розумової роботи, поєднуючи її з гарячою водою між прийомами їжі за рекомендацією доктора Salisbury.

Синклер прямо писав про цю еволюцію, зазначаючи, що дієта після голодування була такою ж важливою, як саме голодування: з 277 випадків голодування, які він задокументував зі звітів читачів, приблизно половина випадків, де результати були непостійними, припадали на неправильне харчування після закінчення голодування.

Протокол розривання голодування 1911 року

Розглядаючи роботу Синклера як історичний контекст — написану більше століття до сучасної харчової біохімії — його поетапний підхід до їжі після голодування був таким:

1. Дні 1–3 після голодування: лише апельсиновий або виноградний сік — без твердих білків
2. Дні 3–7: теплого молока вводять в невеликих кількостях, по півсклянки за раз, повільно будуючи його обсяг
3. З другого тижня далі: сирі фрукти, горіхи або нежирна тушкована яловичина вводяться обережно, коли травна система відновилася
4. Довгостроково: стійка дієта, побудована навколо того, на що індивідуальний організм реагував добре

Принцип, що проходив крізь все це: травний тракт після голодування — як чистий аркуш. Введення білків занадто швидко, у занадто великій кількості або у занадто важкій формі перевантажив би його. Синклер (1911) зазначав, що неправильний підхід до розривання голодування спричинив більше повідомлень про шкоду, ніж саме голодування — включаючи один випадок, коли людина розірвала 50-денне голодування з половиною дюжини інжиру й отримала кишкові подразнення від занадто швидкого їдення.

Що додає сучасна наука

Сучасна наука про харчування дає нам набагато точніші інструменти, ніж мав Синклер. Механізми тепер добре зрозумілі.

Кількість: скільки білків вам насправді потрібно?

Сучасні дані вказують на такі практичні цілі:

• Після стандартного 16:8 голодування: перший прийом їжі повинен включати 25–40 г якісного білка. Цього досить, щоб запустити синтез м'язового білка без навантаження на кишечник, який відпочивав 16 годин.
• Після 24–72-годинного тривалого голодування: почніть консервативно — 20–25 г легкозасвоюваного білка в першому прийомі їжі, потім будуйте упродовж наступних 24–48 годин. Більші кількості занадто швидко спричиняють тошноту,здуття та спазми.
• Щоденна мета для стійкого інтервального голодування: приблизно 1,2–1,6 г білка на кілограм маси тіла, вживаного повністю протягом харчового вікна.

Лейцин як сигнал

Одне з найважливіших відкриттів після часів Синклера — це роль амінокислоти лейцину в активації синтезу м'язового білка. Лейцин діє як прямий сигнал клітинам м'язів розпочати відбудову. Щоб цей сигнал повністю спрацював, прийом їжі потребує приблизно 2,5–3 г лейцину — що зазвичай означає з'їдання принаймні 25–35 г повноцінного білка.

Ось чому кількість має значення, а не просто наявність деякої кількості білка.

Вікно травлення після голодування

Після голодування продукція травних ферментів нижча, ніж під час звичайного харчування. Шлунок зберігає виробництво кислоти, але темп просування їжі через кишечник сповільнюється. Ось чому починання з легкозасвоюваних білків — яйця, біла риба, варена курка — зазвичай легше для системи, ніж початок з великого шматка стейка або концентрованого протеїнового коктейля.

Здатність тіла травити й засвоювати білок відновлюється протягом кількох годин, тому перший прийом їжі повинен бути помірним, а другий може бути більш значним.

Найкращі джерела білків після голодування, ранжовані за засвоюваністю

1. Яйця — серед найвищих біологічних цінностей серед будь-яких продуктів; легко засвоюються в будь-якому вигляді; два-три яйця надають 14–21 г повноцінного білка з усіма необхідними амінокислотами
2. Біла риба (тріска, пікша, тилапія, камбала) — нежирна, легка, якісний білок із мінімальним навантаженням на травлення; чудовий вибір для першого прийому їжі
3. Курка або індик (варені й не оброблені) — чудова щільність білка, керована вміст жиру, добре сприймаються навіть кілька годин після початку повернення до їжі
4. Лосось та жирна риба — додає омега-3 жирні кислоти поруч із білком; трохи багатша, тому краще як другий прийом їжі, а не самий перший
5. Повножирний грецький йогурт або свіжий сир (ріккота, сиркові сирки) — білок плюс казеїн для тривалого вивільнення амінокислот; ніжний до травної системи
6. Нежирна яловичина, тушкована або смажена на грилі (як рекомендував Синклер) — чудова для тривалої енергії й багата на біодоступне залізо та цинк, але краще вводити через день-два після розривання більш тривалого голодування, ніж як перший прийом їжі

Чого уникати в першому прийомі їжі після голодування

• Протеїнових коктейлів — вищоке обробленого; багато марок містять підсолоджувачі, емульгатори й штучні ароматизатори, які подразнюють недавно відпочивальний кишечник. Джерела білків з цілих продуктів більш біодоступні й ніжніші.
• Дуже великих порцій будь-якого білка — навіть такі чудові джерела як лосось можуть спричинити дискомфорт, якщо їх з'їсти в надлишку після голодування
• Білка, поєднаного з великою кількістю крохмалю — сповільнює травлення й може створити кишкове бродіння, яке Salisbury і Синклер обидва визначили як корінь багатьох проблем травлення після голодування

Зв'язок з сучасною практикою інтервального голодування

Принцип, який сформулював Синклер у 1911 році — що те, що ви їсте після голодування, визначає, чи будуть переваги стійкими — прямо відображається на те, що сучасні практикуючі інтервальне голодування повідомляють.

Правильність прийому білків після голодування має значення з кількох конкретних причин:

Синтез м'язового білка: адекватний білок, багатий на лейцин, після кожного харчового вікна запобігає поступовій втраті м'язової маси, яка може виникнути при тривалому обмеженні калорій без достатнього білка.

Відновлення кишечника: амінокислоти — особливо глутамін — використовуються клітинами, що вистилають кишечник, безпосередньо для відновлення й регенерації після періоду голодування. Бідний на білки прерив голодування сповільнює цей процес.

Почуття насичення й регулювання апетиту: якісний білок — найбільше насичуюча макроелемент. Вживання достатнього білка при розриванні голодування зменшує вірогідність переїдання під час харчового вікна й стирання метаболічних переваг періоду голодування.

Практичний план прийому білків після голодування

Після щоденного 16:8 голодування:

• Перший прийом їжі: 2–3 яйця, зварені на маслі з листяною зеленню; або 150 г смаженої біла риба з салатом; або 150 г курки з печеними овочами
• Другий прийом їжі (якщо їсте двічі): 100–150 г яловичини, баранини, лосося або яєць з некрохмальними овочами й здоровим джерелом жиру

Після 24–48-годинного голодування:

• Години 1–3: невеликі кількості простої води або травяного чаю; не поспішайте з їдою
• Години 3–5: 2 яйця, зварені м'яко; або 100 г біла риба; не їжте великий прийом їжі
• Години 6–12: звичайний прийм їжи, багатий білком, з 100–150 г будь-якого якісного білка й овочів
• День 2: повернення до нормального харчового вікна без обмежень

Після 72+ годинного тривалого голодування (слідуючи поетапному підходу Синклера):

• День 1, години 1–6: гаряча вода, травяний чай; можливо, невеликої кількості теплого кісткового бульйону
• День 1, години 6–12: одне або два яйця; або 100 г біла риба
• День 2: повні прийоми їжі з білками можуть відновитися, починаючи з 100 г на прийом і будуючи вгору
• День 3: повернення до звичайного харчування без спеціальних обмежень

Для повного посібника

Для повного протоколу, що охоплює, що їсти до, під час і після вікна голодування, отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → [Amazon link]. Купіть книгу й отримайте 3 місяці безплатно в нашій програмі голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem

Часто задавані запитання

Скільки білка мені потрібно їсти при розриванні інтервального голодування?

Для стандартного 16:8 голодування спрямуйтеся на 25–40 г повноцінного білка в першому прийомі їжі. Цього досить, щоб запустити синтез м'язового білка без перевантаження травної системи, яка відпочивала 16 годин.

Чи є протеїновий порошок гарним вибором після голодування?

Зазвичай не найкращий перший вибір. Білки з цілих продуктів як яйця, риба й курка більш біодоступні й ніжніші до травної системи. Більшість протеїнових порошків містять добавки від обробки, які можуть подразнити кишечник, який виходить з голодування.

Що їв Аптон Синклер після своїх довгих голодувань?

Після своїх 12-денних голодувань Синклер почав з апельсинового або винограджого соку, потім переходив до теплого молока протягом кількох тижнів, і врештірешт виявив, що тушкована нежирна яловичина поруч із гарячою водою є найефективнішим джерелом білків після голодування для тривалої розумової роботи — знахідка, яка узгоджується з тим, що сучасна наука знає про високу біодоступність тваринного білка.

Чи можу я з'їсти великий стейк одразу після розривання 72-годинного голодування?

Не рекомендується. Після тривалого голодування продукція травних ферментів нижча й кишечнику потрібен час для перезавантаження. Дуже великий прийм білків після 72+ годин голодування може спричинити тошноту, спазми та здуття. Почніть з меншої порції — одне або два яйця або 100 г біла риба — і будуйте вгору протягом наступного дня.

Яке єдине найкраще джерело білка для розривання голодування?

Яйця широко вважаються найбільш практичним і засвоюваним білком після голодування. Вони мають високу біологічну цінність, містять усі необхідні амінокислоти, легко готуються в будь-якій кількості й досить ніжні, щоб їх можна було їсти навіть рано в процесі повернення до їжі. Біла риба — наступний найкращий варіант.

Пов'язані статті

• Як правильно розірвати голодування
• Яким повинен бути перший прийм їжі після голодування?
• Апельсиновий сік, виноградний сік або бульйон: найкращі продукти для розривання голодування

Ця стаття ґрунтується на історичних дослідженнях 1911 року й надається лише в інформаційних цілях — не як медична рада. Завжди консультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед тим, як вносити будь-які зміни в дієту.

Наводити як: Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.