Судоми в литках вночі під час інтервального голодування: проблема електролітів?
Так — майже напевно. Болючі нічні судоми в литках — один із найчастіших скарг на перших кількох тижнях інтервального голодування. І причина завжди одна й та сама: низький рівень магнію та калію.
Ось чому це відбувається й як це виправити.
Коротка відповідь
Коли інсулін падає під час голодування, нирки починають більш ефективно виводити мінерали — особливо натрій, калій і магній. Здебільшого це добре (саме так інтервальне голодування знижує артеріальний тиск і запалення), але це може привести до виснаження запасів мінералів у м'язах. Нестача магнію й калію безпосередньо викликає м'язові судоми, а литки зазвичай першими це відчувають.
Чому інтервальне голодування виснажує електроліти
Більшість людей не усвідомлюють, як тісно пов'язана рівновага електролітів з інсуліном. Коли інсулін хронічно підвищений — через дієту, багату на цукор і оброблені вуглеводи — нирки утримують натрій, калій і магній на більш високому рівні. Це один із прихованих наслідків сучасної дієти.
Коли ви починаєте голодувати й інсулін падає, нирки змінюють спрямування. Вони починають виводити ці мінерали з більш високою швидкістю. Це період адаптації. Зазвичай він триває два-чотири тижні, поки ваш організм перестроюється.
Під час цього переходу вашим м'язам може не вистачати магнію чи калію для нормального функціонування — особливо вночі, коли організм перебуває у режимі відновлення. Результат — раптові, гострі судоми в литках, що вас пробуджують.
Як це виправити
Магній в першу чергу. Дефіцит магнію — найчастіша безпосередня причина м'язових судом. Приймайте добавку магнію перед сном — магній гліцинат або магній цитрат — це добре засвоювані форми. Багато людей повідомляють, що судоми зникають протягом однієї-двох ночей після початку прийому добавки.
Калій із їжі. Авокадо — найлегший продукт, багатий на калій, який можна їсти під час їжі при інтервальному голодуванні. Половина авокадо містить близько 500 мг калію. Листкова зелень (шпинат, капуста), форель і яловичина також забезпечують значну кількість калію.
Сіль у воду. Втрата натрію спричиняє подальше виснаження інших мінералів. Додавання невеликої щіпки морської солі або гімалайської солі до вашої води під час вікна голодування допомагає закріпити баланс електролітів. Це звучить контрінтуїтивно, якщо вам говорили знижувати вживання солі, але інтервальне голодування вже природним чином знижує утримання натрію — невелика кількість якісної солі у воді дійсно корисна.
Електролітні напої. Якщо їжа та добавки не дають результату досить швидко, розчинний порошок електролітів без цукру (перевірте інгредієнти — без цукру, мальтодекстрину чи штучних барвників), змішаний із водою, може допомогти закрити прогалину.
Чого не слід робити
Не припиняйте голодування через судоми. Це вирішувана проблема. Припинення голодування через судоми — як кидати тренування, тому що шнурки розв'язалися. Основна проблема легко усувається.
Не хапайте одразу спортивні напої типу Gatorade. Вони переповнені цукром і порушать ваше голодування. Електролітні порошки без цукру (типу LMNT або подібних) — це сумісна з голодуванням альтернатива.
Хочете дізнатися більше?
Прочитайте нашу повну статтю: Електроліти та інтервальне голодування
Рекомендована книга
Для повного посібника з голодування отримайте Intermittent Fasting in Practice на Amazon → amazon.com/dp/B0G2HLB54H. Купіть книгу й отримайте 3 місяці безплатно в нашому додатку для голодування на https://www.fastinginpractice.com/redeem
Ця стаття надається у інформаційних цілях і не є медичною порадою. Завжди проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним фахівцем перед початком будь-якого протоколу голодування, особливо якщо у вас є наявне захворювання.