16 घंटे का उपवास क्या है और क्या यह वाकई काम करता है?

16 घंटे का उपवास क्या है और क्या यह वाकई काम करता है?

16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग विधि का मतलब है कि आप लगातार 16 घंटे का उपवास करते हैं और अपने सभी भोजन को 8 घंटे की खाने की विंडो के भीतर लेते हैं। ज्यादातर लोग नाश्ता छोड़ देते हैं, दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक खाना खाते हैं, और फिर रात भर उपवास रखते हैं। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि यह इंसुलिन को कम करता है, वसा जलने को बढ़ावा देता है, और कैलोरी गिनती के बिना दीर्घकालिक रूप से टिकाऊ है।

यह महत्वपूर्ण क्यों है

लाखों लोगों के लिए जिन्होंने प्रतिबंधात्मक आहार की कोशिश की है और असफल हुए हैं, 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग कुछ अलग प्रदान करता है: प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों की सूची के बजाय एक संरचित खाने की विंडो। आप कैलोरी गिन रहे हैं या खाद्य समूहों को खत्म नहीं कर रहे हैं। आप बस यह चुन रहे हैं कि आप कब खाते हैं, और यह समय परिवर्तन शक्तिशाली चयापचयी परिवर्तन को ट्रिगर करता है जो अकेले आहार शायद ही कभी पैदा करते हैं।

विश्व स्तर पर मोटापे की दरें बढ़ती रहती हैं, और "कम खाएं, अधिक व्यायाम करें" की पारंपरिक सलाह ने उस प्रवृत्ति को उलट नहीं दिया है। कई लोगों के लिए लापता टुकड़ा इंसुलिन नियंत्रण है। हर बार जब आप खाना खाते हैं — विशेष रूप से परिशोधित कार्बोहाइड्रेट — इंसुलिन बढ़ जाता है, और ऊंचा इंसुलिन आपके शरीर को संग्रहीत वसा को ऊर्जा के लिए उपयोग करने से रोकता है। 16 घंटे की खाने की विंडो इंसुलिन स्तर को गिरने के लिए पर्याप्त समय देती है, वसा भंडार को अनलॉक करती है इस तरह कि पूरे दिन स्नैकिंग कभी नहीं करता है।

16 घंटे के उपवास के पीछे का विज्ञान

शोधकर्ताओं ने कई अतिव्यापी तंत्र की पहचान की है जो बताता है कि क्यों 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग सरल कैलोरी कमी से परे परिणाम देता है।

इंसुलिन संवेदनशीलता कुछ दिनों में सुधर जाती है। Cell Metabolism में प्रकाशित एक मौलिक अध्ययन में पाया गया कि समय-प्रतिबंधित खाना — यहां तक कि कैलोरी सेवन को कम किए बिना — इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्तचाप, और चयापचयी सिंड्रोम वाले पुरुषों में ऑक्सीडेटिव तनाव मार्करों में सुधार किया। खाने की विंडो सक्रिय घटक था, न कि खाई जाने वाली कैलोरी।

वसा ऑक्सीकरण 12 से 14 घंटे के बाद चालू होता है। अपने आखिरी भोजन के बाद, आपका शरीर लिवर में ग्लाइकोजन भंडार को जला देता है। एक बार ग्लाइकोजन समाप्त हो जाने के बाद — आमतौर पर 12 घंटे के निशान के आसपास — यह ईंधन के लिए वसा को गतिशील करना शुरू कर देता है। उपवास को 16 घंटे तक बढ़ाना इस वसा-जलने के चरण को गहरा करता है और रक्त में केटोन स्तर को बढ़ाता है, जिसे मस्तिष्क एक स्वच्छ, स्थिर ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करता है।

ऑटोफैजी बढ़ने लगती है। नोबेल पुरस्कार विजेता शोधकर्ता योशिनोरी ओहसुमी ने प्रदर्शित किया कि उपवास ऑटोफैजी को ट्रिगर करता है — क्षतिग्रस्त प्रोटीन और ऑर्गेनेल को तोड़ने और रीसाइक्ल करने की कोशिकीय प्रक्रिया। जबकि पूर्ण ऑटोफैजी सक्रियण के लिए लंबे उपवास की आवश्यकता होती है, 14 से 16 घंटे की सीमा मानव अध्ययन में मापने योग्य ऑटोफैजी को शुरू करने के लिए पर्याप्त है। इसके उम्र बढ़ने, सूजन, और दीर्घकालिक रोग की रोकथाम के लिए निहितार्थ हैं।

वृद्धि हार्मोन बढ़ता है। मानव वृद्धि हार्मोन (HGH) के स्तर उपवास की अवधि के दौरान पांच गुना तक बढ़ सकते हैं। HGH वसा जलने के दौरान दुबली मांसपेशी को संरक्षित करता है — एक संयोजन जो पारंपरिक कैलोरिक प्रतिबंध अक्सर हासिल नहीं करता है, जहां वसा और मांसपेशी दोनों एक साथ खो जाते हैं।

भूख हार्मोन पुनः संतुलित होते हैं। घ्रेलिन, भूख संकेतों के लिए जिम्मेदार हार्मोन, आपके आदतन भोजन समय से जुड़ा एक पैटर्न अनुसरण करता है। सतत 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग के दो से तीन सप्ताह के भीतर, घ्रेलिन स्तर आपकी नई खाने की विंडो के साथ संरेखित करने के लिए बदल जाते हैं। ज्यादातर लोग बताते हैं कि सुबह की भूख पहले कुछ हफ्तों के बाद लगभग पूरी तरह गायब हो जाती है।

16:8 को काम करने के लिए व्यावहारिक सुझाव

एक खाने की विंडो चुनें जो आपके सामाजिक जीवन के अनुकूल हो। सबसे आम विंडो दोपहर 12 बजे से रात 8 बजे तक है क्योंकि यह सहकर्मियों के साथ दोपहर का भोजन और परिवार के साथ रात का खाना लेने की अनुमति देता है जबकि नाश्ता छोड़ देता है। हालांकि, कुछ लोग सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे तक या सुबह 11 बजे से शाम 7 बजे तक पसंद करते हैं। कोई जैविक रूप से उच्चतर खाने की विंडो नहीं है — सबसे अच्छी वह है जिसे आप वास्तव में रखेंगे।

अपने उपवास को कार्बोहाइड्रेट के साथ नहीं, प्रोटीन और वसा के साथ तोड़ें। अंडे, ग्रीक दही, नट्स, या एवोकाडो के साथ अपनी खाने की विंडो शुरू करना पाचन को धीमा करता है, इंसुलिन में वृद्धि को रोकता है, और आपको लंबे समय तक पूर्ण रखता है। ब्रेड, फलों के जूस, या अनाज के साथ शुरू करने से 90 मिनट के भीतर फिर से भूख लग जाएगी।

उपवास के दौरान कॉफी और चाय का रणनीतिक उपयोग करें। काली कॉफी, सादा चाय, और स्पार्कलिंग पानी उपवास को नहीं तोड़ते हैं। कैफीन भूख को दबाता है और चयापचय दर को थोड़ा बढ़ाता है, जिससे उपवास के घंटों को प्रबंधित करना आसान हो जाता है। दूध, क्रीम, या मीठे पदार्थ जोड़ने से बचें, क्योंकि ये इंसुलिन को बढ़ाते हैं और उपवास की स्थिति को बाधित करते हैं।

हाइड्रेटेड रहें। भूख और प्यास के संकेत मस्तिष्क के एक ही हिस्से में उत्पन्न होते हैं, और कई लोग दोनों को भ्रमित करते हैं। अपनी उपवास की विंडो के दौरान, कम से कम 2 से 3 लीटर पानी पिएं। समुद्री नमक की एक चुटकी या एक इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट जोड़ने से अनुकूलन के पहले सप्ताह में सिरदर्द को रोका जा सकता है।

दो सप्ताह की अनुकूलन अवधि की अपेक्षा करें। पहले सप्ताह में अक्सर सुबह में हल्की भूख, हल्की चिड़चिड़ापन, और कुछ लोगों के लिए ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई शामिल होती है। ये लक्षण अस्थायी हैं और ग्लूकोज निर्भरता से वसा अनुकूलन तक आपके चयापचय के बदलाव को दर्शाते हैं। दूसरे सप्ताह तक, ज्यादातर लोग अधिक स्थिर ऊर्जा और तेज मानसिक स्पष्टता की रिपोर्ट करते हैं जो उन्होंने शुरू करने से पहले अनुभव की थी।

अपनी विंडो के दौरान कम न खाएं। लक्ष्य कैलोरी को आक्रामक रूप से प्रतिबंधित करना नहीं है — यह आपके शरीर को उपवास के घंटों के दौरान संग्रहीत वसा को एक्सेस करने देना है। अपनी 8 घंटे की विंडो के दौरान संतोषजनक, पोषक-घने भोजन खाएं। पुरानी कम खाना कोर्टिसोल बढ़ाएगा, वसा हानि को रोकेगा, और प्रोटोकॉल को अटिकाऊ बना देगा।

संपूर्ण गाइड प्राप्त करें

FastSyncer आपकी हर फास्ट ख़ुद दर्ज करता है, और हर महीने की पहली तारीख़ को नया चैलेंज शुरू होता है — App Store से मुफ़्त जुड़ें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग बिना आहार बदले काम करता है?

हाँ, एक सार्थक डिग्री तक। अध्ययन दिखाते हैं कि समय-प्रतिबंधित खाना चयापचयी मार्करों में सुधार करता है यहां तक कि कुल कैलोरी समान रहने पर। यह कहा जा रहा है, खाने की विंडो को संपूर्ण खाद्य पदार्थों, पर्याप्त प्रोटीन, और सीमित परिशोधित कार्बोहाइड्रेट के साथ जोड़ने से विंडो को कुछ भी खाने की अनुमति के रूप में उपयोग करने की तुलना में महत्वपूर्ण रूप से तेजी से परिणाम मिलते हैं।

क्या 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग से मांसपेशी हानि होगी?