क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग से चिंता या चिड़चिड़ापन हो सकता है?

हाँ — और ज़्यादातर लोगों में पहले एक या दो हफ्ते ऐसा होता है। चिड़चिड़ापन, तेज़ गुस्सा आना, और उपवास विंडो के दौरान एक अस्पष्ट बेचैनी की भावना इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने के समय सबसे आम अनुभव हैं।

अच्छी खबर यह है: यह लगभग हमेशा अस्थायी, अनुमानित और ठीक करने योग्य है। यह समझना कि ऐसा क्यों होता है, इसका अधिकांश दर्द दूर कर देता है।

सीधा जवाब

इंटरमिटेंट फास्टिंग से संबंधित चिड़चिड़ापन और चिंता ब्लड शुगर में उतार-चढ़ाव और इसके लिए शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया से होती है — फास्टिंग से नहीं।

जब आपकी खाने की विंडो के बाहर ब्लड शुगर गिरता है (खासकर पहले हफ्तों में जब आपका शरीर अभी अनुकूल हो रहा है), तो आपका शरीर इसे वापस बढ़ाने के लिए एड्रेनेलिन और कोर्टिसोल रिलीज़ करता है। एड्रेनेलिन वही हार्मोन है जो माना हुआ खतरे के समय रिलीज़ होता है। इसीलिए यह भावना चिंता जैसी लग सकती है: दौड़ते हुए विचार, हल्का तनाव, तुरंत गुस्सा आना।

यह इस बात का संकेत नहीं है कि कुछ गलत है। यह दर्शाता है कि आपका मेटाबॉलिज्म अनुकूल हो रहा है।

क्यों ब्लड शुगर में गिरावट चिंता जैसी महसूस होती है

आपका दिमाग ग्लूकोज़ या कीटोन्स पर चलता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग के शुरुआत में — इससे पहले कि आपका शरीर कीटोन्स को कुशलता से बनाना सीख जाए — दोनों ईंधन स्रोतों के बीच एक खाली जगह होती है। ब्लड शुगर गिरता है, कीटोन प्रोडक्शन अभी तेज़ नहीं हुआ है, और आपका दिमाग़ एक आपातकालीन संकेत भेजता है।

यह संकेत एड्रेनेलिन को आपके लीवर से संग्रहीत ग्लूकोज़ रिलीज़ करने के लिए ट्रिगर करता है। एड्रेनेलिन तेज़ी से काम करता है। यह हृदय गति में हल्की वृद्धि, बढ़ी हुई सतर्कता, और — कुछ लोगों में — एक स्पष्ट बेचैनी या चिड़चिड़ापन की भावना का कारण बनता है।

यह "भूख से गुस्से" का जैविक संस्करण है। यह वास्तविक है, यह शारीरिक है, और यह एक व्यक्तित्व की खामी नहीं है।

क्या इसे बदतर बनाता है

कुछ चीज़ें शुरुआती इंटरमिटेंट फास्टिंग चिड़चिड़ापन को काफ़ी बढ़ा देती हैं:

फास्ट से पहले दिन उच्च कार्बोहाइड्रेट खाना। अगर आपने ब्रेड, पास्ता, चावल, शुगर, या प्रोसेस्ड स्नैक्स खाए, तो फास्ट शुरू होने से पहले आपकी ब्लड शुगर बहुत अधिक थी। जब यह गिरता है, तो और भी ज़्यादा गिरता है। स्विंग जितना बड़ा, एड्रेनेलिन की प्रतिक्रिया उतनी ही बड़ी।

इलेक्ट्रोलाइट की कमी। जब फास्टिंग के दौरान इंसुलिन गिरता है, तो आपकी किडनियां अधिक सोडियम निकालती हैं, जो मैग्नीशियम और पोटेशियम को भी साथ ले जाता है। कम मैग्नीशियम चिंता और चिड़चिड़ापन से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है। यह अक्सर फास्टिंग से संबंधित मूड परिवर्तन के पीछे सबसे बड़ा कारक होता है — और यह आसानी से ठीक किया जा सकता है।

खाली पेट कैफीन। फास्टिंग के दौरान कॉफी ठीक है, लेकिन कैफीन एड्रेनेलिन की प्रतिक्रिया को बढ़ाता है। अगर आप कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं और इसे खाना के बिना पी रहे हैं, तो घबराहट ज़्यादा हो सकती है।

नींद की कमी। खराब नींद कोर्टिसोल को बढ़ाती है। फास्टिंग भी एक हल्की, स्वस्थ कोर्टिसोल वृद्धि का कारण बनती है। जब दोनों एक साथ होते हैं, तो संयुक्त प्रभाव अकेले किसी भी एक से ज़्यादा असहज हो सकता है।

समाधान: यह शुरू होता है उस चीज़ से जो आपने फास्ट से पहले खाई

यह सबसे महत्वपूर्ण बात है जो Intermittent Fasting in Practice के लेखक ने हज़ारों लोगों के साथ काम करके सीखा: आप जो खाने की विंडो में खाते हैं, वह निर्धारित करता है कि आप उपवास विंडो के दौरान कैसा महसूस करते हैं।

अगर आप वसा और प्रोटीन खाते हैं — अंडे, मांस, मछली, एवोकैडो, पनीर, पत्तेदार सब्ज़ियां — तो आपकी ब्लड शुगर एक निचली, अधिक स्थिर आधार रेखा से फास्ट में प्रवेश करती है। गिरावट छोटी होती है। एड्रेनेलिन को इतनी तेज़ी से उछालने की ज़रूरत नहीं होती। चिड़चिड़ापन शायद ही दिखता है।

अगर आप शुगर और स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपकी ब्लड शुगर अधिक शुरू होती है, तेज़ी से गिरती है, और रिबाउंड कठोर होता है।

भोजन को ठीक करें, और ज़्यादातर लोगों के लिए, मूड 7-10 दिनों में ठीक हो जाता है।

इलेक्ट्रोलाइट समाधान

अगर आप फास्टिंग के दौरान ध्यान देने योग्य चिंता या चिड़चिड़ापन का अनुभव कर रहे हैं, तो किसी और चीज़ से पहले यह आज़माएं:

उपवास विंडो के दौरान एक बड़े गिलास पानी में समुद्री नमक की एक चुटकी मिलाएं और पिएं। समुद्री नमक सोडियम प्रदान करता है, जो तरल संतुलन को स्थिर करने और तंत्रिका कार्य को समर्थन देने में मदद करता है।

शाम को लिए जाने वाले मैग्नीशियम सप्लीमेंट को जोड़ने पर विचार करें। मैग्नीशियम ग्लाइसिनेट या मैग्नीशियम मैलेट अच्छी तरह से अवशोषित फॉर्म हैं जो विशेष रूप से तंत्रिका तंत्र को शांत करते हैं। कई लोग दो से तीन दिनों में एक महत्वपूर्ण अंतर देखते हैं।

एवोकैडो, खाने की विंडो में खाया जाता है, पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है — तीसरा महत्वपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट जो फास्टिंग के दौरान गिरता है।

फास्टिंग चिड़चिड़ापन कितने समय तक रहता है?

उन ज़्यादातर लोगों के लिए जो अपने भोजन को भी ठीक करते हैं:

दिन 1-5: सबसे ज़्यादा ध्यान देने योग्य। ब्लड शुगर विनियमन अनुकूल हो रहा है।
दिन 5-10: कम हो रहा है। कीटोन प्रोडक्शन बढ़ रही है। ईंधन स्रोतों के बीच का अंतराल संकीर्ण हो रहा है।
दिन 10-14: ज़्यादातर लोग नोटिस करते हैं कि चिड़चिड़ापन चला गया है। कई एक शांत, संतुलित मूड की रिपोर्ट करते हैं जो उन्हें सालों से नहीं मिला है।

अनुकूलन अवधि के बाद, कीटोन्स मस्तिष्क को स्थिर, सुचारु ऊर्जा प्रदान करते हैं। कोई स्पाइक्स और क्रैश नहीं होते। कई लोग को लगता है कि वे फास्टिंग के दौरान पूरे दिन खाने की तुलना में काफ़ी अधिक शांत और केंद्रित होते हैं।

कब फास्टिंग चिड़चिड़ापन को अधिक गंभीरता से लें

पहले दो हफ्तों में हल्का चिड़चिड़ापन सामान्य है। निम्नलिखित को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

चिड़चिड़ापन जो बेहतर नहीं, बदतर होता है, 3-4 हफ्तों के बाद
पैनिक-स्तर की चिंता उपवास विंडो के दौरान जो इलेक्ट्रोलाइट्स और पानी के लिए प्रतिक्रिया नहीं करती
हृदय की धड़कन जो अनियमित या तीव्र महसूस हो (केवल थोड़ी तेज़ दिल की धड़कन नहीं)

अगर आपको एक निदान की गई चिंता विकार है, पैनिक अटैक का इतिहास है, या आपके इतिहास में खाने की विकार है, तो इंटरमिटेंट फास्टिंग शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्यसेवा पेशेवर से बात करें। फास्टिंग एक हल्का हार्मेटिक तनाव है — ज़्यादातर लोगों के लिए स्वस्थ — लेकिन इसे सावधानी से शुरू किया जाना चाहिए अगर आपकी तनाव-प्रतिक्रिया प्रणाली पहले से ही दबाव में है।

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा चिड़चिड़ापन फास्टिंग से है या कुछ और से?

फास्टिंग चिड़चिड़ापन आमतौर पर उपवास विंडो के 2-4 घंटों में दिखता है, पहले 7-10 दिनों में सबसे बुरा होता है, और भोजन के 20-30 मिनट में सुधार होता है। अगर आपका चिड़चिड़ापन निरंतर है चाहे आपने खाया हो या नहीं, या फास्टिंग के तीन हफ्तों के बाद बदतर हो रहा है, तो यह शुद्ध रूप से फास्ट से होने की संभावना नहीं है।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग मौजूदा चिंता को बदतर बना सकती है?

कुछ लोगों के लिए — विशेष रूप से जो ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव या एड्रेनेलिन के प्रति संवेदनशील हैं — फास्टिंग अस्थायी रूप से चिंता को तीव्र कर सकती है। छोटी फास्टिंग विंडो (12-13 घंटे) से शुरू करना, भोजन की गुणवत्ता में सुधार करना, और इलेक्ट्रोलाइट्स का समर्थन करना आमतौर पर इसे दो हफ्तों में हल कर देता है। अगर लक्षण बने रहते हैं, तो एक स्वास्थ्यसेवा पेशेवर से बात करें।

मैं फास्टिंग के पहले दो हफ्तों के बाद शांत क्यों महसूस करता हूँ?

एक बार कीटोन प्रोडक्शन कुशल हो जाता है और ब्लड शुगर एक निचली, अधिक स्थिर स्तर पर स्थिर हो जाता है, एड्रेनेलिन सर्ज रुक जाते हैं। कीटोन्स न्यूरोलॉजिकली स्थिर करने वाले होते हैं — शांति जो कई लोग प्रारंभिक अनुकूलन के बाद वर्णन करते हैं, दुनिया भर के फास्टिंग चिकित्सकों द्वारा अच्छी तरह से प्रलेखित है।

क्या इलेक्ट्रोलाइट्स सच में फास्टिंग चिंता में मदद करेंगे?

हाँ, विशेष रूप से मैग्नीशियम। कम मैग्नीशियम फास्टिंग से संबंधित चिंता के सबसे कम मूल्यांकन किए गए कारणों में से एक है। पानी में समुद्री नमक की एक चुटकी सोडियम को संबोधित करती है और संपूर्ण इलेक्ट्रोलाइट संतुलन को तेज़ी से समर्थन देती है। मैग्नीशियम सप्लीमेंटेशन (ग्लाइसिनेट या मैलेट फॉर्म) शाम को लिया जाता है कुछ दिनों में तंत्रिका किनारे को काफ़ी कम कर सकता है।

क्या फास्टिंग के पहले हफ्ते में लोगों पर गुस्सा आना सामान्य है?

हाँ — यह सबसे आम रूप से रिपोर्ट की गई प्रारंभिक फास्टिंग अनुभवों में से एक है। यह एड्रेनेलिन-संचालित है और अनुमानित है। जब आप इसे बढ़ता हुआ महसूस करें, तो नमकीन पानी का एक बड़ा गिलास पिएं और कुछ भी प्रतिक्रिया करने से पहले 10 मिनट इंतज़ार करें। अनुकूलन अवधि के बाद, ज़्यादातर लोग पाते हैं कि फास्टिंग वास्तव में उन्हें निरंतर खाने से अधिक धैर्यवान और सौम्य स्वभाव वाला बनाती है।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग से चिंता या चिड़चिड़ापन हो सकता है?