18時間断食の効果とは?16時間との違いと18:6ダイエットで変わること

18時間断食は、16時間断食で止まる地点をさらに超えて体を変化させます。肝臓の糖の貯蔵(グリコーゲン)が完全に空になり、ケトン体の生成が急増し、オートファジーのレベルも大きく高まります。その結果、脂肪燃焼が加速し、インスリンの効き目が良くなり、炎症が減り、細胞の修復力が高まり、頭もすっきりし続けます。

特定の断食時間について調べているのではなく、どの時間帯を選ぶか迷っている場合は、12時間・16時間・24時間断食の比較から読むのがおすすめです。このページに最も近い選択肢は、ひとつ下の16時間断食の効果と、ひとつ上の20時間断食です。

なぜ18時間断食が重要なのか

たった2時間の違い、と思うかもしれません。けれども代謝の視点で見ると、これは「脂肪燃焼モードのドアに触れる」のと「そのドアを通り抜けて中まで入る」くらいの差があります。

16時間断食では、多くの人が肝臓の糖の貯蔵(グリコーゲン)がちょうど空になり、脂肪を燃やし始めるタイミングで食事ウィンドウが終わってしまいます。一方18時間断食では、その脂肪燃焼状態の入り口に着いて食べ始めるのではなく、そこから数時間長く脂肪を燃やし続けることになります。これが毎日積み重なると、大きな差になります。

18:6(18時間断食+6時間の食事ウィンドウ)は、16時間断食に無理なく慣れて、それ以上の変化を感じなくなった人にとって自然な次のステップです。はっきりとした代謝の変化を起こすには十分な負荷がありながら、24時間断食のような大きな負担なしに毎日続けられる長さでもあります。

16時間から18時間のあいだに体で起きていること

ケトン体の生成が急増する

断食開始から14〜16時間は血中ケトン値がゆっくり上がりますが、そこから先は上昇スピードが一気に速くなります。18時間を過ぎると、ほとんどの人が測定できるレベルの「栄養性ケトーシス」に入ります。ケトン体は単なる代替燃料ではありません。酸化ストレスを減らし、記憶力や学習能力、認知機能の低下を防ぐことに関わるタンパク質「BDNF(脳由来神経栄養因子)」を増やす、情報伝達物質としての役割も果たします。

オートファジーがより深く進む

オートファジーとは、細胞内の掃除をする仕組みで、2016年のノーベル生理学・医学賞の対象にもなった研究テーマです。断食開始から14時間ほどで始まり、その後じわじわと活発になっていきます。18時間の時点では、16時間のときよりもはっきりと活発になっています。これは傷んだタンパク質や古くなった細胞の部品を片付けるプロセスで、いわば細胞に溜まったゴミを出すような作業です。

インスリンが1日のうちで最も下がる

インスリンは、断食開始から16〜20時間のあいだで1日のうちの最低値まで下がります。このタイミングで、脂肪細胞に蓄えられた脂肪酸が最も自由に放出されます。時間制限食に関する研究では、摂取カロリーが同じでも、断食時間が長いほど空腹時インスリン値やHbA1c(過去数ヶ月の血糖の状態を示す指標)がより改善することが一貫して示されています。

成長ホルモンが増える

長時間の断食中は、成長ホルモンの分泌量が大きく増えます。研究では、16〜24時間の断食後に分泌量が数倍にまで増えることが確認されています。これが重要なのは、成長ホルモンが筋肉を守る働きをするからです。体に「筋肉を分解して燃料にするのではなく、脂肪を燃やしなさい」という指令を送ってくれます。

炎症マーカーが下がる

断食時間が長くなるほど、IL-6、TNF-α、CRP(C反応性タンパク)といった炎症マーカーが下がります。慢性的な軽い炎症は、肥満、2型糖尿病、心臓病、そして多くの自己免疫疾患の土台になっているため、これこそが18時間断食の長期的なメリットの中でもっとも価値があるものかもしれません。

食欲のリズムが整う

意外に思うかもしれませんが、毎日18時間断食をしている人は、12時間や14時間しか断食しない人よりも空腹感が「少ない」と報告しています。空腹ホルモンであるグレリンは、いつも食事をしている時間に合わせて波のように分泌されるよう学習されます。その時間に食べないことを続けていると、この波自体が小さくなっていきます。多くの人が、18時間断食は最初の1ヶ月を過ぎた16時間断食よりも楽だと感じています。

18時間断食を実践するコツ

18時間へは少しずつ移行する。 現在16:8をしているなら、いきなり18時間に飛びつくのではなく、1週間ごとに30分ずつ延ばしていきましょう。体が燃料の切り替えに慣れるまでには数週間かかります。急ぎすぎると頭痛やイライラが出て、挫折の原因になります。

無理なく続けられる6時間の食事ウィンドウを選ぶ。 多くの人には13時〜19時のウィンドウが合っています。朝食を抜いて昼食を取り、家族と夕食も一緒に食べられます。早起きの人には12時〜18時が向いています。何より大切なのは、毎日同じ時間帯を守ること。体内時計(概日リズム)は規則正しさに強く反応します。

6時間の中でしっかり栄養をとる。 ここが実践面で一番難しいところです。しっかりした食事を2回、または大きめの食事1回+食べ応えのある間食1回で、たんぱく質・食物繊維・ビタミンやミネラルの必要量をすべて満たす必要があります。1食あたりたんぱく質25〜35グラムを目安に、野菜をたっぷり、良質な脂質も取り入れましょう。たんぱく質を省いてしまうのが、18:6で筋肉を失う一番の近道です。

塩分と水分は18時間になるといっそう大切になる。 断食時間が長くなるほどナトリウムが失われやすくなります。頭痛、だるさ、こむら返りといった断食中の不調の多くは、実は電解質不足が原因です。断食時間中に水に塩をひとつまみ入れて飲めば解決しますし、断食が途切れることもありません。

生理周期の症状がある女性は、毎日18時間断食をしないほうがよい場合も。 多くの女性は、生理周期の前半は18:6、生理前の週はもっと緩やかな14:10や16:8にするのが合っています。毎日厳密に18時間断食を続けると、人によってはホルモンバランスを崩すことがあります。

トレーニングは断食の終わりではなく前半に行う。 空腹状態でのトレーニングは、断食開始から12〜16時間のタイミングでよい効果を発揮します。17〜18時間になると、本当に力が出なくなる人もいます。パフォーマンスが落ちると感じたら、トレーニングを断食の前半、あるいは食事ウィンドウの中に移しましょう。

より詳しいガイドをお探しですか?

FastSyncerならすべての断食を自動で記録でき、毎月1日には新しいチャレンジがスタートします。App Storeから無料で参加する

よくある質問

18時間断食は16時間断食よりも効果が高い?

脂肪燃焼とオートファジーに関しては、はい、18時間のほうがより深い代謝変化を引き起こします。ただし「効果が高い」かどうかは、続けられるかどうかにかかっています。2週間でやめてしまう18時間断食よりも、毎日続けられる16時間断食のほうが結果を出せます。多くの人は、普段は18:6、忙しい時期は16:8と使い分けるのが一番うまくいっています。

18時間断食中にコーヒーを飲んでもいい?

はい、問題ありません。ブラックコーヒー、プレーンのお茶、水は断食を破らず、脂肪の燃焼をわずかに後押しすることもあります。ただし何も加えないことが条件です。ミルク、砂糖、甘味料はNGです。少量のミルクでもたんぱく質や乳糖が入り、断食による体の変化を弱めてしまいます。

毎日18時間断食すると筋肉が落ちる?

たんぱく質を十分に摂り、筋トレも行っていれば落ちません。断食中に成長ホルモンが増えるのは、まさに筋肉を守るためです。18:6で筋肉が落ちる場合、そのほとんどは断食自体ではなく、6時間の食事ウィンドウでたんぱく質が足りていないことが原因です。

18:6断食の効果はどれくらいで出る?

睡眠の質や1日を通してのエネルギーの安定感は、最初の1週間から10日ほどで改善することが多いです。見た目でわかる体型の変化は、3〜6週目あたりに出てくるのが一般的です。空腹時血糖値、中性脂肪、血圧といった血液検査の数値は、継続して6〜8週間ほどで目に見える改善が現れます。

ファスティング中に体の中で何が起きるかが分かりました。アプリが今何時間目かをその場で教えてくれます — App Storeで無料で参加。