격일 단식, 폐경 전후에도 효과는 똑같다? 연구 결과 정리

격일 단식, 폐경 전후에도 효과는 똑같다? 연구 결과 정리

연구팀은 격일 단식을 12주간 시도한 성인 75명의 데이터를 모았습니다. 폐경 전 여성은 체중의 약 5%를 줄였습니다. 폐경 후 여성과 남성은 약 6%를 줄였습니다. 이 연구는 여성의 폐경 여부와 상관없이 단식 효과가 거의 비슷하다는 것을 보여줬습니다.

의학적 주의사항: 이 글은 공개된 연구를 정보 제공 목적으로만 요약한 것입니다. 의학적 조언이 아니며, 전문 의료인의 상담을 대신할 수 없습니다. 어떤 단식 프로토콜을 시작하기 전에도, 특히 기존 건강 문제가 있거나 약을 복용 중이라면 반드시 의사와 먼저 상담하세요.

이 연구를 한눈에 보면

• 무엇을 조사했나: 격일 단식(하루는 아주 적게 먹고, 다음 날은 평소대로 먹는 방식)이 폐경 전과 후에 똑같이 효과가 있는지 확인했습니다.
• 누가 진행했나: 일리노이 대학교 시카고(University of Illinois at Chicago)의 S. Lin 연구팀이 진행했고, 2021년 Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases에 실렸습니다.
• 참가자 수: 비만이 있는 성인 75명으로, 폐경 전 여성, 폐경 후 여성, 남성이 섞여 있었습니다. 그룹별 정확한 인원수는 논문 초록에 나와 있지 않습니다.
• 기간: 12주.
• 결과: 모든 그룹에서 체중이 줄었습니다. 폐경 후 여성이 가장 많이 줄었는데(약 6.5%), 그룹 간 차이는 의미 있는 수준으로 보지 않았습니다.
• 원문 논문 직접 보기: Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases 2021 →

연구팀이 알고 싶었던 것

많은 여성들이 폐경이 오면 체중 감량이 더 어려워질까 걱정합니다. 이 연구는 아주 간단한 질문을 던졌습니다. 폐경이 지난 여성에게도 격일 단식이 여전히 효과가 있을까요? 격일 단식은 하루는 약 500칼로리만 먹고, 다음 날은 평소대로 먹는 방식입니다. 연구팀은 폐경 전 여성, 폐경 후 여성, 남성 모두가 이 방식에서 같은 결과를 얻는지 알고 싶었습니다.

이 질문이 중요한 이유는, 다른 연구들도 시간 제한 식사가 여성의 호르몬을 바꾸는지를 살펴본 적이 있기 때문입니다. 폐경 후에도 단식이 체중 감량에 효과가 있는지 알면, 여성들이 시도해볼 만한지 판단하는 데 도움이 됩니다.

연구에 참여한 사람들

참가자들은 누구였나: 75명 전원이 비만이 있었습니다. 이 연구는 앞서 진행된 12주짜리 격일 단식 연구 세 건의 데이터를 합쳐서 분석했습니다. 정확한 나이나 여성과 남성의 정확한 비율은 나와 있지 않습니다.

실제 단식 방식: "단식일"에는 약 500칼로리만 먹었습니다. "식사일"에는 원하는 대로 먹었습니다. 이 패턴을 12주 동안 하루씩 번갈아 반복했습니다.

실제로 어떤 일이 일어났나

세 그룹 모두 체중이 줄었고, 폐경 후 여성이 다른 그룹보다 살짝 더 많이 줄었습니다.

• 모든 그룹에서 시간이 지나면서 체중이 줄었고, 이는 우연으로 보기 어려운 결과였습니다.
• 세 그룹 간 차이는 연구팀이 의미 있는 차이로 보지 않을 만큼 작았습니다.
• 체지방도 세 그룹 모두 비슷한 정도로 줄었습니다.
• 인슐린 수치와 몸이 혈당을 처리하는 능력도 그룹별로 비슷하게 좋아졌습니다.
• 혈압도 세 그룹 모두 비슷한 정도로 낮아졌습니다.
• "나쁜" 콜레스테롤은 폐경 후 여성에서 폐경 전 여성보다 더 많이 줄었습니다.
• 단식일에는 모두가 목표치인 500칼로리보다 더 많이 먹었습니다. 모든 그룹에서 평균적으로 약 400~500칼로리를 더 먹었습니다.

변화가 없었던 것들

• 근육량은 모든 그룹에서 비슷하게 조금씩 줄었습니다. 폐경 후 여성이라고 해서 근육을 더 많이 잃지는 않았습니다.
• 혈당 수치는 세 그룹 모두 거의 그대로였습니다.
• "좋은" 콜레스테롤은 변화가 없었습니다.
• 중성지방이라는 혈중 지방 수치도 변화가 없었습니다.

연구팀의 결론

연구팀은 격일 단식의 체중 감량 효과와 건강상 이점이 남성인지 여성인지에 따라 달라지지 않는다고 결론 내렸습니다. 또한 폐경 여부도 단식 효과에 영향을 주지 않았다고 밝혔습니다.

이 연구가 나에게 의미하는 것

• 폐경을 겪고 있다면: 이 연구는 폐경 후에 단식 효과가 떨어진다는 증거를 찾지 못했습니다.
• 여성이라면 특히: 이 연구에서 폐경 후 여성이 폐경 전 여성보다 체중을 살짝 더 많이 줄였고, "나쁜" 콜레스테롤도 더 많이 줄었습니다.
• 약간의 배고픔은 각오하세요: 연구 참가자 거의 모두가 단식일에 계획보다 더 많이 먹었습니다. 이는 개인의 실패가 아니라 흔한 일로 보입니다.
• 근육 손실이 걸린다면: 이 연구에서는 폐경 후 여성을 포함해 어떤 그룹도 다른 그룹보다 근육을 더 많이 잃었다는 증거는 없었습니다.
• 더 알고 싶다면: 폐경기에 시간 제한 식사가 성호르몬에 미치는 영향과 단식이 전반적으로 여성 호르몬을 바꾸는지에 대한 연구도 함께 확인해보세요.
• 폐경 이행기(과도기)가 궁금하다면: 관련 연구에서 폐경 이행기 전후에도 단식 효과가 똑같다는 결과를 확인할 수 있습니다.

이 연구가 말해주지 못하는 것

• 세 건의 소규모 연구를 합쳐서 75명 데이터를, 세 그룹으로 나눈 것뿐입니다.
• 각 그룹의 정확한 여성 인원수는 논문 초록에 나와 있지 않습니다.
• 12주만 진행했기 때문에 1년 이후에는 어떻게 되는지 알 수 없습니다.
• 단식일 식사량은 참가자 스스로 보고한 것이라, 정직함과 기억력에 의존합니다.
• 참가자 전원이 비만이 있었기 때문에, 정상 체중 여성에게는 결과가 다를 수 있습니다.
• 발표 기록에 따르면 이 연구는 미국 국립보건원(NIH)의 지원을 일부 받았습니다.

연구 상세 정보

Lin, S., Lima Oliveira, M., Gabel, K., Kalam, F., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., et al. (2021). Does the weight loss efficacy (how well it works) of alternate day fasting differ according to sex and menopausal status? Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. PMID: 33358713

자주 묻는 질문

격일 단식은 폐경 후 여성에게 다르게 작용하나요?

아닙니다. 이 연구에서 폐경 후 여성은 체중의 약 6.5%를 줄였는데, 이는 폐경 전 여성의 4.6%, 남성의 6.2%와 비슷한 수준입니다. 그 작은 차이는 실제 차이로 보지 않았습니다.

폐경 후에 격일 단식을 하면 근육이 더 많이 빠지나요?

이 연구에서는 세 그룹 모두 근육 손실 정도가 비슷했습니다. 폐경 후 여성이 폐경 전 여성이나 남성보다 근육을 더 많이 잃지는 않았습니다.

격일 단식으로 체중이 얼마나 줄어들 수 있나요?

이 연구에서는 12주 동안 체중의 약 4.6%에서 6.5% 사이가 줄었습니다. 모두가 하루씩 건너서 약 500칼로리만 먹는 방식을 따랐습니다.

폐경이 되면 단식으로 인한 콜레스테롤 개선 효과가 달라지나요?

이 연구에서 폐경 후 여성은 폐경 전 여성보다 "나쁜" 콜레스테롤이 더 많이 줄었습니다. 다른 콜레스테롤 수치와 혈당은 모든 그룹에서 거의 비슷했습니다.

사람들은 실제로 단식일에 500칼로리만 먹나요?

완전히 지키지는 못합니다. 이 연구에서는 모든 그룹에서 단식일에 목표치보다 약 400~500칼로리를 더 먹었습니다. 이는 세 그룹 모두에서 비슷하게 나타났습니다.

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