선드라이 토마토와 올리브를 곁들인 오븐 구이 닭가슴살

간헐적 단식에 이 레시피가 효과적인 이유

닭가슴살 한 인분에는 단백질이 무려 48g 들어 있어, 단식 프로토콜 중 근육을 유지하는 데 가장 효율적인 식품 중 하나입니다. 올리브에 풍부한 단불포화지방은 소화 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지시키고, 다음 단식 창까지 든든하게 버틸 수 있도록 도와줍니다. 선드라이 토마토는 탄수화물 부담 없이 깊은 우마미 풍미와 리코펜을 더해줍니다. 이 조합은 인슐린을 급격히 올리지 않으면서도 충분한 포만감을 주기 때문에, 식사 후 단식 상태로 편안하게 돌아오는 데 이상적입니다.

재료

• 닭가슴살 2개 (각 약 200g), 뼈와 껍질 제거
• 오일에 절인 선드라이 토마토 60g, 기름 빼고 굵게 다지기
• 씨 뺀 칼라마타 올리브 80g, 반으로 자르기
• 올리브 오일 3큰술
• 마늘 3쪽, 곱게 다지기
• 건조 오레가노 1작은술
• 건조 타임 1작은술
• 스모크 파프리카 ½작은술
• 천일염과 흑후추 적당량
• 신선한 바질 잎 한 줌 (서빙용)
• 레몬 웨지 (서빙용)

조리 방법

1. 오븐을 200°C (400°F / 가스 6)로 예열합니다.
2. 닭가슴살의 수분을 키친타월로 꼼꼼히 제거합니다. 양면에 천일염, 흑후추, 스모크 파프리카, 오레가노, 타임을 넉넉하게 뿌려 밑간합니다.
3. 오븐에 넣을 수 있는 스킬렛이나 무쇠 팬에 올리브 오일 1큰술을 두르고 중강불로 달굽니다. 팬이 충분히 달궈지면 닭가슴살을 올리고 한 면당 3분씩 노릇하게 시어링합니다. 이때 겉면이 바삭하게 구워질 수 있도록 굽는 동안 움직이지 않습니다.
4. 불을 중불로 줄입니다. 남은 올리브 오일과 다진 마늘을 닭고기 주변 팬에 넣고 30초 정도 볶아 향을 냅니다.
5. 선드라이 토마토와 올리브를 닭가슴살 위와 주변에 고루 얹습니다.
6. 팬을 예열된 오븐에 넣고 18~22분 굽습니다. 닭가슴살의 가장 두꺼운 부분에 고기 온도계를 꽂았을 때 75°C (165°F)가 나오면 완성입니다.
7. 오븐에서 꺼낸 뒤 5분간 레스팅합니다. 신선한 바질을 올리고 레몬즙을 뿌려 서빙합니다.

1인분 영양 정보

간헐적 단식 적합성

이 요리는 16:8 또는 18:6 식사 창의 메인 식사로 잘 맞습니다. 높은 단백질 함량은 단식 중 근육 유지에 도움을 주고, 올리브와 올리브 오일에서 얻는 지방은 다음 단식 창까지 포만감을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. OMAD 프로토콜에서 하루의 첫 번째이자 유일한 식사로도 잘 어울리며, 이 경우 재료를 두 배로 늘려 1인분을 넉넉하게 만들면 됩니다.

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이 레시피는 정보 제공 목적으로만 작성되었으며, 의학적 조언이 아닙니다.