Ayuno de 36 Horas: A Qué Hora Empezar y Horario Completo

Ayuno de 36 Horas: A Qué Hora Empezar y Horario Completo

Empieza un ayuno de 36 horas justo después de una cena temprana, sobre las 18-19h, y rómpelo en el desayuno dos mañanas después. Ese es todo el truco: así cubres dos noches enteras de sueño, y solo te queda un día completo de vigilia por gestionar. A continuación tienes el ayuno hora por hora, y cada cuánto conviene repetirlo.

Un ayuno de 36 horas es una bestia bastante distinta a las ventanas diarias más cortas — mira la comparación entre 12, 16 y 24 horas de ayuno para ver dónde empieza la diferencia. Lee también: los efectos secundarios que puedes esperar y cómo romperlo de forma segura.

La Respuesta Directa

El mejor horario para un ayuno de 36 horas es de cena a desayuno, dos mañanas después: termina una cena temprana sobre las 18-19h del Día 1, salta por completo el Día 2, y rompe el ayuno en el desayuno sobre las 6-7 de la mañana del Día 3. Eso son exactamente 36 horas, y es el único horario habitual que cubre dos noches completas de sueño, lo que deja un único día de vigilia por gestionar realmente. Esta es, con diferencia, la razón principal por la que la gente termina este ayuno en vez de abandonarlo.

Un aviso rápido sobre la versión que la mayoría prueba primero: empezar después de cenar el Día 1 y romper el ayuno en la cena del Día 2 solo son unas 24 horas, no 36. Si quieres un verdadero ayuno de 36 horas, tienes que dormir dos noches, no una.

Un Ejemplo de Horario de Ayuno de 36 Horas

Día 1, 18:00-19:00h — Come una cena saciante, rica en proteína y fibra. Esta es tu última comida antes de empezar el ayuno.

Día 1, noche — Duerme con normalidad. Las primeras 10-12 horas de ayuno coinciden por completo con el sueño y con la rutina matutina típica, así que casi no notarás nada todavía.

Día 2, todo el día — Este es el tramo que requiere planificación. Mantente hidratado con agua, café solo o té sin azúcar, y ocúpate con trabajo o recados durante las horas centrales del día, cuando el hambre suele estar en su punto más alto. La actividad ligera, como caminar, está bien; deja el entrenamiento intenso para después del ayuno.

Día 2, noche — Duerme otra vez. A estas alturas llevas unas 24-30 horas, normalmente en un estado de quema de grasa cercano a la cetosis, con menos hambre que durante las horas de luz del Día 2.

Día 3, 6:00-7:00h — Rompe el ayuno con una comida pequeña y fácil de digerir. Con esto completas la ventana de 36 horas.

El Ayuno de 36 Horas, Hora por Hora

Los dos tramos que hay que planificar con cuidado son las horas 16-20 del Día 2 y la hora habitual de la cena, en la hora 24. En ambos casos se trata de costumbre y de ritmos de azúcar en sangre, no de una necesidad real de comer.

Por Qué Este Horario Funciona Mejor Que Otros

Anclar el ayuno alrededor de dos periodos de sueño nocturno significa que solo hay que gestionar activamente un día completo de vigilia (el Día 2), en lugar de dos días parciales repartidos en un horario menos estructurado. Empezar justo después de cenar también evita el error habitual de intentar ayunar durante una hora de cena normal la primera noche, que suele ser la comida más difícil de saltarse por costumbre y por rutina social.

Cómo Elegir el Día para Empezar

La mayoría de la gente encuentra más fácil sostener un ayuno de 36 horas cuando el Día 2 —el único día completo de vigilia del ayuno— cae en un día de menos exigencia: un fin de semana, un día de teletrabajo, o un día sin entrenamiento físico intenso. Evita programar tu día de ayuno alrededor de eventos sociales centrados por completo en la comida, como una cena de cumpleaños o una reunión familiar de fiestas.

Consejos Prácticos

• Encamina tu última comida antes del ayuno hacia alimentos integrales y aléjate de opciones muy azucaradas o con carbohidratos muy refinados, ya que pueden hacer que las primeras horas del ayuno se sientan más duras por un bajón más brusco de azúcar en sangre.
• Mantén los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) altos durante todo el Día 2, sobre todo si estás activo o hace calor. Es la palanca más importante contra los dolores de cabeza y el cansancio del ayuno.
• Planifica con antelación la comida con la que vas a romper el ayuno, para no tener que decidir qué comer estando hambriento; una comida con proteína, algo de grasa y carbohidratos fáciles de digerir funciona mejor.
• Si eres nuevo en el ayuno prolongado, empieza primero con un ayuno de 24 horas antes de intentar la versión completa de 36 horas.

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Preguntas Frecuentes

¿Cuál es la forma más fácil de organizar un ayuno de 36 horas?

Empieza justo después de cenar y termina en el desayuno dos mañanas después. Este horario cubre dos periodos de sueño nocturno, dejando solo un día completo de vigilia por gestionar, algo que la mayoría de la gente encuentra mucho más llevadero que otras opciones de horario.

¿Puedo tomar café durante un ayuno de 36 horas?

Sí — el café solo, el té sin nada y el agua están bien y no rompen el ayuno de forma relevante. Evita la nata, el azúcar o los siropes con sabor, que añaden calorías y pueden activar una respuesta digestiva.

¿Es seguro hacer ejercicio durante un ayuno de 36 horas?

La actividad ligera, como caminar, suele estar bien, pero el entrenamiento de fuerza intenso o el cardio de alta intensidad es mejor dejarlo para después de romper el ayuno, ya que a esas alturas la energía y la capacidad de recuperación están reducidas.

¿Cómo debo romper un ayuno de 36 horas?

Empieza poco a poco — con una comida ligera, con bastante proteína, en lugar de una comida abundante. Comer demasiado y muy rápido después de 36 horas sin comida puede causar molestias digestivas y, en casos poco frecuentes, contribuir al síndrome de realimentación en personas con factores de riesgo previos.

¿Cada cuánto puedo repetir un ayuno de 36 horas?

Muchas personas que ayunan de forma habitual hacen un ayuno de 36 horas una vez cada una o dos semanas, pero esto depende mucho de la tolerancia individual, de los objetivos y de cómo responde cada cuerpo. No es algo que deba hacerse varias veces seguidas sin días de recuperación con alimentación normal de por medio.

Fuentes

• Un ayuno de 36 horas dos veces por semana: hambre, cetonas y peso medidos a lo largo del tiempo. Borer KT, et al. Twice-Weekly 36-Hour Intermittent Fasting Practice Attenuates Hunger, Quadruples ß-Hydroxybutyrate, and Maintains Weight Loss: A Case Report. Cureus. 2024. PMID: 38738128
• Marcadores fisiológicos y nutricionales a lo largo de un ayuno completo de varios días. Dai Z, et al. Effects of 10-Day Complete Fasting on Physiological Homeostasis, Nutrition and Health Markers in Male Adults. Nutrients. 2022. PMID: 36145236
• Los eventos adversos registrados durante ayunos largos supervisados. Finnell JS, et al. Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting. BMC Complementary and Alternative Medicine. 2018. PMID: 29458369

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Este artículo tiene fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulta siempre con un profesional de la salud cualificado antes de empezar cualquier protocolo de ayuno, especialmente si tienes alguna condición de salud previa.