¿Qué pasa durante un ayuno de 60 horas?

¿Qué pasa durante un ayuno de 60 horas?

Un ayuno de 60 horas es el término medio silencioso del ayuno prolongado: más largo que el popular reinicio de 48 horas, pero más corto que el exigente ayuno de tres días. Es lo bastante largo como para llegar a las fases profundas de quema de grasa y reparación celular, pero lo bastante corto como para que la mayoría de adultos sanos puedan terminarlo sin que se les descontrole toda la semana.

Sesenta horas es el extremo final de una línea que empieza en doce — la comparación entre 12, 16 y 24 horas de ayuno cubre el inicio de ese recorrido. Si esto supone un salto para ti, lee antes qué pasa durante un ayuno de 36 horas y si un ayuno de 24 horas es seguro.

La respuesta corta

Un ayuno de 60 horas significa pasar dos días y medio sin comer, bebiendo solo agua, té sin nada añadido, café solo y electrolitos. A la hora 60, la insulina ha tocado fondo, la producción de cetonas es alta, la hormona del crecimiento ha subido con fuerza y la autofagia —el proceso de limpieza celular del cuerpo— funciona muy por encima de lo habitual. La mayoría termina con poca energía física pero con una claridad mental fuera de lo común.

Por qué esto importa

Los cambios importantes de un ayuno prolongado no llegan de forma progresiva y suave. Llegan a saltos, y varios de los saltos más valiosos ocurren entre la hora 48 y la hora 60. Por eso, algunas personas que llevan meses haciendo ayunos de 48 horas sienten que han chocado con un muro: están parando justo antes de que empiece la parte más interesante.

Sesenta horas también encaja mejor con la vida real que setenta y dos. Terminas de cenar el domingo a las 8 de la tarde y rompes el ayuno el miércoles a las 8 de la mañana. Dos días laborables, dos noches de sueño, una comida normal a cada lado. Esa comodidad práctica explica en gran parte por qué la ventana de 60 horas se ha convertido, casi sin hacer ruido, en la favorita de muchos ayunadores experimentados.

Qué pasa hora a hora

Horas 0–16: Termina la digestión, el azúcar en sangre se estabiliza y la insulina empieza su larga bajada. El cuerpo todavía funciona sobre todo con las reservas de glucógeno. El hambre llega en oleadas ligadas a tus horas de comida habituales, no a una necesidad real de combustible.

Horas 16–24: Las reservas de glucógeno se vacían y se activa el cambio metabólico, con la grasa como combustible principal. Aquí es donde los principiantes suelen sentirse irritables o con dolor de cabeza —casi siempre un problema de sodio, no de comida.

Horas 24–48: Las cetonas suben de forma constante. El hambre suele bajar en lugar de subir, algo que sorprende a casi todo el mundo la primera vez. La hormona del crecimiento empieza a subir de forma notable, que es la manera que tiene el cuerpo de proteger el músculo mientras quema grasa.

Horas 48–60: La ventana de la recompensa. La insulina está en su punto más bajo, las cetonas aportan buena parte de la energía del cerebro, y la autofagia funciona a un ritmo bastante más alto que en la hora 24. Muchas personas describen aquí una claridad mental inusual junto con una energía física genuinamente baja —energía para la mente, descanso para el cuerpo, como lo expresa el autor de Intermittent Fasting in Practice.

Consejos prácticos

Prepárate durante dos o tres días antes. Come bajo en carbohidratos y más alto en grasas antes de empezar —huevos, pescado, carne, aceite de oliva, verduras de hoja verde, nada de azúcar ni almidón refinado. Vaciar el glucógeno de antemano hace que las primeras 24 horas sean muchísimo más llevaderas.

Tómate en serio los electrolitos. Al bajar la insulina, los riñones eliminan sodio, y el potasio y el magnesio le siguen muy de cerca. Una pizca de sal en agua dos o tres veces al día, un suplemento de magnesio por la noche y una fuente de potasio son lo que marca la diferencia entre unas 60 horas llevaderas y unas horas horribles. Los dolores de cabeza, los calambres y los mareos en un ayuno prolongado son casi siempre un problema de electrolitos, no una señal de que necesitas comer.

Mantén el movimiento suave. Caminar es excelente y a menudo mejora la energía. Guarda el entrenamiento de fuerza intenso y los intervalos de alta intensidad para después de volver a comer.

Cuenta con dormir peor la segunda noche. La adrenalina y el cortisol elevados pueden hacer que el sueño sea más ligero hacia el final. El magnesio por la noche ayuda, y una noche de sueño más flojo no es motivo para dejarlo.

Rómpelo por etapas, no con una sola comida. Después de 60 horas, la digestión se ha ralentizado. Empieza con caldo de huesos o unos pocos bocados de algo ligero, espera de dos a tres horas y luego come una porción moderada de proteína y grasa. Vuelve a comidas de tamaño normal al día siguiente. Comer una comida grande y contundente justo después es la forma más habitual de terminar un ayuno prolongado sintiéndose mal.

Quién debería evitarlo

Un ayuno de 60 horas es un protocolo avanzado, no un punto de partida. Evítalo si estás embarazada o en periodo de lactancia, tienes bajo peso, eres menor de 18 años, tienes antecedentes de trastornos alimentarios, o tomas insulina o medicación para la tensión arterial sin supervisión médica. Si tienes diabetes, una enfermedad de tiroides o cualquier condición crónica, habla con tu médico antes de intentar algo que supere las 24 horas.

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Preguntas frecuentes

¿Cuánto peso se puede perder en un ayuno de 60 horas?

La mayoría ve bajar la báscula entre 1,5 y 3 kg, pero buena parte de eso es agua y glucógeno que vuelven en cuanto se retoman las primeras comidas. La pérdida real de grasa suele estar entre 400 y 800 gramos. Los beneficios metabólicos —mejor manejo del azúcar, autofagia y un reinicio del apetito— importan mucho más que el número en la báscula.

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