بهترین زمان برای وعده غذایی در رژیم OMAD چه موقعی است؟ صبحانه هم می‌شود؟

بهترین زمان برای وعده غذایی در رژیم OMAD چه موقعی است؟ آیا می‌توان صبحانه خورد؟

پاسخ کوتاه

زمان‌بندی وعده غذایی در OMAD اهمیت دارد — اما احتمالاً نه به آن شکلی که فکر می‌کنید. خوردن تنها وعده روزانه در بعدازظهر یا شب برای اکثر افراد بهتر جواب می‌دهد؛ هم از نظر هورمونی، هم از نظر اجتماعی و هم از نظر عملی. اما خوردن این وعده در صبح هم اشتباه نیست و برخی افراد با همین روش به نتایج خوبی می‌رسند. مهم‌ترین عامل، ثبات و نظم است، نه ساعت ساعت روی ساعت.

توضیح کامل‌تر

OMAD — یعنی خوردن تمام کالری روزانه در یک وعده واحد، معمولاً در یک پنجره غذایی یک تا دو ساعته، و فستینگ به مدت ۲۲ تا ۲۳ ساعت باقی‌مانده. این شکل از فستینگ متناوب، یکی از شدیدترین پروتکل‌های محدودیت زمانی خوردن به حساب می‌آید. یکی از رایج‌ترین سؤال‌های عملی که افراد می‌پرسند این است: این وعده را چه زمانی بخورم؟

از نظر بیولوژیکی، صبح بهتر است یا شب؟

خوردن وعده در صبح (صبحانه به‌عنوان وعده OMAD)

برخی افراد — به‌خصوص کسانی که صبح زود بیدار می‌شوند یا ورزش صبحگاهی دارند — ترجیح می‌دهند وعده یگانه‌شان را در صبح بین ساعت ۷ تا ۱۰ بخورند. یعنی روزه را صبح می‌شکنند و تا صبح روز بعد دوباره ناشتا می‌مانند.

برخی پژوهش‌های مربوط به ریتم شبانه‌روزی بدن نشان می‌دهند که بدن در اوایل روز، زمانی که حساسیت به انسولین بالاتر و دستگاه گوارش فعال‌تر است، مواد مغذی را کارآمدتر پردازش می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ درباره فستینگ متناوب با پنجره غذایی اولیه نشان داد که خوردن زودتر در مقایسه با پنجره‌های غذایی دیرتر، در افراد مبتلا به پیش‌دیابت با بهبود کنترل قند خون و کاهش التهاب همراه بود.

با این حال، OMAD صبحگاهی چالش‌های عملی خاص خودش را دارد: بعدازظهر و شب — که معمولاً پرتحرک‌ترین ساعات اجتماعی روز است — باید ناشتا بمانید. جمع‌های خانوادگی، شام دوستانه و گرسنگی آخر وقت کاری، همه در این ساعات اتفاق می‌افتند.

خوردن وعده در بعدازظهر یا شب (رایج‌ترین رویکرد)

بیشتر کسانی که OMAD انجام می‌دهند، وعده‌شان را بین ساعت ۴ تا ۷ عصر می‌خورند. این روش یک دوره فستینگ طولانی در طول شب و صبح ایجاد می‌کند، با عادات اجتماعی غذا خوردن همخوانی دارد، و اگر ورزش اواخر صبح یا اوایل بعدازظهر انجام می‌شود، بدن بلافاصله بعد از تمرین مواد مغذی دریافت می‌کند.

مزیت عملی دیگر این است که بیدار شدن در حالت ناشتا، سپری کردن صبح و اوایل بعدازظهر بدون غذا، و شکستن روزه در اواخر بعدازظهر، یک ریتم طبیعی ایجاد می‌کند که بسیاری از افراد از نظر ذهنی راحت‌تر با آن کنار می‌آیند. پایان روزه به چیزی تبدیل می‌شود که منتظرش هستید، و روزه شبانه هم به‌طور طبیعی در طول خواب انجام می‌شود.

ملاحظات هورمونی

اگر شب غذا بخورید و کمی بعد بخوابید، فعالیت گوارشی، دمای بدن و سطح انسولین ممکن است کیفیت خواب را کاهش دهند. خوردن غذا ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب معمولاً نتایج بهتری برای خواب دارد تا خوردن بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب.

همچنین، خوردن وعده در اول صبح و سپس مواجه شدن با یک عصر و شب طولانی ناشتا ممکن است الگوی کورتیزول را مختل کند. کورتیزول به‌طور طبیعی در صبح به اوج خود می‌رسد و در طول روز کاهش می‌یابد؛ خوردن غذا در زمانی که کورتیزول بالاست ممکن است اثر کاهش اشتهایی که برخی افراد تجربه می‌کنند را کم‌رنگ‌تر کند.

آیا زمان‌بندی وعده روی چربی‌سوزی تأثیر می‌گذارد؟

چربی‌سوزی در رژیم OMAD عمدتاً به طول مدت ناشتایی بستگی دارد، نه به اینکه دقیقاً چه ساعتی فستینگ را می‌شکنید. چه ساعت ۸ صبح بخورید چه ۶ عصر، به هر حال حدود ۲۲ تا ۲۳ ساعت ناشتا هستید. پنجره فستینگ کلی — نه موقعیت آن روی ساعت — است که گلیکوژن را تخلیه می‌کند، کتوز ایجاد می‌کند و چربی‌سوزی را فعال می‌کند.

با این حال، برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خوردن شبانه ممکن است به‌خاطر تأثیرات ریتم شبانه‌روزی بر حساسیت به انسولین، اندکی بیشتر از خوردن همان وعده در صبح منجر به ذخیره چربی شود. این اثر واقعی است اما جزئی، و اگر کیفیت تغذیه‌تان خوب باشد و مدت فستینگ‌تان ثابت بماند، احتمالاً بر مزایای کلی OMAD سایه نمی‌اندازد.

راهنمای عملی

• اول پنجره بعدازظهر/عصر را امتحان کنید — این رویکرد رایج‌ترین، سازگارترین با زندگی اجتماعی و پایدارترین گزینه برای اکثر افراد است
• اگر سبک زندگی‌تان صبح‌خوری را می‌طلبد (شیفت کاری اول وقت، برنامه تمرینی صبحگاهی، مراقبت از فرزند)، OMAD صبحگاهی گزینه معتبری است — اولویت را به چیزی بدهید که واقعاً می‌توانید در بلندمدت حفظ کنید
• هر زمانی که انتخاب کردید، ثابت بمانید — بدن با الگوهای غذایی قابل پیش‌بینی سازگار می‌شود و ریتم شبانه‌روزی به نظم پاسخ می‌دهد
• بلافاصله قبل از خواب غذا نخورید — حداقل ۲ تا ۳ ساعت بین وعده OMAD و زمان خواب فاصله بگذارید

می‌خواهید بیشتر بدانید؟ مقاله کامل ما را بخوانید: رژیم OMAD (یک وعده در روز) چیست؟

معرفی کتاب

برای راهنمای جامع ساختن یک برنامه فستینگ پایدار — از جمله نحوه تنظیم پنجره غذایی برای بهترین نتیجه — کتاب Intermittent Fasting in Practice را از Amazon تهیه کنید. با خرید کتاب، ۳ ماه اشتراک رایگان اپلیکیشن فستینگ ما را از طریق https://www.fastinginpractice.com/redeem دریافت کنید.

این مطلب صرفاً جنبه اطلاع‌رسانی دارد و جایگزین مشاوره پزشکی نیست.