Perché durante i digiuni prolungati si sono registrate camminate di 20 km (e cosa ci insegna)

Sembra impossibile: una persona che non ha mangiato da tre o quattro settimane che si allaccia le scarpe e cammina 20 km in un solo giorno. Eppure è esattamente quello che Upton Sinclair ha documentato nel suo libro del 1911 The Fasting Cure — e non si è trattato di un caso isolato. Capire perché il corpo può fare questo rivela qualcosa di importante su come il digiuno intermittente funziona davvero.

La testimonianza storica

In The Fasting Cure, Sinclair ha registrato il caso di una donna che ha praticato un digiuno di 33 giorni mentre continuava a lavorare in un sanatorio. Al giorno 24 del suo digiuno — più di tre settimane senza cibo — ha camminato 20 km. Sinclair considerava questo fatto straordinario ma non inspiegabile; lo vedeva come prova che il corpo, una volta superati i difficili primi giorni di digiuno intermittente, indirizza l'energia liberata verso l'attività fisica sostenuta piuttosto che verso il collasso.

Un secondo caso rinforza il modello. Un uomo che era sceso da 84 kg a 54 kg dopo un grave incidente ferroviario ha praticato un digiuno di 6 giorni, poi ha ripreso a guadagnare 12 kg, ha ricominciato a giocare a tennis e — in un dettaglio che Sinclair chiaramente trovava straordinario — ha camminato 712 km in 11 giorni durante il suo periodo di recupero.

La stessa esperienza di Sinclair puntava nella medesima direzione. Durante il suo primo digiuno di 12 giorni, i giorni iniziali portavano reale debolezza e vertigini al risveglio. Ma durante il suo secondo digiuno di 12 giorni, dopo che il corpo si era adattato, non c'era alcuna debolezza — camminava 6 km ogni mattina e svolgeva esercizi leggeri in palestra durante tutto il giorno, il tutto mentre non mangiava nulla.

La spiegazione di Sinclair

La teoria di Sinclair, formulata nel linguaggio del 1911, era che la digestione consuma un'enorme porzione del bilancio energetico giornaliero del corpo. Una volta che i sistemi digestivi e assimilativi "cessano l'attività" durante un digiuno intermittente, sosteneva, quell'energia non scompare — diventa disponibile per altri usi, incluso il movimento. Credeva anche che i primi giorni di un digiuno (i primi 2-3 giorni) fossero i più difficili proprio perché il corpo non aveva ancora completato questo passaggio; una volta che la fame scompariva e il corpo si stabilizzava nello stato di digiuno, la capacità fisica — nella sua osservazione — spesso migliorava piuttosto che peggiorava.

Era attento nel distinguere questo dal lavoro pesante, contro il quale ha costantemente messo in guardia durante il digiuno. La camminata, al contrario, la considerava compatibile con — e persino benefica per — un digiuno prolungato.

Cosa conferma la scienza dell'esercizio moderno

Un secolo di ricerca fisiologica ha riempito il meccanismo che Sinclair poteva solo osservare dall'esterno.

Il grasso diventa il carburante principale. Dopo circa 24-36 ore senza cibo, le riserve di glicogeno epatico e muscolare sono sostanzialmente esaurite, e il corpo passa a bruciare grassi per il carburante — sia direttamente come acidi grassi che, nel cervello, come chetoni. Le riserve di grasso, anche in una persona magra, rappresentano decine di migliaia di calorie immagazzinate. Per l'attività a bassa-moderata intensità come la camminata, questa è una riserva di carburante enorme e a lenta combustione rispetto alle circa 2.000 calorie contenute nel glicogeno.

La camminata è l'attività ideale durante il digiuno intermittente. La ricerca sull'esercizio a digiuno mostra costantemente che il movimento a bassa intensità e a stato stazionario — la camminata essendo l'esempio più chiaro — è ben tollerato anche durante digiuni prolungati, perché si basa fortemente sull'ossidazione dei grassi piuttosto sul glucosio ad accesso veloce che lo sforzo ad alta intensità richiede. Questo coincide precisamente con ciò che Sinclair ha osservato: i digiunanti potevano camminare distanze sostanziali, ma il lavoro fisico pesante era un'altra storia.

La norepinefrina aumenta durante il digiuno intermittente. Gli studi sul digiuno prolungato (72 ore o più) hanno trovato aumenti della norepinefrina circolante, un ormone dello stress che aiuta a mobilizzare le riserve di grasso e può supportare la vigilanza e la spinta fisica — una possibile spiegazione moderna del perché alcuni digiunanti riferiscono di sentirsi più energici, non meno, una volta che sono passati diversi giorni.

L'adattamento conta. Il racconto di Sinclair — debole e vertiginoso nel suo primo digiuno, forte e mobile nel suo secondo — rispecchia quello che i fisiologi dell'esercizio ora chiamano "adattamento ai grassi". La prima esposizione al digiuno prolungato è la più difficile perché la macchina di commutazione del carburante del corpo non è ancora preparata. Con l'esposizione ripetuta, quella transizione diventa più veloce e meno dirompente.

Cosa significa questo per la camminata a digiuno oggi

Nulla di questo significa che ogni persona che pratica il digiuno intermittente debba mirare a giorni di 20 km. I casi di Sinclair erano valori anomali estremi all'interno del suo stesso dataset di 277 episodi di digiuno segnalati, non l'esperienza tipica. Ma il principio sottostante rimane ben valido: il movimento gentile e sostenuto come la camminata è una delle forme di esercizio più compatibili con il digiuno intermittente disponibili, a qualsiasi lunghezza di digiuno, una volta che il periodo di adattamento iniziale è passato.

Per le persone che praticano finestre alimentari di digiuno intermittente più breve (16:8, 18:6, OMAD), una camminata a digiuno — al mattino presto, o durante le ultime ore della finestra di digiuno — è ampiamente segnalata come uno dei modi più semplici per costruire attività in una routine di digiuno senza interrompere il digiuno o causare stanchezza eccessiva.

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Domande frequenti

È davvero sicuro camminare lunghe distanze mentre si pratica il digiuno intermittente per più giorni?

I casi di Sinclair suggeriscono che può essere tollerato da alcune persone una volta che il corpo si è adattato al digiuno intermittente, ma questi erano account autodichiarati e non supervisionati da studi controllati. Chiunque consideri un digiuno prolungato insieme a un'attività fisica significativa dovrebbe farlo sotto supervisione medica.

Perché la camminata sembra più facile di altri esercizi durante il digiuno intermittente?

La camminata è un'attività a bassa intensità che si basa principalmente sull'ossidazione dei grassi, che rimane abbondante anche nelle fasi profonde di un digiuno. L'esercizio a intensità più elevata si basa maggiormente sul glicogeno, che diventa scarso dopo circa un giorno senza cibo — rendendo lo sprint o il sollevamento pesi molto più difficili della camminata durante un digiuno prolungato.

Una camminata a digiuno brucia più grasso di una camminata dopo aver mangiato?

La camminata a digiuno spinge il corpo verso l'ossidazione dei grassi per il carburante più prontamente della camminata dopo un pasto, quando l'insulina è elevata e la combustione dei grassi è soppressa. La perdita totale di grasso nel tempo dipende dall'equilibrio calorico complessivo, non da una singola camminata, ma molte persone trovano le camminate a digiuno un modo pratico per rafforzare uno stato di combustione dei grassi.

Perché il secondo digiuno di Sinclair si è sentito molto più facile del primo?

L'ha attribuito al fatto che il suo corpo si era già adattato al digiuno una volta prima. La scienza moderna supporta questo: l'esposizione ripetuta al digiuno migliora l'efficienza del passaggio metabolico dal glucosio ai grassi e ai chetoni, motivo per cui i digiunanti esperti spesso riferiscono di molta meno fatica rispetto ai principianti.

Dovrei provare esercizi pesanti durante un digiuno prolungato perché i casi di Sinclair hanno camminato così lontano?

No — lo stesso Sinclair ha fatto distinzione tra la camminata e il lavoro fisico pesante e ha costantemente consigliato contro il lavoro strenuo durante il digiuno intermittente. La camminata lunga a un ritmo confortevole è molto diversa dallo sforzo intenso, che pone richieste molto più grandi sul glicogeno e il recupero.

Perché durante i digiuni prolungati si sono registrate camminate di 20 km (e cosa ci insegna)