Il digiuno intermittente è sicuro per i principianti?

La risposta breve

Il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte degli adulti sani, compresi i principianti assoluti. Il disagio che le persone provano nei primi giorni — fame, mal di testa, mancanza di energia — è quasi sempre causato dal consumo di cibi sbagliati prima del digiuno, non dal digiuno stesso. Se sistemi l'alimentazione, segui un approccio graduale, il tuo corpo si adatta più velocemente di quanto pensi.

Perché il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte dei principianti

Il tuo corpo è stato costruito per digiunare. Per la maggior parte della storia umana, le persone non mangiavano tre pasti al giorno più spuntini. L'idea che saltare la colazione sia pericoloso, o che tu debba mangiare ogni poche ore, è un'invenzione moderna — una che ha più a che fare con il marketing dell'industria alimentare che con la biologia.

Quando digiuni, il tuo corpo semplicemente passa dal bruciare glucosio (dall'ultimo pasto) al bruciare il grasso corporeo immagazzinato. Questo cambio metabolico, conosciuto come chetosi, è completamente naturale ed è stato parte della fisiologia umana per centinaia di migliaia di anni. Lungi dall'essere pericoloso, è lo stato in cui il tuo corpo inizia a ripararsi, brucia grasso in modo efficiente e — per molte persone — si sente meglio che mai.

Esistono benefici reali e misurabili che iniziano una volta superato il periodo di adattamento iniziale. I livelli di insulina scendono, il che è esattamente quello che vuoi: l'insulina cronicamente elevata è collegata all'aumento di peso, all'infiammazione, al cattivo sonno e a dozzine di malattie moderne. Man mano che l'insulina scende, il tuo corpo rilascia più ormone della crescita umano (HGH), che aiuta a preservare la massa muscolare mentre brucia il grasso. Il tuo cervello inizia a produrre più BDNF — Brain-Derived Neurotrophic Factor — che acuisce la concentrazione, migliora la memoria e chiarisce la mente in un modo che molti principianti trovano sorprendente e addirittura stupefacente.

I primi dieci giorni sono i più difficili. I desideri raggiungono il picco, la mente protesta, e la fame può sembrare intensa. Questo è normale. Ma è una fase, non uno stato permanente. Intorno al decimo giorno, qualcosa cambia: i desideri si calmano, la fame diventa gestibile, e l'energia si stabilizza. La maggior parte delle persone che superano questa finestra riferisce che il digiuno inizia a sembrare naturale — persino preferibile — al mangiare tutto il giorno.

L'errore più grande che commettono i principianti è iniziare a digiunare senza cambiare la loro alimentazione. Se stai ancora mangiando zucchero, pane, pasta, riso e cibi confezionati, la tua insulina non avrà mai la possibilità di scendere. Digiunare sopra una dieta ricca di carboidrati significa combattere costantemente il tuo stesso livello di zucchero nel sangue. Ti sentirai terribile, e probabilmente abbandonerai. La soluzione non è più forza di volontà — è una migliore conoscenza.

L'autore di Intermittent Fasting in Practice raccomanda un approccio specifico: costruisci i tuoi pasti intorno a grasso, proteine, verdure, verdure fermentate e latticini (tranne il latte). Elimina zucchero, cereali, oli di semi e cibi confezionati. Una volta che il tuo cibo è pulito, il digiuno smette di sembrare una battaglia e inizia a sembrare un'estensione naturale di come già mangi.

Cosa rende i principianti a disagio — e come risolverlo

La maggior parte di ciò che i principianti interpretano come "il digiuno li fa sentire male" è in realtà il corpo che si ritira dallo zucchero e dai carboidrati raffinati, non una risposta al digiuno stesso. Comprendere la differenza cambia tutto.

I mal di testa sono uno dei reclami più comuni nella prima settimana. Sono quasi sempre causati dalla caduta degli elettroliti — in particolare sodio, potassio e magnesio. Quando l'insulina scende, i tuoi reni escretono più sodio, e gli altri elettroliti seguono. La soluzione è semplice: aggiungi un pizzico di sale marino all'acqua, mangia avocado (ricchi di potassio), e prendi in considerazione un integratore di magnesio la sera. I mal di testa che scompaiono entro un giorno o due dall'aggiunta di elettroliti confermano che questa è la causa.

Vertigini o capogiro quando ci si alza è anche correlato agli elettroliti nella maggior parte dei casi, anche se può anche indicare un calo improvviso della pressione sanguigna. Muoviti lentamente quando ti alzi, bevi acqua con sale marino, e il problema si risolve rapidamente per la stragrande maggioranza dei principianti.

La fame intensa nei primi giorni di solito risale a ciò che hai mangiato il giorno prima. I pasti ad alto contenuto di zucchero e amido causano picchi di insulina, e l'insulina ti mantiene affamato molto tempo dopo che smetti di mangiare. Se hai mangiato pizza e pasta la sera prima del tuo primo digiuno, stai combattendo le tue scelte alimentari più di quanto stai combattendo il digiuno. Pulisci i tuoi pasti e la fame diventa molto più gestibile nel giro di giorni.

L'irritabilità o l'umore depresso all'inizio del digiuno è anche normale. Lo zucchero nel sangue sta oscillando mentre il tuo corpo impara a funzionare con il grasso invece del glucosio. Si stabilizza, di solito entro la prima settimana, una volta che la combustione dei grassi diventa la tua fonte di carburante principale.

Per le persone con condizioni mediche serie — diabete di tipo 1, una storia di disturbi alimentari, gravidanza, o coloro che assumono farmaci che richiedono cibo — il digiuno richiede supervisione medica. Per gli adulti sani, i rischi sono minimi e i benefici sono ben documentati sia nella ricerca che nell'esperienza vissuta di milioni di persone in tutto il mondo.

Consigli pratici

• Sistema la tua alimentazione prima di iniziare il digiuno intermittente — elimina zucchero, cereali e oli di semi prima, o la fame e i desideri renderanno il digiuno impossibile
• Usa il metodo graduale: sposta la colazione in avanti di due ore per pochi giorni, poi continua a restringere la finestra piuttosto che saltare direttamente a un digiuno di 16 ore
• Tieni gli elettroliti in stock — sale marino nell'acqua, avocado e un integratore di magnesio eviteranno la maggior parte dei mal di testa e delle vertigini della prima settimana
• Non annunciare che stai digiunando — condividere troppo presto causa un picco di dopamina e poi una caduta, uccidendo la motivazione prima che l'abitudine abbia la possibilità di formarsi

Per uno sguardo onesto ai rischi noti e ricercati prima di iniziare, gli svantaggi del digiuno intermittente: cosa dice la ricerca merita di essere letto. E quando sei pronto a scegliere il tuo protocollo di digiuno, quale protocollo di digiuno intermittente è meglio per i principianti ti guida attraverso le opzioni passo dopo passo.

Domande frequenti

D: È normale sentirsi vertiginosi o avere capogiri quando inizio il digiuno intermittente? R: Sì, e quasi sempre dipende dagli elettroliti. Quando l'insulina scende durante un digiuno, i tuoi reni espellono il sodio, che tira con sé il potassio e il magnesio. Aggiungere un pizzico di sale marino all'acqua e mangiare cibi ricchi di potassio — come gli avocado — risolve questo per la maggior parte delle persone entro un giorno o due.

D: Ho bisogno di una preparazione speciale prima di iniziare il digiuno intermittente? R: La preparazione più importante è sistemare la tua alimentazione. Se inizi a digiunare mentre stai ancora mangiando zucchero, pane e cibi confezionati, la tua insulina rimane elevata e la fame sembrerà ingestibile. Passa pochi giorni a mangiare pulito — carne, uova, grassi sani, verdure, niente zucchero o cereali — e il tuo primo digiuno sembrerà molto più facile di quanto ti aspetti.

D: Chi non dovrebbe fare il digiuno intermittente? R: Il digiuno intermittente non è appropriato per le donne in gravidanza o che allattano, i bambini e gli adolescenti che stanno ancora crescendo, le persone con un disturbo alimentare attuale o passato, o coloro che hanno il diabete di tipo 1 o altre condizioni in cui lo zucchero nel sangue deve essere gestito attentamente intorno agli orari dei pasti. Se prendi farmaci che devono essere assunti con il cibo, parla con il tuo medico prima di iniziare. Per tutti gli altri, è generalmente sicuro iniziare con un approccio graduale.

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Questo articolo è solo a scopo informativo e non è consulenza medica. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi protocollo di digiuno, specialmente se hai una condizione di salute esistente.