Mangiare proteine e verdure prima dei carboidrati riduce i picchi di glucosio del 37%: lo studio sull'ordine dei cibi

Mangiare proteine e verdure prima dei carboidrati riduce i picchi di glucosio del 37%: lo studio sull'ordine dei cibi

Avvertenza medica: Questo articolo riassume ricerche pubblicate a scopo informativo. Non è un consiglio medico e non sostituisce il parere di un professionista sanitario qualificato. Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua alimentazione, soprattutto se hai il diabete o qualsiasi altra condizione metabolica.

Lo studio in breve

Cosa ha esaminato questo studio

I ricercatori della Weill Cornell Medicine si sono posti una domanda apparentemente semplice: l'ordine in cui mangi i componenti di un pasto influisce su quello che accade alla tua glicemia dopo? Non cosa mangi. Non quanto. Solo quali cibi raggiungono lo stomaco per primi.

Per testare questa teoria, hanno dato a 11 adulti con diabete di tipo 2 lo stesso identico pasto in due occasioni diverse, a distanza di una settimana. I pasti erano identici in calorie, macronutrienti e composizione alimentare. L'unica differenza era l'ordine in cui ogni gruppo alimentare veniva consumato.

Chi è stato studiato

Profilo dei partecipanti: 11 adulti con diabete di tipo 2 accertato, in terapia stabile con metformina. Tutti sono stati testati in stato di digiuno prima di ogni sessione. La glicemia e l'insulina sono state misurate al basale e poi a 30, 60 e 120 minuti dopo il pasto.

Cosa hanno scoperto i ricercatori

Glicemia dopo il pasto

• A 30 minuti dal pasto, la glicemia era circa del 29% più bassa quando proteine e verdure erano mangiate per prime.
• A 60 minuti, la glicemia era circa del 37% più bassa — la differenza più grande dello studio.
• A 120 minuti, la glicemia si era già più omogenea, ma il gruppo con proteine-verdure-prima mostrava comunque valori più bassi.
• Il picco di glicemia (il punto più alto raggiunto dalla glicemia) era significativamente più basso nella condizione di proteine-e-verdure-prima.

Insulina dopo il pasto

• I livelli di insulina hanno seguito lo stesso andamento della glicemia. La sequenza di proteine-e-verdure-prima ha prodotto escursioni di insulina significativamente più basse sia a 30 che a 60 minuti.
• Livelli di insulina più bassi dopo il pasto significano che lo stato di bruciare i grassi del corpo è preservato più a lungo. Significa anche meno del ciclo di "crollo e desiderio" che un grande picco di insulina tipicamente scatena.

Cosa hanno concluso i ricercatori

La ricercatrice principale Alpana Shukla e il suo team della Weill Cornell hanno concluso che l'ordine dei cibi è una semplice strategia dietetica a costo zero che riduce in modo significativo i picchi di glucosio e insulina post-pasto senza richiedere alcun cambiamento ai cibi stessi o alle calorie totali consumate. Hanno proposto che mangiare proteine e grassi prima dei carboidrati rallenta lo svuotamento gastrico e riduce la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno — creando un buffer metabolico naturale che riduce la domanda di insulina del pasto.

Il meccanismo: perché l'ordine è importante

Quando mangi i carboidrati per primi, il glucosio entra rapidamente nel flusso sanguigno perché non c'è nulla nello stomaco a rallentarlo. Il corpo risponde con un grande e veloce rilascio di insulina per riportare la glicemia sotto controllo.

Quando mangi proteine, grassi o fibre per primi, accadono diverse cose contemporaneamente:

1. Lo svuotamento gastrico rallenta. Le proteine e i grassi impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati raffinati. Quando i carboidrati arrivano dopo, entrano in un ambiente digestivo che li elabora più gradualmente.
2. Il GLP-1 aumenta presto. Mangiare proteine e grassi innesca il rilascio di GLP-1, un ormone intestinale che sia rallenta lo svuotamento dello stomaco che sopprime l'appetito. Questo riduce ulteriormente la velocità di assorbimento del glucosio quando i carboidrati seguono.
3. La domanda di insulina dell'intero pasto diminuisce. Poiché il glucosio entra nel sangue più lentamente, il corpo richiede una risposta insulinica più piccola e graduale — piuttosto che un grande picco seguito da una caduta rapida.

Il risultato è una curva di glucosio più piatta e stabile dallo stesso identico cibo.

Cosa significa questo nella pratica

• L'ordine dei cibi è più importante di quanto molti realizzino. Due persone che mangiano lo stesso pranzo possono avere risposte di glicemia drasticamente diverse basate puramente su quale parte del pasto mangiano per prima.
• Inizia ogni pasto con proteine, grassi o fibre. Insalata, verdure, uova, carne, pesce, formaggio, noci o avocado mangiati all'inizio di un pasto creano un buffer metabolico prima che arrivino i carboidrati.
• I carboidrati non sono il nemico — la velocità del loro assorbimento lo è. Rallentare quella velocità con l'ordine dei cibi raggiunge gran parte di quello che gli sostenitori delle diete low-carb cercano, senza eliminare completamente i carboidrati.
• Questo è particolarmente importante quando si interrompe un digiuno. Dopo un periodo prolungato senza mangiare, il sistema di elaborazione del glucosio del corpo è particolarmente sensibile. Interrompere un digiuno con carboidrati o zuccheri per primi può produrre un picco di glucosio e insulina più grande del normale — precisamente perché lo stomaco è vuoto e l'assorbimento è rapido. Mangiare proteine o grassi per primi ammortizza questa transizione.
• Per chiunque utilizzi il digiuno intermittente, l'ordine dei cibi al primo pasto è una delle scelte con la massima leva nella finestra alimentare. Determina se la transizione ormonale dallo stato di digiuno è graduale e controllata, o improvvisa e che causa picchi di insulina.

Limitazioni dello studio

• Piccolo campione (n = 11): Lo studio è statisticamente significativo ma piccolo. Sono necessari trial più ampi per confermare la dimensione dell'effetto in popolazioni diverse.
• Solo popolazione con diabete di tipo 2: I partecipanti avevano tutti il diabete di tipo 2 e erano in terapia con metformina. Se gli stessi effetti si verificano negli individui non diabetici richiede uno studio separato (sebbene ricerche successive abbiano replicato il risultato in adulti sani).
• Un singolo pasto testato: Lo studio ha utilizzato un pasto specifico (ciabatta + succo d'arancia + pollo + insalata). Se la stessa entità di effetto si applica a tutti i tipi di pasto e rapporti di macronutrienti è sconosciuto.
• Misurazione a breve termine: Il sangue è stato prelevato solo fino a 120 minuti. Non sono stati misurati gli esiti metabolici a lungo termine della mangiare coerentemente in questa sequenza.

Fonte

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429. PMID: 25998393

Domande frequenti

Di quanto l'ordine dei cibi riduce effettivamente la glicemia?

In questo studio, mangiare proteine e verdure prima dei carboidrati ha ridotto la glicemia post-pasto di circa il 29% a 30 minuti e del 37% a 60 minuti rispetto a mangiare i carboidrati per primi. I cibi totali e le calorie erano identici — solo l'ordine era diverso.

Funziona anche per le persone senza diabete?

Lo studio Shukla del 2015 ha utilizzato partecipanti con diabete di tipo 2. Tuttavia, il meccanismo sottostante — svuotamento gastrico più lento e velocità di assorbimento del glucosio ridotta quando proteine e grassi precedono i carboidrati — si applica a tutte le persone. Ricerche successive hanno trovato effetti simili in adulti sani e in persone con prediabete.

Cosa dovrei mangiare per primo in un pasto?

Sulla base di questa ricerca, l'ordine ottimale è: verdure ricche di fibre o insalata per prime, poi proteine (carne, pesce, uova, legumi), poi carboidrati (pane, riso, pasta, frutta). I grassi consumati insieme ai primi due corsi rallentano ulteriormente lo svuotamento gastrico. I carboidrati e le bevande zuccherate dovrebbero venire per ultimi.

Perché questo è importante quando si interrompe un digiuno?

Dopo un digiuno, il sistema digestivo è in uno stato di basso enzima, bassa motilità e lo stomaco è completamente vuoto. Questo lo rende uno degli ambienti possibili più veloci per l'assorbimento del glucosio. Interrompere un digiuno con carboidrati o succo di frutta per primi invia il glucosio nel flusso sanguigno con quasi nessun buffer — producendo un picco di insulina più grande e veloce rispetto allo stesso cibo mangiato a metà giornata. Mangiare proteine o grassi per primi quando si interrompe un digiuno è particolarmente importante per questo motivo.

Il gap di 15 minuti tra i gruppi alimentari ha importanza?

In questo studio, c'era un intervallo di 15 minuti tra il primo e il secondo gruppo alimentare. Se un gap più breve produce la stessa entità di effetto è sconosciuto. Tuttavia, il meccanismo (rallentare lo svuotamento gastrico tramite proteine e grassi) inizia immediatamente, quindi anche mangiare i gruppi alimentari consecutivamente nell'ordine corretto è probabile che produca almeno un beneficio.

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