Mangiare proteine e verdure prima dei carboidrati riduce i picchi di glucosio del 37%: lo studio sull'ordine dei cibi

Mangiare proteine e verdure prima dei carboidrati riduce i picchi di glucosio del 37%: lo studio sull'ordine dei cibi

Avvertenza medica: Questo articolo riassume ricerche pubblicate a scopo informativo. Non è un consiglio medico e non sostituisce il parere di un professionista sanitario qualificato. Consulta sempre il tuo medico prima di apportare modifiche alla tua alimentazione, soprattutto se hai il diabete o qualsiasi altra condizione metabolica.

Lo studio in breve

Cosa ha esaminato questo studio

I ricercatori della Weill Cornell Medicine si sono posti una domanda apparentemente semplice: l'ordine in cui mangi i componenti di un pasto influisce su quello che accade alla tua glicemia dopo? Non cosa mangi. Non quanto. Solo quali cibi raggiungono lo stomaco per primi.

Per testare questa teoria, hanno dato a 11 adulti con diabete di tipo 2 lo stesso identico pasto in due occasioni diverse, a distanza di una settimana. I pasti erano identici in calorie, macronutrienti e composizione alimentare. L'unica differenza era l'ordine in cui ogni gruppo alimentare veniva consumato.

Chi è stato studiato

Profilo dei partecipanti: 11 adulti con diabete di tipo 2 accertato, in terapia stabile con metformina. Tutti sono stati testati in stato di digiuno prima di ogni sessione. La glicemia e l'insulina sono state misurate al basale e poi a 30, 60 e 120 minuti dopo il pasto.

Cosa hanno scoperto i ricercatori

Glicemia dopo il pasto

• A 30 minuti dal pasto, la glicemia era circa del 29% più bassa quando proteine e verdure erano mangiate per prime.
• A 60 minuti, la glicemia era circa del 37% più bassa — la differenza più grande dello studio.
• A 120 minuti, la glicemia si era già più omogenea, ma il gruppo con proteine-verdure-prima mostrava comunque valori più bassi.
• Il picco di glicemia (il punto più alto raggiunto dalla glicemia) era significativamente più basso nella condizione di proteine-e-verdure-prima.

Insulina dopo il pasto

• I livelli di insulina hanno seguito lo stesso andamento della glicemia. La sequenza di proteine-e-verdure-prima ha prodotto escursioni di insulina significativamente più basse sia a 30 che a 60 minuti.

Cosa significa questo nella pratica

• L'ordine dei cibi è più importante di quanto molti realizzino. Due persone che mangiano lo stesso pranzo possono avere risposte di glicemia drasticamente diverse basate puramente su quale parte del pasto mangiano per prima.
• Inizia ogni pasto con proteine, grassi o fibre. Insalata, verdure, uova, carne, pesce, formaggio, noci o avocado mangiati all'inizio di un pasto creano un buffer metabolico prima che arrivino i carboidrati.
• I carboidrati non sono il nemico — la velocità del loro assorbimento lo è. Rallentare quella velocità con l'ordine dei cibi raggiunge gran parte di quello che gli sostenitori delle diete low-carb cercano, senza eliminare completamente i carboidrati.
• Questo è particolarmente importante quando si interrompe un digiuno. Dopo un periodo prolungato senza mangiare, il sistema di elaborazione del glucosio del corpo è particolarmente sensibile. Interrompere un digiuno con carboidrati o zuccheri per primi può produrre un picco di glucosio e insulina più grande del normale — precisamente perché lo stomaco è vuoto e l'assorbimento è rapido. Mangiare proteine o grassi per primi ammortizza questa transizione.
• Per chiunque utilizzi il digiuno intermittente, l'ordine dei cibi al primo pasto è una delle scelte con la massima leva nella finestra alimentare. Determina se la transizione ormonale dallo stato di digiuno è graduale e controllata, o improvvisa e che causa picchi di insulina.

Limitazioni dello studio

• Piccolo campione (n = 11): Lo studio è statisticamente significativo ma piccolo. Sono necessari trial più ampi per confermare la dimensione dell'effetto in popolazioni diverse.
• Solo popolazione con diabete di tipo 2: I partecipanti avevano tutti il diabete di tipo 2 e erano in terapia con metformina. Se gli stessi effetti si verificano negli individui non diabetici richiede uno studio separato (sebbene ricerche successive abbiano replicato il risultato in adulti sani).
• Un singolo pasto testato: Lo studio ha utilizzato un pasto specifico (ciabatta + succo d'arancia + pollo + insalata). Se la stessa entità di effetto si applica a tutti i tipi di pasto e rapporti di macronutrienti è sconosciuto.
• Misurazione a breve termine: Il sangue è stato prelevato solo fino a 120 minuti. Non sono stati misurati gli esiti metabolici a lungo termine della mangiare coerentemente in questa sequenza.

Fonte

Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. (2015). Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care, 38(7), e98–e99. doi:10.2337/dc15-0429. PMID: 25998393

Domande frequenti

Di quanto l'ordine dei cibi riduce effettivamente la glicemia?

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