Si Può Fare Uno Spuntino Durante il Digiuno Intermittente? Come Smettere

Si Può Fare Uno Spuntino Durante il Digiuno Intermittente? Come Smettere

No — non puoi fare spuntini durante le ore di digiuno, perché qualsiasi caloria interrompe il digiuno. E anche fare spuntini dentro la finestra alimentare gioca contro di te: ogni spuntino, anche uno "sano", fa alzare l'insulina, e finché l'insulina è alta il corpo non può bruciare il grasso di riserva. Due pasti ben distanziati, senza spuntini in mezzo, battono il piluccare continuo.

Il digiuno intermittente funziona perché il periodo di digiuno fa scendere l'insulina abbastanza in basso, e per abbastanza tempo, da far partire la combustione dei grassi. Fare spuntini di continuo — anche dentro la finestra alimentare — fa risalire l'insulina più volte al giorno, e questo riduce le ore in cui il corpo brucia grasso e può rallentare o bloccare i risultati. La buona notizia: la voglia di spiluccare è un'abitudine che il corpo disimpara in circa 10 giorni, e questo articolo ti spiega come.

Perché Nella Finestra Alimentare Non Vale Tutto

Molte persone iniziano il digiuno intermittente pensando che la finestra alimentare sia un periodo in cui tutto è permesso. Due pasti, tre pasti, più qualche spuntino in mezzo — basta che stia dentro la finestra, no?

Non proprio. L'obiettivo del digiuno è dare al corpo un periodo prolungato con insulina bassa, la condizione in cui brucia grasso. Meno volte mangi durante la finestra alimentare, meno picchi di insulina produci, e più il corpo resta in modalità brucia-grassi tra un pasto e l'altro.

Due pasti ben distanziati e senza spuntini in mezzo sono generalmente molto più efficaci di tre o quattro piccoli pasti stipati nella stessa finestra. Ogni boccone conta come un segnale di "pasto" per i tuoi ormoni.

Due Pasti o Spuntini Continui: Cosa Cambia in una Giornata

Non è la finestra a fare il lavoro. È quante volte mangi al suo interno. Due persone possono entrambe "fare la dieta 16:8" e finire in righe completamente diverse di questa tabella.

Il Problema Più Grande: Gli Spuntini Prima di Iniziare a Digiunare

Ancora prima di entrare nella finestra di digiuno, fare spuntini è una delle ragioni principali per cui le persone faticano. Se mangi ancora tre pasti più spuntini al giorno, passare al digiuno intermittente sembrerà durissimo — perché l'insulina non ha mai la possibilità di scendere del tutto.

L'autore di Intermittent Fasting in Practice, Mehrdad Jamshidi, lo spiega chiaramente: il primo vero passo per iniziare il digiuno intermittente non è allungare la finestra di digiuno. È smettere del tutto di fare spuntini.

Prima mangia tre pasti puliti e ben strutturati al giorno. Niente cibo tra un pasto e l'altro. Una volta che il corpo si abitua a tre pasti — di solito nel giro di due o tre giorni — l'insulina inizia a scendere tra un pasto e l'altro, la fame diventa più prevedibile, e il passaggio al digiuno intermittente diventa molto più facile.

Gli Spuntini "Sani" Contano Comunque

Ti starai chiedendo: e gli spuntini sani? Una manciata di noci, un po' di formaggio, un uovo sodo — non è certo cibo spazzatura. Vero. Ma anche uno spuntino ricco di grassi e povero di carboidrati fa alzare l'insulina, anche se in modo più contenuto. Il problema non è la qualità dello spuntino: è l'atto stesso di mangiare tra un pasto e l'altro, che:

• Fa alzare l'insulina
• Interrompe il periodo di digiuno post-pasto
• Tiene occupato l'apparato digerente invece di lasciarlo riposare
• Impedisce quel calo dell'insulina che rende possibile bruciare grasso

Piccoli spuntini a base di grassi (come un cucchiaino di burro di cocco) fanno alzare l'insulina molto meno rispetto a uno spuntino a base di carboidrati, e in alcuni casi, nei primissimi giorni di adattamento al digiuno, alcuni coach usano piccole aggiunte di solo grasso per rendere più morbida la transizione. Ma come abitudine regolare, fare spuntini tra i pasti va contro il processo del digiuno.

Il Problema della Fame: Cosa C'è Davvero Dietro gli Spuntini

Nella maggior parte dei casi, la voglia di fare spuntini tra un pasto e l'altro non è vera fame — è o un'oscillazione della glicemia, o solo abitudine. Quando la glicemia sale dopo un pasto e poi scende bruscamente, il corpo chiede altro cibo. Succede soprattutto quando mangi cibi ricchi di carboidrati e zuccheri.

La soluzione non è fare più spuntini per tenere stabile la glicemia. La soluzione è mangiare pasti che non causino quelle oscillazioni fin dall'inizio — pasti costruiti su proteine, grassi buoni e verdure, invece che amidi e zucchero. Quando la glicemia resta stabile dopo un pasto, la voglia di spiluccare sparisce quasi del tutto nel giro di qualche giorno.

Altri Consigli Utili

Mangia pasti sazianti, non piccoli. Quando mangi abbastanza proteine e grassi ai pasti, la voglia di fare spuntini cala parecchio. La fame tra un pasto e l'altro è spesso il segnale che il pasto precedente era troppo piccolo, troppo ricco di carboidrati, o povero di proteine.

Bevi acqua o tisane semplici tra i pasti. Spesso si confonde la sete con la fame. Acqua semplice, caffè nero o tisane — qualsiasi cosa senza calorie né dolcificanti — va bene tra i pasti e non influisce sull'insulina.

Datti 10 giorni di tempo. La prima settimana senza spuntini è la più difficile. Dopo circa 10 giorni, il corpo si abitua a mangiare a orari fissi, e la voglia di spiluccare tra un pasto e l'altro diventa più debole fino a sparire.

Attento agli spuntini liquidi. Succhi di frutta, bevande zuccherate, caffè aromatizzati e persino certe bevande "salutari" contano come spuntini in questo contesto. Contengono calorie e zuccheri che fanno alzare l'insulina proprio come il cibo solido.

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Domande Frequenti

Fare un piccolo spuntino dentro la finestra alimentare rompe il digiuno intermittente?

No, non lo rompe — la finestra alimentare è fatta apposta per mangiare. Ma fare spuntini spesso tiene l'insulina alta per tutta la durata della finestra, riducendo il beneficio sulla combustione dei grassi. Due pasti strutturati, senza spuntini in mezzo, in genere danno risultati migliori di tre o quattro piccole occasioni per mangiare nella stessa finestra.

E se ho davvero fame tra un pasto e l'altro?

La fame vera è di solito il segnale che l'ultimo pasto non era abbastanza saziante — troppo povero di proteine o grassi, oppure troppo ricco di carboidrati. Prova ad aumentare proteine e grassi al pasto successivo. Se sei nei primissimi giorni di digiuno, un pezzetto piccolo di formaggio o un uovo sodo (non carboidrati) è un'opzione meno disturbante di uno spuntino dolce.

Posso bere caffè nero o tisane tra i pasti durante il digiuno?

Sì — caffè nero semplice, tisane senza zucchero e acqua frizzante non fanno alzare l'insulina e vanno bene sia tra i pasti sia durante la finestra di digiuno. Evita qualsiasi cosa con zucchero aggiunto, latte o dolcificanti artificiali.

Quanto tempo ci vuole prima che passi la voglia di fare spuntini?

La maggior parte delle persone nota che la voglia tra un pasto e l'altro cala molto già dopo cinque-sette giorni di pasti strutturati senza spuntini. Dopo circa 10 giorni, di solito diventa facilmente gestibile.

Fare spuntini è peggio che mangiare pasti più grandi in una finestra più piccola?

Sì, nella maggior parte dei casi. Distribuire il cibo su tante piccole occasioni tiene l'insulina alta per una parte più lunga della giornata. Mangiare due o tre pasti più abbondanti e sazianti in una finestra definita dà al corpo periodi più lunghi con insulina bassa tra un pasto e l'altro — ed è proprio questo a produrre i benefici del digiuno.

Fonti

• Mangiare più spesso alza i grassi nel fegato — mangiare pasti più grandi no. Koopman KE, et al. Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: a randomized controlled trial. Hepatology. 2014. PMID: 24668862
• Quante volte e a che ora mangi influisce sui marcatori di infiammazione e di resistenza all'insulina. Marinac CR, et al. Frequency and Circadian Timing of Eating May Influence Biomarkers of Inflammation and Insulin Resistance Associated with Breast Cancer Risk. PLOS ONE. 2015. PMID: 26305095
• Anche solo assaggiare qualcosa di dolce fa scattare una risposta insulinica. Dhillon J, et al. The cephalic phase insulin response to nutritive and low-calorie sweeteners in solid and beverage form. Physiology & Behavior. 2017. PMID: 28899680

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Questo articolo ha solo scopo informativo e non costituisce consulenza medica. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi protocollo di digiuno, soprattutto in presenza di condizioni di salute preesistenti.