Zwaarste dag van vasten: waarom dag 2 of 3 het moeilijkst voelt

Voor de meeste mensen die een langdurige vastenkuur doen, is de eerste drie tot vier dagen de zwaarste periode — niet één specifieke dag later. In die dagen schakelt het lichaam van glucose naar vet als belangrijkste brandstof, raken de glycogeenvoorraden op, en is de honger het meest voelbaar.

Het directe antwoord

Voor de meeste mensen die een langdurige vastenkuur doen, is de eerste drie tot vier dagen de zwaarste periode — niet één specifieke dag later. In die dagen schakelt het lichaam van glucose naar vet als belangrijkste brandstof, raken de glycogeenvoorraden op, en is honger het meest fysiek aanwezig. Na deze overgang wordt vasten meestal duidelijk makkelijker. Bij heel lange vastenkuren kan er later nog een tweede moeilijke periode optreden, door de opgestapelde lichamelijke uitputting.

Snappen waarom elke fase lastig is — en wat er op dat moment echt in je lichaam gebeurt — is het beste middel om erdoorheen te komen.

Wat de Carnegie-studie uit 1915 liet zien

In 1912 voerde onderzoeker Francis Gano Benedict van het Carnegie Institution of Washington een van de meest grondige studies naar langdurig vasten ooit uit. De proefpersoon was Agostino Levanzin, een meertalige geleerde uit Malta met eerdere vastenervaring, die een volledige vastenkuur van 31 dagen deed op alleen gedestilleerd water.

Het onderzoeksteam — artsen, scheikundigen, psychologen en fysiologen van Harvard en Carnegie — mat werkelijk alles: lichaamsgewicht, hartslag, bloeddruk, lichaamstemperatuur, zuurstofverbruik, samenstelling van urine, handknijpkracht, reactiesnelheid en dagelijkse gemoedstoestand. Hun bevindingen, gepubliceerd als A Study of Prolonged Fasting (Benedict, 1915, Carnegie Institution Publication No. 203), beschrijven de dagelijkse ervaring met een nauwkeurigheid die daarvoor en daarna nooit meer is geëvenaard.

Wat ze ontdekten over de zwaarste dagen is tegen de intuïtie in.

Fase 1: de overgang (dag 1 tot 4)

De eerste fase van elke langdurige vastenkuur is de stofwisselingsovergang — de periode waarin het lichaam overschakelt van het verbranden van glucose naar opgeslagen vet. Die overgang gaat niet in één keer, en dat voelt oncomfortabel.

Op de eerste vastendag verbrandde het lichaam nog 68,8 gram koolhydraten per dag — het hoogste cijfer van de hele vastenkuur. De bloedsuikerhuishouding werd snel afgebouwd. De glycogeenvoorraden in de lever raakten leeg. Honger was aanwezig en voor de meeste mensen behoorlijk sterk.

Op dag 4 bereikte de stikstofuitscheiding — een teken van eiwitafbraak — zijn hoogtepunt. Het lichaam had zich nog niet volledig op vet als brandstof ingesteld en gebruikte meer eiwit dan later in de vastenkuur. Deze fysieke ervaring van de overgang — vermoeidheid, prikkelbaarheid, honger die in golven komt en weer wegebt — is waar de meeste mensen op doelen als ze zeggen dat vasten zwaar is.

De onderzoekers merkten op dat Levanzins gemoedstoestand in deze vroege periode het meest wisselde. Dagen waarop hij opgewekt was, gingen samen met duidelijk betere scores op denktests. Dagen waarop hij onrustig was of bleef hangen in het ongemak, lieten slechtere reactietijden en een zwakker geheugen zien.

Dit is het belangrijkste inzicht uit de studie: de gemoedstoestand bleek de grootste factor te zijn voor prestaties en ervaren zwaarte tijdens de hele vastenkuur — niet de fysieke metingen, die vaak juist stabiel waren, maar hoe de vaster dacht over wat er met hem gebeurde.

Waarom dag 1 tot 4 het zwaarst zijn

Er zijn drie duidelijke redenen waarom de eerste vier dagen het meest problemen geven:

1. Schommelingen in insuline en bloedsuiker. Terwijl het lichaam overschakelt van glucose naar vetverbranding, stijgt en daalt de bloedsuiker ongelijkmatig. Dat geeft het fysieke gevoel van honger — rammelende maag, licht in het hoofd, prikkelbaarheid. Zodra de vetverbranding stabiel op gang is, verdwijnen deze schommelingen.

De late fase: opgestapelde uitputting (dag 21 en verder)

Bij vastenkuren die langer dan drie weken duren, ontstaat een ander soort zwaarte. Het is niet de scherpe, hongergedreven moeilijkheid van de eerste dagen, maar een langzame opbouw van lichamelijke uitputting.

De studie liet zien dat de warmteproductie rond dag 21 zijn laagste punt bereikte — ongeveer 625 calorieën per 24 uur, tegenover meer dan 836 calorieën op dag 3. Het lichaam was op dat moment stofwisselingstechnisch het stilst. Daarna steeg de warmteproductie in de laatste week licht, wat de onderzoekers voorzichtig toeschreven aan een toenemende metabole verzuring.

Levanzins handknijpkracht ging de hele vastenkuur geleidelijk achteruit. De wisselingen van dag tot dag namen toe — sommige dagen merkbaar beter dan andere, zonder duidelijk patroon. Hijzelf omschreef de laatste dagen als vermoeiender, al kon hij tot en met dag 31 nog trappen lopen en meedoen aan de tests. De foto die op die laatste dag werd genomen, toont een zichtbaar veranderde man — mager, met ingevallen gezicht — maar nog altijd rechtop en ogenschijnlijk beheerst.

De onderzoekers noteerden dat Levanzin zelf, terugkijkend op een eerdere vastenkuur van 37 dagen, had gezegd dat zijn zwaarste periode toen tussen dag 27 en 40 had gelegen. Dat komt overeen met wat de metingen suggereerden: de late fase van een langdurige vastenkuur vraagt om lichamelijke reserves die geleidelijk zijn opgebruikt, en de psychologische en fysieke uitdaging neemt opnieuw toe — anders dan in de eerste dagen, maar wel degelijk merkbaar.

Hoe kom je de zwaarste momenten door

De studie uit 1915 en de ervaring van hedendaagse vasters wijzen naar dezelfde set hulpmiddelen:

Kennis is het belangrijkste middel. Weten dat dag 3 een overgangspunt in de stofwisseling is — en geen teken dat er iets mis is — verandert hoe je het ervaart. Weten dat het ongemak tijdelijk is en een duidelijke fysiologische verklaring heeft, neemt de angst weg die het erger maakt.

De gemoedstoestand bepaalt hoe zwaar het voelt. Dit was de duidelijkste bevinding van de studie. Dezelfde fysieke metingen gaven heel verschillende ervaringen, afhankelijk van Levanzins gemoedstoestand die dag. Op goede dagen beschreef hij helderheid en een gevoel van doel. Op moeilijke dagen beschreef hij dezelfde lichamelijke toestand als drukkend. Zijn brein interpreteerde dezelfde gegevens anders.

Genoeg water drinken. Sinclair schreef in 1911 al dat te weinig water de meest voorkomende reden was waarom mensen een vastenkuur niet volhielden. De onderzoekers in 1915 schreven specifieke hoeveelheden water voor aan hun proefpersoon. Uitdroging versterkt elk ongemak van vasten — honger, hoofdpijn, prikkelbaarheid, vermoeidheid. Meer drinken dan je denkt nodig te hebben, is geen overbodige luxe.

Elektrolyten. Als insuline daalt tijdens het vasten, scheiden de nieren meer natrium, kalium en magnesium uit. Dat verlies stapelt zich op over meerdere dagen en veroorzaakt veel van de klachten die mensen toeschrijven aan "zwaar vasten". Zeezout in water, magnesiumsupplementen en kaliumrijk eten tijdens elk eetmoment verhelpen het grootste deel van deze elektrolytgerelateerde klachten.

Je weet nu wat je met die gedachte doet als hij komt. De app geeft je elke maand een challenge en anderen die dezelfde doen — doe gratis mee via de App Store.