Hoeveel val je af met vasten? Per dag, van 24 uur tot 10 dagen

Hoeveel val je af met vasten? Per dag, van 24 uur tot 10 dagen

De eerste vier dagen van een vasten val je 1–2 kg per dag af, daarna nog 200–400 gram echt vet per dag. Over een hele vastenperiode komt dat neer op 2–4 kg in 3 dagen, 3–6 kg in 5 dagen en 4–7 kg in 7 dagen — maar slechts ongeveer de helft daarvan is vet. De rest is vocht en glycogeen.

Kijk je liever naar maanden in plaats van dagen, dan geeft hoeveel je kunt afvallen met intermitterend vasten en hoe de resultaten er dan uitzien een eerlijker beeld, en is is een snel afslankdieet wel veilig de moeite van het lezen waard voordat je achter de snelle cijfers aan gaat. Beide artikelen horen bij de complete gids over intermitterend vasten voor gewichtsverlies.

Van die snelle daling komt 3–5 kg direct terug binnen 48 uur nadat je weer gaat eten. Die terugslag is vocht dat zich weer aanvult, geen vet dat terugkomt. Dagelijks intermitterend vasten werkt op een veel trager en stabieler tempo — zie hoeveel kilo een maand intermitterend vasten écht oplevert.

De drie cijfers die ertoe doen:

• Gewicht op de weegschaal — wat je elke ochtend ziet: eerst 1–2 kg per dag, daarna veel minder.
• Vocht en glycogeen — ongeveer de helft van het totaal, verloren in dag 1–4 en binnen 48 uur weer terug.
• Echt vet — 200–400 gram per dag vanaf dag 5; zo'n 1,5–2,5 kg over een volledige vasten van 7 dagen.

Snel overzicht — gewichtsverlies per vastenduur:

Snel overzicht — wat je per dag verliest:

Korte vastenperiodes: 24 uur, 48 uur en 4 dagen

De meeste mensen doen nooit een vasten van 7 dagen, dus hier is wat het korte stuk van de tabel in de praktijk voelt.

Een vasten van 24 uur levert doorgaans 0,5–1,5 kg verlies op de weegschaal op. Bijna alles daarvan is vocht dat verdwijnt samen met de eerste helft van je glycogeenvoorraad. Het echte vetverlies ligt rond de 150–250 gram — reëel, maar onzichtbaar op een badkamerweegschaal. Eet je 's avonds gewoon een maaltijd, dan komt het grootste deel van dat cijfer 's nachts alweer terug. Daarom voelt één dag vasten vaak alsof het "niks deed". Dat is niet zo — de weegschaal meet gewoon het verkeerde ding.

Een vasten van 48 uur is waar het onderscheid zichtbaar wordt. Reken op 1–2,5 kg op de weegschaal en ongeveer 300–450 gram echt vet. Rond uur 36–48 is de glycogeenvoorraad grotendeels op, is insuline gedaald, en draait de vetverbranding bijna op volle kracht — dag twee is dus metabolisch veel waardevoller dan dag één, ook al beweegt de weegschaal er minder op.

Na 4 dagen is de vochtfase voorbij. Je hebt dan in totaal zo'n 2,5–5 kg verloren, waarvan 600–900 gram vet, en vanaf hier zakt de dagelijkse daling op de weegschaal naar 200–400 gram. Dit is het punt waarop de meeste beginnende vasters ontmoedigd raken, omdat de spectaculaire eerste cijfers stoppen. Er gaat niets mis — je hebt simpelweg geen vocht meer om te verliezen en verliest nu alleen nog het ding dat je in de eerste plaats wilde kwijtraken.

Het korte antwoord

Het totale gewichtsverlies over een vasten van 6–10 dagen ligt gemiddeld tussen de 4 en 7 kg, met flinke individuele verschillen afhankelijk van startgewicht, vochtbalans en stofwisseling. Ruwweg de eerste helft daarvan is vocht en glycogeen, verloren in de eerste 2–4 dagen; de rest is echt vet, langzamer verloren met 200–400 gram per dag vanaf dag 5.

Wat Sinclairs eigen vastenperiodes lieten zien

Upton Sinclair beschreef zijn eigen ervaringen met vasten tot in detail. Tijdens zijn eerste vasten van 12 dagen verloor hij 15 pond (ongeveer 6,8 kg) in de eerste vier dagen alleen al — een tempo waarvan hij later zelf zei dat het wees op een "zeer slechte staat" van zijn weefsel, na jaren van slechte voeding en chronische ziekte.

Na die eerste snelle daling verloor hij in de resterende 8 dagen van diezelfde vasten nog maar zo'n 2 pond. Totaal: ongeveer 17 pond in 12 dagen, maar met een enorm ongelijke verdeling tussen de begin- en eindfase.

Zijn tweede vasten van 12 dagen vertelde een ander verhaal: nadat hij zijn voeding had opgeschoond en al eerder had gevast, verloor hij slechts 9 pond over 8 dagen — een veel lager tempo, passend bij een gezondere uitgangssituatie en glycogeenvoorraden die al gewend waren aan periodieke beperking.

Deze twee verslagen, geschreven in 1911 zonder de kennis van de moderne stofwisselingswetenschap, vangen iets dat onderzoekers nu heel goed begrijpen: het tempo van gewichtsverlies tijdens vasten is niet constant, en het spectaculaire begin is vooral vocht.

De cijfers uitgesplitst

Dag 1–4: de vochtfase

Je lichaam slaat glucose op als glycogeen in spieren en lever — zo'n 400–500 gram glycogeen, dat gebonden is aan drie tot vier keer zijn eigen gewicht aan water. Als je vast, raakt glycogeen binnen de eerste 24–48 uur op, waardoor al dat water vrijkomt en de weegschaal flink daalt.

Dit is waarom mensen vaak melden dat ze 3–5 kg verliezen in de eerste paar dagen van een vasten of een koolhydraatarm dieet — een overzichtsartikel in The Lancet schrijft die grote begindaling bij koolhydraatarme diëten specifiek toe aan het leegraken van glycogeenvoorraden en het vocht dat daarbij vrijkomt (Astrup et al., Lancet, 2004). Sinclairs val van 15 pond in vier dagen past precies in dit patroon — versterkt door een grote startglycogeenvoorraad en het slechte vochthuishouding van weefsel na jaren van ontstekingsbevorderende voeding.

Vanaf dag 5: echt vetverlies

Zodra de glycogeenvoorraad op is en het vochtverlies vertraagt, schakelt het lichaam vooral over op het verbranden van opgeslagen vet. In deze fase daalt het tempo van gewichtsverlies flink — naar ongeveer 200–400 gram per dag voor de meeste volwassenen die in rust vasten.

Dat is geen tegenvaller; het weerspiegelt juist echte vetverbranding. Een pond vet bevat ongeveer 3.500 kcal. Een gemiddelde volwassene die 1.500–2.000 kcal per dag verbruikt tijdens het vasten, verliest daardoor ongeveer 200–400 gram echt vet per dag — precies wat Sinclairs eigen dossiers laten zien in de latere fasen van zijn vastenperiodes, en wat moderne metingen van de stofwisseling bevestigen.

En spierverlies dan?

Sinclair wist niets van spiereiwitafbraak als mechanisme, maar het is wel een reëel aandachtspunt bij langdurig vasten. Modern onderzoek laat zien dat het lichaam bij voorkeur vet afbreekt vóór eiwit — vooral in de eerste weken van vasten — maar bij langere vastenperiodes (langer dan 5–7 dagen) wordt er wel degelijk spierweefsel als brandstof aangesproken.

Bij dagelijks intermitterend vasten (16:8 of OMAD) is spierverlies geen serieus probleem, mits je genoeg eiwit binnenkrijgt. Bij langere, meerdaagse vastenperiodes neemt het risico toe naarmate de vasten langer duurt.

Het lichaam verbrandt eerst beschadigd weefsel

Een van Sinclairs opvallendere observaties — die modern onderzoek naar autofagie deels heeft bevestigd — is dat het lichaam bij voorkeur abnormaal en ziek weefsel afbreekt vóór gezond weefsel, tijdens het vasten. Hij beschreef tumoren, afvalstoffen en "ziek weefsel" die bij voorkeur werden opgeruimd boven functioneel weefsel.

Modern onderzoek naar autofagie (het opruimproces van cellen dat wordt geactiveerd tijdens vasten) bevestigt een versie hiervan: beschadigde cellen, verkeerd gevouwen eiwitten en slecht functionerende celonderdelen worden bij voorkeur afgebroken en gerecycled tijdens het vasten. De schakelaar die dit aan- en uitzet is de beschikbaarheid van aminozuren, via het eiwit mTOR — eten remt autofagie, en het ontbreken van aminozuren zet het juist aan (Nicklin et al., Cell, 2009). Dit betekent niet dat tumoren bij mensen dramatisch oplossen, maar het wijst wel op een geraffineerd systeem dat bepaalt wat het lichaam als eerste afbreekt.

De 277 gevallen: wat echte vasters kwijtraakten

Sinclair verzamelde verslagen van 109 mensen over 277 vastenperiodes. De gemiddelde duur van deze vastenperiodes was 6 dagen. Hoewel hij geen precieze tabellen met gewichtsverlies publiceerde, beschrijven de gevallen doorgaans een verlies van 6–12 pond (3–5 kg) over een vasten van 5–7 dagen — in lijn met moderne schattingen die het beginvochtverlies combineren met het latere vetverlies.

Belangrijk detail: van de gevallen waarin het resultaat niet blijvend was, werd de helft toegeschreven aan het verkeerd afbouwen van de vasten en het terugvallen in slechte eetgewoontes — niet aan het vasten zelf.

De terugslag: wat gebeurt er als je stopt met vasten?

Dit is het deel dat de meeste mensen verrast. Gewicht komt snel terug nadat je een vasten afsluit — en volgens Sinclair is dat volkomen normaal en te verwachten.

Na zijn eerste vasten van 12 dagen begon Sinclair aan een melkdieet en kwam hij op de allereerste dag al 4,5 pond aan. In 24 dagen op dat melkdieet kwam hij 32 pond aan — veel meer dan hij tijdens de vasten zelf had verloren.

Dat is geen mislukking. Tijdens het vasten zijn je glycogeenvoorraden uitgeput en houdt je lichaam veel minder vocht vast. Zodra je weer gaat eten — zelfs heel licht — stromen glycogeen en vocht tegelijk terug. Een toename van 3–5 kg in de eerste 48 uur na een meerdaagse vasten is normaal en betekent niet dat je vet terugkrijgt.

Modern onderzoek naar het weer opstarten van eten na een vasten bevestigt precies dit patroon: de snelle gewichtstoename in de eerste dagen weerspiegelt het aanvullen van vocht en glycogeen, niet vetopslag — een gedetailleerd overzicht van stofwisseling en hormonen tijdens de heropbouwperiode na een langdurige vasten laat exact dit vocht- en glycogeenherstel zien (Korbonits et al., European Journal of Endocrinology, 2007). Het echte vetverlies dat je tijdens de vasten hebt bereikt, blijft behouden.

Wat dit betekent voor dagelijks intermitterend vasten

De dramatische gewichtsschommelingen die typisch zijn voor langdurige, meerdaagse vastenperiodes gelden niet voor dagelijks intermitterend vasten (16:8 of OMAD). Bij een dagelijks vastenvenster geldt:

• Glycogeen raakt elke nacht deels op, maar wordt tijdens het eetvenster weer aangevuld
• Het vochtgewicht schommelt dagelijks met 0,5–2 kg (dat is normaal)
• Vetverlies verloopt geleidelijk en constant — meestal 0,5–1 kg per week, in combinatie met verstandige voedingskeuzes

De weegschaal beweegt langzamer bij dagelijks intermitterend vasten dan bij een vasten van 5 dagen, maar het vetverlies is echt, houdbaar en op lange termijn veel makkelijker vol te houden. Voor het volledige tijdpad in dat rustigere tempo, zie hoeveel gewicht je kunt verliezen met intermitterend vasten per week, per maand en in 3 maanden — 0,5–1 kg per week, 2–4 kg in maand 1 en 6–12 kg tegen maand 3.

Boek-aanbeveling

Houd elke vastenperiode automatisch bij — download FastSyncer in de App Store — de eerste week is gratis.

Veelgestelde vragen

Hoeveel val je af met een vasten van 3 dagen?

De meeste mensen verliezen 2–4 kg tijdens een vasten van 3 dagen, maar het grootste deel daarvan is vocht door het leegraken van glycogeenvoorraden. Het echte vetverlies over 3 dagen is hooguit zo'n 400–600 gram.

Waarom viel ik zo veel af op de eerste dag van vasten?

Het snelle gewichtsverlies in de eerste 24–48 uur van een vasten is bijna volledig vocht en glycogeen. Zodra je lichaam zijn glucosevoorraad uitput, komt het vocht vrij dat daaraan gebonden was — meestal 2–3 kg, heel snel. Dit is geen vetverlies.

Kom ik alle kilo's die ik verloor na een vasten weer aan?

Een deel van het gewicht komt snel terug na een vasten, omdat glycogeenvoorraden zich aanvullen en er vocht mee terugkomt. Dat is normaal en betekent niet dat je vet terugkrijgt. Eet je verstandig nadat je je vasten hebt afgesloten, dan behoud je het echte vetverlies dat je tijdens het vasten hebt bereikt.

Hoeveel vet verbrand je nu écht tijdens een vasten?

Een gezonde volwassene verbrandt tijdens vasten ongeveer 200–400 gram vet per dag, na de eerste 2–4 dagen waarin glycogeen opraakt. Over een vasten van 7 dagen is het totale vetverlies ongeveer 1,5–2,5 kg. Het overige deel van de verandering op de weegschaal is vocht.

Waarom lijken zwaardere mensen meer af te vallen tijdens een vasten?

Mensen met meer overgewicht hebben grotere glycogeenvoorraden, meer vocht gebonden aan weefsel en een hoger dagelijks energieverbruik — dat vertaalt zich allemaal naar grotere gewichtsverliezen aan het begin van een vasten. Sinclair merkte dit patroon herhaaldelijk op in zijn gevalsbeschrijvingen, en modern onderzoek bevestigt het.

Bronnen

• Het grootste deel van het gewichtsverlies in de eerste dagen is glycogeen en het vocht dat eraan gebonden is, geen vet. Astrup A, et al. Atkins and other low-carbohydrate diets: hoax or an effective tool for weight loss?. The Lancet. 2004. PMID: 15351198
• Autofagie wordt aangezet door het ontbreken van aminozuren, en daarom neemt het toe tijdens een vasten. Nicklin P, et al. Bidirectional transport of amino acids regulates mTOR and autophagy. Cell. 2009. PMID: 19203585
• Gewicht komt snel terug na een lange vasten omdat vocht en glycogeen zich aanvullen, niet omdat vet terugkomt. Korbonits M, et al. Metabolic and hormonal changes during the refeeding period of prolonged fasting. European Journal of Endocrinology. 2007. PMID: 17656593
• Wat een volledige, meerdaagse vasten doet met lichaamsgewicht en bloedwaarden, dag voor dag gemeten. Dai Z, et al. Effects of 10-Day Complete Fasting on Physiological Homeostasis, Nutrition and Health Markers in Male Adults. Nutrients. 2022. PMID: 36145236

Gerelateerde artikelen

• Wat er gebeurt tijdens de eerste 3 kilo gewichtsverlies bij intermitterend vasten
• Hoeveel kun je afvallen met intermitterend vasten?
• Langdurig vasten (5+ dagen): wat te verwachten en hoe je je voorbereidt

Dit artikel is gebaseerd op historisch onderzoek uit 1911 en dient uitsluitend ter informatie — het is geen medisch advies. Raadpleeg altijd een gekwalificeerde zorgverlener voordat je je voeding aanpast.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.