Post a wydajność atletyczna: perspektywa historyczna i współczesna

Czy naprawdę możesz trenować podczas postu, czy pominięcie posiłków nieuchronnie rujnuje twoją wydolność? Ponad wiek zanim naukowcy zajęli się pomiarem VO2 max u poszczących sportowców, Upton Sinclair zbierał prawdziwe historie sugerujące coś zupełnie innego niż powszechne przekonania. W tym artykule przyjrzyjemy się temu, co zanotował w swojej książce z 1911 roku The Fasting Cure, i jak współczesne badania naukowe potwierdzają jego obserwacje.

Bezpośrednia odpowiedź

Historycznie Sinclair dokumentował poszczące osoby, które utrzymywały — a w niektórych przypadkach zwiększały — aktywność fizyczną podczas przedłużonych postów, w tym kobietę, która przeszła 20 mil w 24. dniu 33-dniowego postu. Współczesna nauka o sporcie generalnie to potwierdza: umiarkowana, a nawet intensywna aktywność fizyczna jest możliwa podczas postu przerwanego, gdy organizm się dostosuje. Wielu ludzi zgłasza stabilną energię bez wahań poziomu cukru we krwi, które towarzyszą diecie bogatej w węglowodany. Ciężka, długotrwała praca fizyczna to główny wyjątek zarówno wtedy jak i dziś.

Kontekst historyczny: obserwacje Sinclaira z 1911 roku

Sinclair nie był fizyologiem — był dziennikarzem i reformatorem społecznym, który dokumentował własne doświadczenia z postem wraz z 277 przypadkami przesłanymi przez czytelników po opublikowaniu jego artykułu o poście w magazynie Cosmopolitan. Jego uwagę zwróciło nie to, że poszczące osoby tolerowały lekką aktywność, ale jak wiele niektóre z nich były w stanie robić. Jeden przypadek opisany w jego książce dotyczy kobiety, która postowała przez 33 dni, pracując jednocześnie w sanatorium — w 24. dniu przeszła 20 mil. Inny mężczyzna, ocalałek z wypadku kolejowego, spadł z 84 kg do 54 kg, postował 6 dni, wrócił do 66 kg po ponownym jedzeniu, a następnie przeszedł 710 kilometrów przez 11 dni.

Podczas własnych dwóch 12-dniowych postów Sinclair zauważył wyraźny wzór. Jego pierwszy post przyniósł rzeczywiste zmęczenie fizyczne i zawroty głowy, szczególnie w pierwszych czterech dniach. Jednak podczas swojego drugiego postu nie zgłaszał żadnego osłabienia — codziennie rano spacerował 4 mil i wykonywał lekkie ćwiczenia na siłowni przez cały czas, tracąc 4 kg przez 8 dni. Przypisywał to różnicę adaptacji swojego organizmu do postu w drugim razie.

Ramy Sinclaira: prace lekkiej, nie prace ciężkie

Sinclair wyznaczył wyraźną linię podziału na podstawie obserwacji w swoich przypadkach. Prace biurowe, spacery i lekkie ćwiczenia na siłowni były generalnie dobrze tolerowane od około 2.–3. dnia postu, gdy mineło początkowe głodzenie. Ciężka praca fizyczna — rąbanie drewna, prace rolne, prace manualne — to była inna historia i ostrzegał przed tym podczas aktywnego postu. Kilka jego przypadków opisuje ludzi, którzy powracali do ciężkiej pracy fizycznej dopiero po przerwaniu postu i regeneracji na diecie przywracającej, a nie podczas samego postu.

Powiązanie ze współczesną nauką

Współczesne badania dają mechaniczne wyjaśnienie tego, co Sinclair obserwował tylko anegdotycznie. Gdy poszczysz, twój organizm przechodzi ze spalania glukozy na spalanie zgromadzonego tłuszczu, produkując ketony jako źródło energii. Ketony zapewniają stały strumień energii bez skoków i spadków, które towarzyszą jedzeniu bogatemu w węglowodany — co zgadza się z własnymi opisami Sinclaira "czystej" i trwałej energii podczas jego drugiego postu.

Fizyolodzy sportu wykazali, że osoby trenowane mogą wykonywać ćwiczenia aerobowe — spacery, jogging, jazda na rowerze o umiarkowanej intensywności — w stanie postu bez znaczącego spadku wydajności, a niektóre badania sugerują, że trening na czczo może nawet poprawić zdolność organizmu do spalania tłuszczu w długim okresie. Wysiłki o wysokiej intensywności zależne od glikogenu (sprinty, ciężkie podnoszenie maksymalnych obciążeń) są bardziej wrażliwe na post i zwykle gorzej się radzą niż stały cardio, co ogólnie odzwierciedla własne rozróżnienie Sinclaira między aktywnością lekką a pracą ciężką.

Powiązane porady

Zacznij każdą aktywność podczas postu od spacerów lub lekkich ruchów — to jest najsafer punkt wejścia, historycznie i fizjologicznie.
Spodziewaj się okresu adaptacji. Własny pierwszy post Sinclaira był trudniejszy niż jego drugi; większość ludzi zgłasza to samo, gdy ich organizm się dostosowuje w ciągu powtarzanych postów.
Zarezerwuj ciężkie podnoszenie, intensywne sprinty lub pracę manualną na okno żywieniowe, przynajmniej dopóki nie będziesz mieć doświadczenia z postem.
Nawodnienie i elektrolity są ważniejsze podczas ćwiczeń podczas postu — sód, potas i magnez wspierają zarówno energię, jak i wydajność.

Aby uzyskać kompletny przewodnik, pobierz Intermittent Fasting in Practice na Amazon → Kup książkę i zyskaj 3 miesiące bezpłatnie w naszej aplikacji do postów na fastinginpractice.com/redeem.

FAQ

Czy ludzie naprawdę ćwiczyli podczas przedłużonych postów w książce Sinclaira? Tak — jego przypadki obejmują wielu poszczących, którzy spacerował znaczne odległości i wykonywali lekką pracę fizyczną podczas postów trwających od 2 do 5 tygodni.

Czy jest bezpiecznie spacerować lub ćwiczyć lekko podczas postu przerywanego dzisiaj? Dla większości zdowych dorosłych umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak spacer, jest dobrze tolerowana podczas postu i jest dobrym punktem wyjścia przed próbą bardziej intensywnych treningów na czczo.

Dlaczego Sinclair ostrzegał przed ciężką pracą podczas postu? Jego obserwacje przypadków sugerowały, że organizm potrzebował dostępnej energii do wewnętrznej regeneracji podczas postu, a ciężka praca manualna nakładała zbyt dużo dodatkowego wymagania na system już pracujący ze zmniejszonym wkładem kalorii.

Czy ćwiczenia na czczo stają się łatwiejsze z czasem? Na podstawie zarówno historycznych relacji, jak i współczesnych raportów — tak. Drugi post Sinclaira był znacznie łatwiejszy niż jego pierwszy, i wielu współczesnych poszczących opisuje tę samą adaptację.

Jakie jest współczesne naukowe wyjaśnienie, dlaczego aktywność wytrzymałościowa na czczo wydaje się wykonalna? Ketony zapewniają stały strumień energii, gdy organizm się dostosuje do spalania tłuszczu, unikając skoków cukru we krwi i spadków związanych z jedzeniem bogatym w węglowodany.

Powiązane artykuły

Ten artykuł opiera się na badaniach historycznych z 1911 roku i jest wyłącznie do celów informacyjnych — nie stanowi porady medycznej. Zawsze konsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą opieki zdrowotnej przed jakimikolwiek zmianami w diecie.

Sinclair, U. (1911). The Fasting Cure. Mitchell Kennerley.