Post w domu z małymi dziećmi: praktyczne porady, które naprawdę działają

Post w domu z małymi dziećmi

Post przerywany z małymi dziećmi w domu jest całkowicie wykonalny — ale wymaga innego podejścia niż post, gdy musisz martwić się tylko sobą. Kluczem jest wybranie okna żywieniowego, które będzie współgrać z harmonogramem rodziny, a nie mu się opierać. Większość rodziców odkrywa, że rozpoczęcie jedzenia w porze obiadowej i zamknięcie okna żywieniowego przed chaosem wieczornego uśpienia dzieci to idealne rozwiązanie.

Dlaczego to ma znaczenie

Jeśli masz maluchy lub małe dzieci, już wiesz, że twój dzień nie należy do ciebie. Robisz przekąski, krojisz winogrona na połowy, wycierasz wszystko dookoła i negocjujesz z małymi osobami, które funkcjonują na całkowicie irracjonalnej logice. Dodanie protokołu postu do tego wszystkiego może wydawać się niemożliwe — szczególnie gdy gotujesz dla wszystkich, a twój własny żołądek rośli.

Ale tu jest haczyk: post przerywany to jedna z najbardziej przyjaznych rodzinie nawyków zdrowotnych, jakie możesz przyjąć, jeśli odpowiednio go ustawisz. W przeciwieństwie do surowych diet liczących kalorie, które wymagają ważenia każdego kęsa, post jest binarny — albo znajdujesz się w oknie żywieniowym, albo nie. Nie ma skomplikowanych posiłków do przygotowania osobno dla siebie. Jesz to, co jada rodzina, tylko w określonym przedziale czasowym.

Badania opublikowane w czasopiśmie Cell Metabolism wykazały, że jedzenie ograniczone czasowo przyniosło znaczące korzyści metaboliczne bez konieczności zmian w tym, co uczestnicy jedli — tylko kiedy jedli. Dla rodzica, który nie może sobie pozwolić na dodatkową mentalną energię na podejmowanie decyzji dotyczących jedzenia, to ogromna przewaga.

Zrozumienie twojej energii a zegar

Największym wyzwaniem, przed którym stają rodzice, nie jest głód — to niezgodność między ich oknem żywieniowym a harmonogramem żywienia rodziny. Małe dzieci zwykle jedzą śniadanie wcześnie, lunch około południa i obiad około 17:30 lub 18:00. Jeśli praktykujesz post 16:8, a twoje okno żywieniowe trwa od południa do 20:00, będziesz przygotowywać śniadanie dla dzieci każdego ranka, podczas gdy sam postujesz.

To forma torturowania siły woli, którą większość ludzi nie potrafi utrzymać.

Rozwiązaniem jest wyrównanie twojego okna żywieniowego z rytmem rodziny, a nie opieranie się jemu. Kilka podejść, które dobrze sprawdzają się dla rodziców:

Opcja 1: Synchronizacja z rodziną (okno żywieniowe 10:00–18:00) Jesz, gdy jedzą oni — późne śniadanie lub brunch, lunch i wczesny obiad. Twój post trwa od 18:00 do 10:00 następnego ranka. To naturalny 16-godzinny post, który podąża rzeczywistym harmonogramem posiłków twojej rodziny.

Opcja 2: Wczesne zamknięcie (okno żywieniowe 8:00–16:00) Jesz śniadanie z dziećmi, jesz lunch i mały posiłek około 15:00–16:00. Twój post zaczyna się przed obiadem, co oznacza, że nie jesz podczas godziny czarów (dodatkowy bonus). To szczególnie dobrze sprawdza się dla rodziców, którzy są najbardziej głodni rano.

Opcja 3: Resetowanie po spaniu (okno żywieniowe 12:00–20:00) Jeśli twoje dzieci kładą się spać o 19:30 lub 20:00, twoje okno żywieniowe zamyka się dokładnie w czasie snu. Pomijasz śniadanie i jesz od lunchu dalej. Poranki z małymi dziećmi są często najpełniejsze chaosem, więc pomijanie śniadania może się wydawać bardziej ulgą niż pozbawienie.

Praktyczne porady dla rodziców poszczących

Staraj się poszczać rano, jeśli to możliwe. Poranki z małymi dziećmi są pełne aktywności i rozproszenia — jesteś zbyt zajęty, aby myśleć o jedzeniu. Wykorzystaj ten chaos na swoją korzyść.

Czarna kawa i herbata to twoi sojusznicy. Podczas godzin postu, czarna kawa lub zwykła herbata mogą stłumić głód i dać ci energię potrzebną do funkcjonowania jako rodzic. Po prostu uważaj, aby nie przesadzić z kofeiną, jeśli cierpiszz na brak snu (a jeśli masz małe dzieci, prawdopodobnie tak jest).

Przygotuj swój pierwszy posiłek z wyprzedzeniem. Gdy twoje okno żywieniowe się otworzy i głodne dzieci domagają się twojej uwagi, ostatnią rzeczą, którą chcesz, jest zastanawianie się, co jeść. Przygotuj coś wcześniej — resztki z kolacji, smoothie przygotowane w lodówce lub prosty posiłek, który zajmie dwie minuty.

Nie poszczaj w dni, które są bardzo stresujące. Jeśli masz chorego dziecka, nie spałeś, lub naprawdę przytłaczający dzień, jest w porządku przesunąć twoje okno żywieniowe wcześniej lub pominąć post tego dnia. Post przerywany działa w dłuższym okresie — jeden elastyczny dzień nie zniszczy twojego postępu.

Porozmawiaj ze swoim partnerem, jeśli go masz. Jeśli twój partner jest w domu podczas posiłków, pozwolenie mu na przejęcie gotowania, podczas gdy ty poszczysz, sprawia, że wszystko jest znacznie łatwiejsze. To wspólne przedsięwzięcie.

Wykorzystaj czas drzemki dzieci do własnego resetowania. Jeśli masz malucha, który jeszcze drzemie, ta spokojna godzina to dobry czas na picie wody, picie herbaty i danie swojemu ciału odpoczynku — mentalnie i fizycznie.

Bądź wyrozumiały dla siebie przez pierwsze dwa tygodnie. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby przystosować się do nowego harmonogramu żywienia. Pierwszy tydzień może czuć się trudniej niż powinien. W drugim tygodniu hormony apetytu się przesunęły i okno żywieniowe zaczyna się czuć naturalnie.

Pobierz pełny przewodnik

Aby uzyskać pełny przewodnik dotyczący postu przerywanego, pobierz Intermittent Fasting in Practice na Amazon — i otrzymaj 3 miesiące bezpłatnie na naszą aplikację do postu na fastinginpractice.com/redeem

Książka obejmuje jak dostosować post do każdej sytuacji życiowej, w tym rodzicielstwa, pracy zmianowej, podróży i jedzenia społecznego — z nauką wyjaśnioną prostym językiem.

Często zadawane pytania

Czy mogę poszczać podczas karmienia piersią?

Większość ekspertów zaleciła się przed surowym poszczeniem podczas aktywnego karmienia, ponieważ spożycie kalorii i substancji odżywczych bezpośrednio wpływa na wytwarzanie mleka. Jednak delikatne okno czasowo ograniczone trwające 12–14 godzin (na przykład zakończenie jedzenia o 20:00 i ponowne rozpoczęcie o 8:00–10:00) jest ogólnie uważane za bezpieczne. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek protokołu postu podczas karmienia piersią.

Moje dziecko budzi mnie o 5:00 rano i chce śniadania — czy to przerywa mój post?

Przygotowywanie jedzenia dla kogoś innego nie przerywa twojego postu. Wąchanie jedzenia, dotykanie jedzenia, a nawet małe lizanie fragmentu, aby sprawdzić, czy jest wystarczająco gorące, nie przerywa twojego postu w żadnym znaczącym metabolicznym sensie. To, co przerywa twój post, to spożywanie kalorii przez ciebie. Tak więc przygotuj płatki owsiane, po prostu nie jedz ich, dopóki nie otworzy się twoje okno.

Czy mogę jeść obiad z moją rodziną, nawet jeśli moje okno powinno być zamknięte?

Tak — i to dokładnie tego rodzaju elastyczność, która sprawia, że post przerywany jest zrównoważony dla rodziców. Jeśli twoja rodzina jada o 18:00, a twoje okno żywieniowe miało się zamknąć o 17:00, jedz z rodziną. Przesuń całe okno do przodu o godzinę jutro. Spójność przez tygodnie ma znacznie większe znaczenie niż doskonałość w którymkolwiek dniu.

Co jeśli jestem zbyt zmęczony rodzicielstwem, aby zainteresować się postem?

Wtedy nie poszczaj tego dnia. Post przerywany to narzędzie, a nie kara. Niedostatek snu z powodu wychowywania małych dzieci już obciąża twoje ciało znacznym stresem. W dni, gdy funkcjonujesz na oparach, priorytetem powinien być sen, nawodnienie i pożywne jedzenie. Wróć do postu, gdy będziesz miał nieco więcej zasobów.